Tots sabem que a l’arròs i a la patata hi ha molts hidrats de carboni. Tanmateix, això no vol dir que no els heu de menjar, ja sigui si teniu aprensió per augmentar pes o si esteu intentant conservar els aliments baixos en carbohidrats.
Segons la Clínica Mayo, els carbohidrats no són necessàriament responsables de l’augment de pes, sobretot si s’adhereixen a hidrats de carboni sans. Funcionen en nutrició.
Tant si aneu a buscar arrossos com patates, l’important és que els hidrats de carboni de la patata o l’arròs no superin el nombre d’hidrats de carboni que se suposa que consumiu diàriament, segons el vostre pla de dieta. Tenint en compte això, incorporar aquests dos aliments a la dieta baixa en hidrats de carboni significa preparar-los de manera que redueixi la càrrega neta d’hidrats de carboni.
Contingut en carbohidrats: arròs i patates
El contingut en hidrats de carboni de l’arròs vers la patata depèn de quin tipus de patata i quin tipus d’arròs compareu. Si compareu els hidrats de carboni en arròs en general amb una patata fregida, la càrrega de patata és més gran.
Tanmateix, si compareu l’arròs amb un moniato, hi ha més hidrats de carboni a l’arròs. Quan es tracta d’arròs vers patates, tot depèn de quins tipus estàs comparant.
Segons les bases de dades de la composició alimentària USDA, 100 grams d’arròs blanc enriquit amb gra curt contenen 28, 73 grams d’hidrats de carboni i 100 grams d’arròs de gra llarg contenen 25, 58 grams. Una petita patata russet al forn (138 grams) conté 29, 59 grams d’hidrats de carboni, i una patata dolça té 16, 35 grams.
El nombre exacte de macronutrients varia considerablement segons les varietats. Quan afegiu noves varietats d’arròs o patata a la vostra dieta, comproveu primer que reviseu els seus perfils de macronutrients.
Obteniu més fibra dietètica
Segons un extracte de novembre de 2015 publicat a la revista Academy of Nutrition and Dietetics , la majoria dels adults no reben prou fibra dietètica cada dia. El consum mitjà diari és d’uns 17 grams. Mentrestant, la ingesta recomanada és d’uns 38 grams per als homes i 25 grams per a les dones.
La fibra dietètica té molts papers clau en el cos. Ajuda a mantenir l’equilibri de sucre en la sang al cos i manté els nivells de colesterol baix, segons la Clínica Mayo. Fent aquestes dues coses, és menys probable que vagi a desenvolupar diabetis tipus 2 o malalties cardiovasculars.
La fibra dietètica també ajuda a mantenir un pes saludable i prevé el restrenyiment, segons la Clínica Mayo. També hi ha un tipus especial de midó tant en l’arròs com en les patates conegudes com a midó resistent. Aquest midó actua com la fibra, de manera que ofereix gairebé els mateixos avantatges.
Índex glicèmic i contingut en carbohidrats
Sempre que mengeu hidrats de carboni, la concentració de sucre a la sang puja. La insulina s'afanyarà a eliminar l'excés de sucre de la sang i els nivells es baixaran per sota del normal. A continuació, s’instal·laran lentament de nou a la línia base.
Quan el sucre en sang baixa molt, pateix fam. Quan el sucre en sang és massa elevat, gran quantitat d’aquest sucre en sang es conservarà en forma de greix.
Aquí és on entra l’índex glicèmic (GI). És una eina que us indica com els aliments que contenen hidrats de carboni afectaran els nivells de sucre en la sang. L’índex existeix a una escala d’1 a 100, i qualsevol cosa que tingui 70 o més versions pot augmentar els nivells de sucre en sang. Si busqueu aliments baixos en hidrats de carboni, voldreu anar amb els números més baixos a l’IG.
Harvard Health Publishing té una llista de GI per a molts aliments diferents. En aquesta llista, l’arròs integral té 68, els moniatos tenen un 63, l’arròs blanc té 73 i les patates russet al forn tenen un índex gairebé tan alt com el de la glucosa pura, que té un valor de 100.
