Mirant a Instagram, podríeu pensar que el ioga consisteix a torbar-vos en una pretzel i a fer un suport de mà amb braços a la platja. Això no podria estar més lluny de la veritat. La pràctica física del ioga és per a tothom, independentment del seu pes, forma o habilitat, i totes les posicions per a principiants es poden modificar per adaptar-se a les vostres necessitats. Tant si teniu 20 lliures de pèrdua com 200, hi ha moltes poses que podeu fer avui per començar a obtenir els beneficis físics i mentals d'una pràctica regular de ioga.
Cadira Poses
Si el vostre pes us costa molt baixar-vos a terra o estar parat durant molt de temps, voldreu començar amb les posicions de ioga per a la cadira assegudes. Sí, la ioga de les cadires és una cosa! I no val la pena menys que posar-se al cap.
Endavant Fold: asseure’t alt a la cadira amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Deixa que els braços pengin al teu costat. Enrotlla les espatlles cap enrere i cap avall i manté el cap neutral. Inhaleu els braços per sobre del cap i exhaureu-vos mentre plegueu cap endavant dels malucs. Intenta mantenir l’esquena tan plana com puguis. Desplegueu-vos cap endavant en la mesura del vostre confort sense arrodonir la columna vertebral. No importa quina distància endarrereu. Col·loqueu les mans sobre els lluents o deixeu-les penjar fluix pels vostres costats. Preneu cinc inhalacions profundes i expireu, inhaleu-la de nou a la posició inicial.
Giro: asseure’t alt a la cadira amb els peus plans al terra i els braços als costats. Roda les espatlles cap enrere i cap avall. Inhaleu els braços cap amunt. A mesura que exhala, gira el tors i el cap a la dreta. Abaixa les mans per agafar suaument el costat dret de la cadira, utilitzant-la per aprofundir. Preneu cinc respiracions profundes, torneu pel centre i repetiu-la, girant a l’esquerra.
Back Bend: escorreu els malucs lleugerament cap endavant a la vostra cadira. Seieu ben alt amb els braços als costats i els peus plans a terra. Roda les espatlles cap enrere i cap avall. Inspireu i eixampleu-vos pel pit mentre arribeu a les mans darrere vostre agafant la part posterior del seient. Els dits haurien d’assenyalar-se. Presseu els palmells i redreçeu els braços el màxim possible, prement el pit cap al sostre i deixant que el cap baixi. Mantingueu aquí cinc respiracions profundes, després allibereu-lo.
Posicions de peu
Les posats de peu es posen en dificultat des de la pose de la muntanya, que simplement està dempeus erecta a la seva estora amb les espatlles enrotllades i els palmells enrere, a Bird of Paradise, que consisteix a lligar els braços encara que les cames i al voltant de les malucs i estar de peu en una cama. amb l’altra cama estesa cap al sostre. Aquests últims plantegen? Probablement encara no hi sou. Però hi ha tantes posicions de peu que podeu fer.
Half Moon Pose: Dempeus alts amb els peus junts o lleugerament separats. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i contracteu els músculs del nucli, l'abdomen, els costats i l'esquena i els malucs. Inhaleu els braços per sobre del cap. Interclau els dits alliberant els dits índexs o agafeu el canell esquerre amb la mà dreta. Estireu cap al sostre, empenyeu el maluc esquerre cap a un costat i després inclineu-lo a la vostra dreta. Imagineu-vos que esteu doblant el cos del costat dret sobre una pilota de platja. Mantingueu a punt cinc respiracions profundes i inhaleu de nou al centre. Torneu a estendre la columna vertebral, mireu l'adherència, premeu el maluc dret cap a la dreta i doblegueu a l'esquerra. Manteniu-vos cinc respiracions profundes i torneu al centre.
Guerrer I: Des de la posada de la muntanya, retrocedeix el peu dret cap a una longitud de la cama. Passeu el peu dret a un parell de polzades a la dreta per donar més espai als malucs. Mantingueu-vos a la bola del peu dret o gireu el peu a 45 graus i poseu la planta del peu pla al terra. Doblegueu-vos al genoll esquerre i inhaleu els braços per sobre del cap. Estireu el maluc esquerre cap enrere i el maluc dret cap endavant. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes, després torneu a la pose de la Muntanya i repetiu a l’altra banda.
Guerrer II: Feu un gran pas obert amb el peu dret, situant-lo a la part posterior de la seva estora. Deixeu els dits del peu esquerre cap a endavant i gireu el peu dret a 90 graus. Alineeu el taló del peu esquerre amb la meitat del peu dret. Doblegueu-vos al genoll esquerre i inhaleu els braços fins a paral·lels amb el terra. Mantingueu el genoll esquerre alineat sobre els dits del peu dret. Mantingueu la columna recta i lleu-li una mica la pelvis. Manteniu cinc respiracions profundes, torneu a la posició de la muntanya i canvieu de costat.
Planta assentada
Si baixar al terra no és cap problema per a vosaltres, proveu aquestes postures. Recuperar-se potser és la part més difícil.
Cat-Cow: Poseu-vos tots els quatre amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Tireu el botó del ventre perquè la columna vertebral sigui neutra, no arrodonint ni arquejant. A partir d’aquí, inhaleu mentre baixeu el ventre cap a terra i aixequeu les espatlles i la cola de cua. Esteneu-vos pel pit i traieu els omòplats cap avall. Exhaleu mentre invertiu la posició, arrodonint la columna vertebral i tirant-vos la pelvis i la barbeta. Repartiu les espatlles. Seguiu alternant entre les dues posicions durant cinc a 10 rondes.
Gos cap avall: des de tots quatre, camineu lleugerament els genolls. Estendre els dits i prémer els palmells. Tireu-vos els dits dels peus i inhaleu-vos mentre alliseu les cames i porteu els malucs cap al sostre. No heu de redreçar les cames fins a tot moment, i els talons no han de tocar el terra. La part important és mantenir una columna vertebral neutra, no arrodonir ni arxivar. Prem entre els palmells per allisar els braços. Podeu eixamplar lleugerament les mans i els peus per donar més espai a les espatlles i malucs. Manteniu aquí cinc o deu respiracions profundes.
Tree Pose: Començant per la pose de la muntanya, doblegueu lleugerament el genoll dret i obriu-lo cap a la dreta. Podeu deixar els dits del peu dret a terra i recolzar el taló contra l’interior de la cama esquerra. Si voleu anar més enllà, aixequeu el peu dret del terra i premeu la sola del peu dret a l'interior de la cama esquerra per sota del genoll. O bé, podeu portar el peu dret cap a l'interior de la cuixa esquerra. Porta els palmells a tocar davant del cor i respira profundament cinc. Allibereu el peu de nou a terra i repetiu-lo per l'altre costat.
