Els greixos saturats han tingut un mal rap amb els anys. Resulta que un tipus de greix saturat conegut com a triglicèrids de cadena mitjana té diversos beneficis per a la salut. Els aliments amb triglicèrids de cadena mitjana, com l’oli de coco poden ajudar-vos a perdre pes, proporcionar energia instantània per al vostre cervell i molt més.
Què són els triglicèrids de cadena mitjana?
Segons un article del gener de 2014 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ), els triglicèrids de cadena mitjana (també coneguts com a àcids grassos) són greixos saturats elaborats amb entre sis i 12 carbonis.
En comparació amb els àcids grassos de cadena llarga, els àcids grassos de cadena mitjana demostren diferències metabòliques substancials. Per exemple, no requereixen unió a les proteïnes per moure’s pel cos i són una font d’energia preferida. A continuació es mostren els MCT:
Àcid caproic (C6): També conegut com àcid hexanoic, aquest àcid gras saturat conté sis molècules de carboni. Les dades de PubChem mostren que s’utilitza per fer perfums i pot irritar la pell i els ulls.
Àcid caprílic (C8): També conegut com a àcid octanoic, les dades de PubChem mostren que aquest àcid gras saturat es produeix de manera natural a la llet d'alguns mamífers. També és una part menor de l’oli de coco i l’oli del nucli de palma.
Àcid càstric (C10): També conegut com a àcid decanoic, les dades de PubChem mostren que aquest àcid gras saturat també es pot trobar a la llet de mamífers, l'oli de coco i l'oli del nucli de palma. Funciona com a agent antibacterià i antiinflamatori.
Àcid lauric (C12): conegut també com àcid dodecanoic, PubChem afirma que és l’àcid gras principal que es troba en l’oli de coco i l’oli de nucli de palma.
Segons una metaanàlisi de febrer de 2015 de 13 assaigs, publicada a la JAND , que substituïa els triglicèrids de cadena llarga per triglicèrids de cadena mitjana, podria promoure la pèrdua de pes sense efectes adversos. Tot i això, es requereix més investigació per confirmar l'eficàcia dels triglicèrids de cadena mitjana i per determinar la dosi adequada per al control del pes.
Un estudi de juny de 2016 publicat al Journal of Lipid Research demostra que les MCT entren a les teves cèl·lules fàcilment sense que es descomponin. Això els permet utilitzar com a font d’energia immediata, alhora que es redueix la probabilitat que s’emmagatzemin en excés de greix.
Aliments amb triglicèrids de cadena mitjana
Segons les fonts dels autors de l'article International Dairy Journal, les fonts de triglicèrids de cadena mitjana inclouen greixos lactis i oli de coco. Altres aliments MCT inclouen llet de cabra i oli de nucli de palma. Tot i que el nombre d'aliments MCT és limitat, si beu llet, és probable que encara en tingueu una dieta natural.
Una revisió del perfil d’àcids grassos de la llet, publicada el juny de 2013 a l’ Institut Veterinari de Pulawy , va aprofundir en el contingut d’àcids grassos de la llet de vaca, cabra i ovella. El perfil d’àcids grassos entre els tres era molt similar, tot i que la llet de cabra tenia la concentració més elevada de triglicèrids de cadena mitjana.
Les dades nutricionals del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) sobre l'oli de coco mostren que una porció de 100 grams conté 99, 06 grams de greix. D’aquesta quantitat, 82, 4 grams són greixos saturats, mentre que 6, 3 grams són monoinsaturats i 1, 7 grams són greixos poliinsaturats.
Les dades de nutrició USDA per a l’oli de nucli de palma mostren que una porció de 100 grams conté 100 grams de greix. El 81, 5 per cent del greix és greix saturat, mentre que l’11, 4 per cent està monoinsaturat i l’1, 6 per cent poliinsaturat.
Utilitzant suplements de triglicèrids de cadena mitjana
L’oli de MCT es pot afegir a batuts o batuts de proteïnes per augmentar el greix saludable. Podeu substituir altres olis per la seva cuina. Feu un amaniment ràpid d’amanides, escorreu-lo sobre les verdures abans de torrar-les i molt més. Ets un bevedor de cafè? Afegiu-hi oli MCT o mantega al vostre cafè negre al matí.
Si afegiu suplements de MCT a la vostra dieta, no hauria de substituir la necessitat d'altres greixos de la vostra dieta. Els greixos en fruites i verdures com les olives i els alvocats també són saludables. Els suplements MCT es fabriquen a partir de l’home amb fraccionament per extreure els àcids grassos d’olis de coco i nucli de palma. Si no voleu utilitzar cap suplement artificial, haureu de dependre dels aliments MTC.
Tot i que es considera segur per a la majoria de la gent, es poden produir efectes secundaris de triglicèrids de cadena mitjana. Tot i que no hi ha hagut efectes secundaris greus ni reaccions adverses, hi ha hagut efectes secundaris de triglicèrids menors de cadena mitjana com ara malestar estomacal, diarrea, nàusees i vòmits.
Per a aquells que no els agradi la idea d’utilitzar suplements de triglicèrids de cadena mitjana en forma d’oli, també el podeu trobar en forma de càpsula i pols. Les càpsules us permeten obtenir els MCT que necessiteu prenent-los com un multivitamínic diari.
La forma en pols és essencialment oli que s’ha assecat. És útil a l’hora d’afegir MCTs a productes sòlids, com per exemple al forn. També és possible utilitzar la pols com a cremador per al cafè. Hi ha diverses varietats aromatitzades disponibles per triar.
A causa de la varietat de suplements de triglicèrids de cadena mitjana que hi ha al mercat avui en dia, pot ser difícil saber quin és el més adequat per a vosaltres. Els suplements d’oli són difícils de prendre amb tu durant el moment i per emmagatzemar-los. Les versions en pols són convenients per viatjar i generalment són més fàcils a l'estómac, però normalment són menys potents que l'oli pur MCT.
En forma de càpsula, teniu la comoditat de poder prendre el suplement sempre i on vulgueu, però no els podeu afegir a menjar i beguda, i triguen més a digerir que l'oli pur. Si teniu efectes secundaris de triglicèrids de cadena mitjana, parleu amb el vostre metge i proveu-ne una dosi més petita.
