El múscul perineal és realment un grup de músculs situat en una zona coneguda com el perineu, que és l’àrea triangular entre el còccix i els genitals. Més sovint, aquesta zona es coneix com a sòl pèlvic.
Per als homes, els exercicis de kegel que reforcen el sòl pèlvic poden ajudar a problemes urinaris, problemes de pròstata i incontinència fecal, segons la Clínica Mayo.
Trobar els músculs
Abans d’iniciar qualsevol tipus d’exercici perineal, primer heu d’aprendre a aïllar els músculs del sòl pelvià. Segons la clínica Mayo, la forma més fàcil de fer-ho és intentar aturar el flux de la micció. Els músculs perineals (juntament amb la bufeta) són els responsables d’aturar el flux, i heu de sentir que es contrauen en intentar aquesta maniobra.
Si els músculs són febles, podríeu tenir problemes per aïllar-los o sentir-los moure. En aquest cas, insereix un dels dits al recte i estreny els músculs, de nou com si estiguessis a l’orina, i després relaxa’t, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Hauríeu de sentir que els músculs es mouen amunt i avall.
Exercicis de Kegel
Abans d’intentar fer exercicis de kegel, assegureu-vos de buidar-vos de la bufeta. Comença per estirar-te a l’esquena: aquesta posició facilita la contracció, segons Harvard Health Publishing. Contreu els músculs del sòl pèlvic durant uns tres a cinc segons i allibereu-ho de tres a cinc segons. Repetiu aquests intervals 10 vegades. A mesura que tingueu la sensació de contraure el sòl pèlvic, podeu començar a realitzar aquests exercicis mentre esteu asseguts o parats.
Eviteu flexionar els músculs abdominals, de les cames o del gluti durant el procés, recomana Harvard Health Publishing. Amb més pràctica, podeu augmentar gradualment la longitud de la contracció, treballant fins a 10 segons. Tireu entre 30 i 40 quilograms al dia, repartits durant tot el dia.
Consulteu el vostre metge si cal
Comenceu els exercicis de kegel lentament, augmentant el temps de les contraccions al llarg del temps. Com en qualsevol tipus d’exercici, voleu introduir el vostre cos gradualment al nou moviment muscular. Si bé els exercicis de kegel poden ajudar-vos a diversos problemes de salut, com la incontinència, assegureu-vos de consultar a un metge si els vostres símptomes persisteixen.
