Alguns exercicis es fan tan habituals que poques persones es dediquen al temps a qüestionar-ne la validesa. Potser van començar com a exercicis especialitzats destinats a ser utilitzats en contextos específics, per exemple, per pacients en rehabilitació, o per culturistes avançats que necessiten les variacions més difícils de determinats moviments. Alguns entrenadors es van adonar dels exercicis treballats per als entrenadors específics en aquelles situacions específiques i van començar a empènyer els entrenaments cap al mig, per a ser utilitzats per tothom. Amb el pas del temps, els exercicis es tornen una mica massa populars i acaben molt sobrevalorats.
Però tingueu en compte que "sobrevalorar" no vol dir "dolent". Simplement significa que hi ha millors opcions que les que actualment són populars.
El tauler Ab i el lateral lateral
El taulell té sentit en el ioga, on mantingueu la posada de la planxa durant uns segons, després la transició cap a una altra posada. Té sentit també la rehabilitació, on l'objectiu és crear consciència de l'alineació òptima del cos en una posició estàtica.
I quan els formadors van començar a utilitzar-lo per a clients d'entrada, em va semblar una idea fantàstica. Al cap i a la fi, les persones que fan exercici haurien de poder aguantar un taulell –amb el pes corporal recolzat sobre els avantbraços i els dits dels peus, en la posició clàssica d’empenta– durant almenys 30 segons.
El motiu pel qual aquest exercici està sobrevalorat, és perquè els entrenadors massa sovint recomanen la versió principiant sense mostrar mai progressions cap a exercicis més avançats i útils. Un cop tingueu consciència del que us sembla tenir un tors correctament alineat i, un cop tingueu una base d’estabilitat del nucli, heu d’avançar a exercicis que desafien la vostra estabilitat dinàmicament. Aquí és on compta. Mantenir l’alineació quan us moveu és la diferència entre fer-vos mal i quedar-vos al joc.
Dos exemples de com avançar els taulons i els taulers laterals, des dels exercicis estàtics fins als dinàmics, són l’enfonsament i la lleva a peu.
Un cop aconseguit això, feu 15 pulsacions amb un peu al terra, al mateix ritme. Després canvieu els peus i feu-ne 15 més.
Quan aquestes variacions siguin fàcils d’aconseguir, feu 15 pulsacions al mateix ritme, aixecant una mà del terra després de cada representant. Després, canvieu les mans i en feu 15 més.
I, una vegada que aquests no siguin més difícils, comenceu els push-ups enrotllats en T, com els que apareixen a la secció Recursos. Els polsadors enrotllats en tapa cobreixen el tauler frontal, la planxa lateral i el control rotatiu, tot en un sol exercici. A més, generen un control dinàmic, que sempre té una aportació més atlètica que variacions estàtiques.
El tauler lateral és més difícil que el tauler frontal, i hi ha menys persones que el puguin aguantar durant 30 segons a cada costat just del ratpenat. Però, un cop arribeu al punt en què això és fàcil, s'aplica el mateix principi: heu d'aprendre a utilitzar l'estabilitat lateral durant el moviment dinàmic.
Un dels excel·lents exercicis és el dinar caminant amb una càrrega desequilibrada. Si podeu fer llums caminant amb 35 lliures. manuelles a cada mà, proveu-les amb un de 70 lliures. manuella en una mà.
Es necessita una estabilitat lateral tremenda per mantenir-se en posició vertical quan tot el repte ve d’una direcció. I com a avantatge, treballaràs tot el cos inferior, així com el nucli, i els músculs agarradors de les mans i els avantbraços no són perfectes.
Aixecament de genolls penjats
En alguns casos, els criadors intermedis i avançats s’embussen fent exercicis d’iniciació, però l’aixecament del genoll penjat és un exemple de la situació contrària: un exercici avançat que és popular entre els intermediaris.
L’aixecament del genoll penjat és una opció fantàstica si els abdominals són prou forts per inclinar la pelvis cap a dalt des d’aquesta posició. En altres paraules, no voldreu aixecar les cames a l’aire. Tot i que aquesta és una bona manera de treballar els flexors de maluc, no funciona els abdominals a través de tota una gamma de moviments. Per això, heu de ser capaç d’elevar les cames i inclinar la pelvis cap amunt.
És extremadament difícil de fer, i és per això que poques persones que veieu penjades de les corretges del colze i aixecant les cames a l’aire són capaces de completar l’exercici. Podríeu dir el mateix per a la pujada del genoll des de la cadira del capità, que pot ser una opció encara pitjor perquè us incita a aturar el moviment abans de completar-lo amb l’inclinació pèlvica.
Primer, proveu de realitzar la versió més difícil de l’exercici d’escriptura inversa. Si no podeu fer això, no teniu cap negoci fent aixecaments de cames penjades, ja que de ben segur que no les feu bé.
Estigueu a l’esquena, sostenint una ginesta, o una altra cosa que sigui recta, sòlida i lleugera, directament a sobre del vostre mentó. Els peus estan fora del terra amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus. Enrotlla els malucs i tira els genolls al pit sense aixecar el cap del terra ni moure la barra des de la posició inicial.
Si sou prou forts per fer-ho, probablement sou prou fort com per intentar penjar aixecaments de genolls. Si no ho és, fes cruixits inversos al terra o a un banc de decadència amb el cap més alt que els malucs i centra’t en la construcció de la força per fer aquesta inclinació pèlvica.
Fila de cables asseguda en un primer pla
Està clar per què els criadors els agrada fer fileres d’enganxament estret amb l’adhesió del triangle: poden utilitzar més pes i la contracció se sent més intens a la cintura de l’espatlla. Això és degut a que es giren més les espatlles a l'interior, cosa que implica músculs del pit i de l'espatlla, juntament amb els pals. Quan feu l’exercici, tindreu la sensació que utilitzeu més múscul, perquè ho sou. També s’està posant els flexors del colze en una posició més forta, gràcies a l’adherència neutra.
Però com que no deixeu els últims 2 a 3 polzades de tota la vostra gamma de moviments en un exercici de rem, no esteu aconseguint una contracció completa de les calçades i les trampes.
Si voleu una alternativa millor, proveu una filera de pols neutre una mica més ampla si el gimnàs té un complement. Si no és així, només cal que utilitzeu les nanses en forma de PVC adherides a les corretges. El que es pot sacrificar a la càrrega amb qualsevol d’aquestes opcions d’adherència, aconseguirà una major gamma de moviments, i potser una implicació més gran de les trampes i els romboides del centre juntament amb els seus orificis.
The Leg Press
Alguns entrenadors de culturisme ofereixen defenses apassionades de la premsa de les cames, argumentant que és una bona elecció per a alguns criadors en algunes situacions. I això és cert. Però el contrari també és cert: és una mala elecció per a la majoria dels criadors de persones en la majoria de les situacions. Això passa perquè quan feu una premsa de cames, us convertiu en una part d’una màquina que s’assembla a un acordió enorme, amb vosaltres al mig. Aquesta és absolutament la posició equivocada que cal tenir en manejar un pes pesat. Com més alt situeu els peus a la plataforma, més flexió de maluc crearàs. I com més gran sigui la flexió del maluc, més ràpid perdreu la corba lordòtica natural de l’esquena inferior. De la mateixa manera que no faríeu un pes mortal amb l'esquena arrodonida, tampoc voldríeu empènyer un pes pesat sobre la premsa de les cames des d'aquesta posició.
Flipes de pneumàtics
No hi ha dubte al respecte: els pneumàtics són un dels exercicis més fantàstics que podeu fer. És també un dels moviments més perillosos i un exemple perfecte d'un exercici específic per a concurs creat per a esportistes de força avançada que acaben de ser massa populars.
L’entrenador personal de la Florida, Rob Simonelli, hi està d’acord. "Els flips dels pneumàtics s'utilitzen millor per a persones que hagin de flipar pneumàtics en algun tipus de competició de força", va dir.
A més, gairebé ningú té la mobilitat del maluc per fer-ho bé. Gairebé tothom, inclosos els competidors de Strongman, entra en la cifosi lumbar (una part inferior arrodonida) quan es dobleguen per agafar el pneumàtic.
Mike Boyle, un entrenador de força mundialment famós de Boston, va dir: "La majoria de la gent no té mal d’esquena. Tenen una mala mobilitat de maluc, cosa que provoca el mal d’esquena".
Quan s'utilitza com a exercici d'entrenament, l'objectiu és treballar els músculs de la cadena posterior, com la part inferior de l'esquena i els isquiotibials. Això és una cosa que podeu aconseguir molt bé amb els terminis morts.
L’únic benefici real de fer volades dels pneumàtics és el fet que sovint es fan fora, on altres persones poden veure’t fent aquests exercicis impressionantment dolços. Però "perquè és badass" no és necessàriament un bon motiu per fer-ho.
Intenteu sempre tenir en compte que la raó per la qual feu exercici en primer lloc és millorar: la vostra salut, la vostra força, el vostre cos o la vostra actitud. Així que centreu-vos en exercicis que us ajudin a avançar cap a aquest objectiu i salteu els que no ho fan.
Exercicis mals davant de males aplicacions
El catàleg d’exercicis sobrevalorats abasta molt de territori. Els seus entrenaments, creats per a poblacions específiques i contextos específics, però ara aplicats massa àmpliament, són en general perjudicials per a la majoria que els utilitza. Però no són perjudicials perquè són entrenaments per si mateixos. Simplement, hi ha millors opcions d’exercici. Al cap i a la fi, fer un exercici que has superat o que no ha estat creat per a persones que es troben en la teva situació, o simplement perquè sembla genial, no contribueix sovint a una sessió d'entrenament eficaç.
D'altra banda, no hi ha cap norma que dicti que sempre cal fer exercici absolutament millor durant tots els entrenaments per a cada grup muscular o patró de moviment. Potser ara mateix, en la vostra etapa d’entrenament actual, un o tots aquests exercicis són realment bones opcions per a vosaltres. El secret és valorar-se i la vostra situació individual i després decidir quins exercicis són els millors per a vosaltres i quins es poden eliminar com un pneumàtic antic.
