Aixecar pesos és una manera eficaç per a que les dones construeixin músculs magres, baixin de pes, s’enforteixin i milloren la resistència. Tanmateix, per a molts, dirigir-se a un gimnàs per aixecar peses no és una opció, ja sigui a causa d’un horari ocupat, responsabilitats laborals i familiars o, fins i tot, falta de confiança a la sala de peses.
La solució: L’entrenament del pes a casa, que és convenient i et permet avançar al ritme que et sents còmode i en un entorn on et sents segur. Però, com podeu estar segur si ho estàs fent bé, i aconseguiu el màxim que pugueu de la vostra sessió de pes a casa?
Pas 1: equipeu el gimnàs de casa vostra
Deseu un espai dedicat per completar els vostres entrenaments, com ara un dormitori de recanvi, un racó del soterrani o fins i tot el pis de la vostra sala d'estar davant del sofà. A continuació, assegureu-vos de disposar de tot l’equip que necessiteu. Uns quants jocs de peses (almenys un pes mig i un pesat) juntament amb una estora, una tovallola i una ampolla d’aigua.
Segons el vostre pressupost i les vostres preferències, potser voldreu invertir en altres equips d'entrenament a casa vostra, com un caldereta o dos o una barra amb plats.
La mida dels pesos als quals teniu accés pot dictar quin tipus de rutina feu. "Si només teniu pesos petits a casa, proveu un circuit d'alta intensitat per treure el màxim partit a l'entrenament", diu Alysa Boan, entrenadora personal certificada basada en Dallas a RealFitnessMaven.
"Utilitzeu els pesos amb la freqüència que pugueu, centrant-vos en moviments compostos com ara la pressió de la brilla." D’aquesta manera, obtindreu el màxim profit de la vostra quantitat de temps en poc temps, i augmentareu la vostra cremada calòrica mentre us reforçeu i tonifieu.
Pas 2: establiu un pla al lloc
Un dels aspectes més importants de l'aixecament de peses a casa és incorporar-se a una rutina constant i previsible. Mentre els assistents al gimnàs tenen el ritual de preparar-se, sortir de casa o treballar i després entrar al lloc on entrenen, haureu de crear aquesta rutina d’una manera més intencionada.
Deseu l’hora específica en dies específics en què entrenareu, per tal de complir el vostre pla. Per exemple, podeu entrenar el cos superior el dilluns i el dijous a les 10 hores, i el cos inferior el dimarts i el divendres a les 7 de la tarda o una altra hora que s’adapti constantment a la vostra programació.
La clau és comprometre’s a planificar-ho, però mantingueu-vos flexible i no us enganxeu quan us perdeu un entrenament.
Pas 3: prioritzar la intensitat d’entrenament
"Sempre animo els meus clients a centrar-se en la intensitat de l'entrenament, sobretot si són curts a temps", asseguren Boan. "Això significa passar d'un exercici a l'altre amb un mínim descans".
Això pot significar entrenament en circuits (passar d’un exercici a l’altre i repetir un conjunt d’exercicis determinat), HIIT centrat en la força (alternar treballs d’alta intensitat amb períodes de descans) o supersets i trisets (dos o tres exercicis realitzats d’esquena amb sense descans entremig).
Pas 4: orienteu el vostre cos superior
Entreneu el cos superior almenys dues vegades per setmana per obtenir millors resultats. Assegureu-vos que deixeu almenys un dia complet entre els entrenaments del cos superior per permetre que els vostres músculs descansin i es recuperin.
I no cal preocupar-se per obtenir músculs voluminosos i masculins, la majoria de les dones no tenen el perfil hormonal necessari per a això. "Com a dones, generalment no tenim prou testosterona per aconseguir grans músculs voluminosos", afirma Boan.
Centreu-vos a fer intervals de representació moderats amb pesos que us desafien i barregeu els moviments perquè us dirigiu a tots els músculs importants del cos superior. Alguns exemples inclouen:
- Mosca al pit
- Una fila d’un braç
- Augmenta lateral
- Roscats de martell
- Retrocés del tríceps
- Trituradores de crani
Feu tres sèries de vuit a 12 repeticions per cada moviment, fent pauses d'aigua al llarg. Una bona regla general: el pes que utilitzeu per a cada exercici us ha de permetre completar almenys vuit representacions, però no més de 12 per conjunt. I les dues darreres representacions haurien de ser desafiants, però segueixen fent-se amb una forma adequada.
Pas 5: No us escampeu en els entrenaments del cos inferior
Treballar el cos inferior també hauria de passar dues vegades per setmana. El cos inferior produeix una força enorme durant les sessions d’entrenament del pes, i això pot suposar un gravíssim impost sobre els sistemes nerviosos musculoesquelètics i centrals. Per aquesta raó, assegureu-vos de tenir almenys un dia de descans entre sessions - o preferiblement dos o fins i tot tres.
Torna a triar pesos que et permetran completar almenys vuit repeticions, però no més de 12 en un conjunt. Els bons exercicis que utilitzaran els seus quàdriceps, isquiotibials i glutis inclouen:
- Dividir esquat
- Punts d'una sola cama
- Súmates
- Lunges inversos
- Dinars laterals
- La vedella puja
