Un dels programes d’entrenament de culturisme més populars és una divisió de cinc dies, en la qual s’entrena una de les cinc parts del cos cada dia de la setmana. Això permet colpejar cada grup muscular amb una gran quantitat de volum i intensitat d’entrenament i li dóna una setmana completa de recuperació abans d’entrenar-lo de nou. Tot i que hi ha moltes maneres d’agrupar els grups musculars durant un entrenament de cinc dies, una de les més efectives és tenir un dia cadascuna per a cames, pit, esquena, espatlles i braços.
Calefacció i Cardio
Feu escalfar els músculs abans d’elevar-vos. Des de 150 a 300 minuts a la setmana d’exercicis aeròbics es recomana per a un adult saludable, es pot colar una mica abans d’aquell entrenament de culturisme. Amb els músculs escalfats, podreu facilitar la vostra rutina.
Cames
Entreneu les cames el primer dia de la setmana. El motiu d’això és doble: primer, l’entrenament a les cames serà el vostre entrenament més difícil, així que ho heu de fer quan els vostres nivells d’energia siguin alts. En segon lloc, moltes persones opten per escriure la premsa un dilluns, cosa que vol dir que és probable que no hagueu de fer cua per al cremallera.
Comenceu el vostre entrenament amb cinc jocs de cinc ocupes pesats. Segons Charles Poliquin, propietari del Centre de rendiment Poliquin per a esportistes d’elit, els rumors que els esquats són dolents per als genolls o l’esquena no són falsos. Tanmateix, per evitar lesions, cal fer-les amb una forma adequada. Després de la plantilla de squats, realitzeu premses de cames, rínxols i aixecaments de vedells, de quatre a sis sèries de vuit a 20 repeticions cadascuna.
Pit
Entrena el pit el dia després de les cames. L’entrenador de força i culturista John Meadows recomana començar l’entrenament al pit amb una variació de premsa de peses. Després d'això, aneu a una premsa de màquina, a continuació, volants de gantera o travesses de cable, i després amb presses de banc, ja sigui planes o inclinades. Tot i que pot estar acostumat a fer-se primer a la rutina, Meadows aconsella que fer-ho últim sigui molt més segur, ja que les articulacions estan més escalfades, cosa que és menys probable que pugui provocar lesions a l’espatlla i al colze.
esquena
Preneu-vos un dia de descans després de l’entrenament al pit, i entreneu l’esquena al dia quatre. Comenceu el vostre entrenament amb un deadlift: un dels millors exercicis per crear una part baixa i mitjana de l’esquena forta i muscular. L’entrenador de força Jim Smith aconsella l’ús perfecte de la forma perfecta quan s’aconsegueix l’alça: assegura’t que els abdominals estan tensats, l’esquena arquejada i la barra es manté a prop del cos. Feu un màxim de tres a cinc representacions. Després d'això, realitzeu file de peses o barbell, i després amb chinups. Si no podeu fer chinups amb pes pesat, proveu-ne de professionals. Si els chinups amb pes corporal són massa fàcils, utilitzeu un pes afegit.
Espatlles
Comenceu el vostre entrenament d’espatlles amb una premsa militar de peu. Utilitzeu una forma estricta per a tots els vostres conjunts, excepte la vostra darrera. A l’últim joc, realitzeu tantes pressions estrictes com pugueu, i després feu algunes repeticions addicionals com polsadores: utilitzant les cames per ajudar a augmentar el pes. Acabeu l’entrenament amb uns quants conjunts de pujades laterals, volades inverses i barretes d’espatlles. Utilitzeu pesos lleugers fins a moderats per a tots aquests, amb un ritme lent i manteniu cada repetició en la posició superior durant un a dos segons.
Braços
L’entrenament del braç serà el menys exigent físicament, així que estalvieu-lo fins a final de setmana. Per obtenir un entrenament eficient, substituïu els vostres exercicis de bíceps i tríceps. Això significa realitzar un conjunt per al vostre bíceps i fer immediatament un conjunt per al tríceps, descansar i repetir. Incloure dos exercicis de bíceps, un amb peses i un altre amb un barbell, i dos exercicis de tríceps. Un d’aquests hauria de ser un moviment de premsat com una premsa de banc de tancament estret o una immersió en barra paral·lela, i un moviment d’extensió, com un crani o un pressionador.
