Sortir i batre el paviment o pedalejar cap a l'horitzó és una part important de la resistència muscular de les cames. Al cap i a la fi, la resistència muscular és la capacitat dels músculs de realitzar repetidament una tasca durant un llarg període de temps. Però només n’és una part. Fer exercicis per augmentar la força i ensenyar als músculs a respondre repetidament sota càrrega us permetrà anar més temps i fer-vos més forts.
Consell
El teu cos s’adapta a l’estímul que proporciona; així que per millorar la resistència de les cames, trieu exercicis que desafien els músculs a contreure’s repetidament durant un període de temps.
1. Construeix la teva força
L’ideal és tenir un programa d’entrenament periòdic. La periodització consisteix en dividir el vostre entrenament en fases que varien en volum - el nombre de conjunts i repeticions - i la intensitat, o la quantitat de pes que augmenteu. La periodització no només protegeix contra lesions i la sobrecàrrega, sinó que també és la forma més eficaç d’entrenar-se per millorar el rendiment en qualsevol esport.
Un programa periòdic inclourà una fase de resistència i una de resistència. La fase de resistència es centra en aixecar pesos més pesats per a representacions més baixes per desenvolupar la màxima resistència. Com més gran sigui la seva força muscular, més gran serà la força que podràs mantenir durant un període de temps més llarg.
2. Augmenta la representació i la intensitat
Per acumular força, normalment eleveu un pes pesat entre una i vuit representacions. En la fase de resistència del vostre programa, el pes hauria de ser més lleuger i la representació hauria de ser superior, aproximadament el 50 per cent del vostre repàs màxim (si ho sabeu), o el pes prou baix que podeu fer 15 o 20 representants sense renunciar..
També heu d’aixecar més ràpidament. Els ascensors de força solen ser lents; amb tot aquest pes han de ser pràcticament. Però si penseu en les activitats que necessiteu resistència per anar en bicicleta, córrer, jugar a futbol, necessiteu que els vostres músculs responguin ràpidament. Aquest tipus d’elevació els capacitarà a fer això.
3. Trieu Exercicis compostos
Els exercicis de cames compostos utilitzen tots o gairebé tots els músculs de les cames alhora. Entre els exemples s’inclouen esquats, passos morts i acceleracions. Els exercicis d'aïllament, com els rínxols isquiotibials, només utilitzen un múscul a la vegada. Els exercicis compostos estimulen el metabolisme i el sistema cardiovascular més que els exercicis d’aïllament i imiten més de prop les exigències d’esports i d’altres activitats de resistència.
4. Feu Plyometrics per a la Potència
Les pielometries són exercicis de pes corporal que impliquen algun tipus de salt o acció explosiva. En són exemples els salts de squats, els salts de caixa i els interrupcions. El fet de treure 20 o 25 salts de caixa seguits ensenya els músculs i els tendons a contreure’s i expandir-se repetidament com a fonts.
Les plyometrics d’alta reputació també són un 10 a l’escala d’intensitat, semblants a executar sprints o fer un altre tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat, que augmenta el V02 màxim i altres marcadors de capacitat aeròbica, segons una revisió de la investigació del 2013 a PLoS One.
5. Feu entrenament en circuit
No hi ha un moment de descans quan s’està entrenant per a la resistència. Feu els exercicis de volta enrere, passant immediatament d’un exercici a l’altre sense descansar. Per exemple, realitzeu un circuit de squats, escales mortes d’una sola cama i esglaons. Feu un conjunt de cadascun; després, repeteixi durant tres a cinc rondes. També es pot treballar al cos superior, alternant entre un exercici del cos inferior i un exercici del cos superior. Això proporciona una mica de descans a les cames, però manté el teu sistema cardiovascular en marxa.
Si us sembla fàcil, ho esteu fent malament. Voleu sentir que els músculs es cremen al final dels vostres conjunts i que el vostre cor ha d’estar bombejant.
6. Combina Pesos i Cardio
Com més llarg i dur sigui l’entrenament, millor serà la vostra resistència. Treballa en exercicis de cardio amb els teus exercicis per desafiar realment les cames, el cor i els pulmons. Al final de cada ronda del circuit, salteu la corda o salteu a la cinta rodant i executeu un conjunt de tres sprints de 30 segons amb 30 segons de temps de recuperació pel mig.
