L’oli d’oliva verge extra és molt conegut pels seus beneficis per a la salut a causa dels antioxidants que protegeixen les cèl·lules dels danys i dels compostos antiinflamatoris que poden disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars. Només heu d’estar pendents del seu contingut alt en calories si voleu mantenir un pes saludable.
Consell
Tot i que l’oli d’oliva verge extra conté àcids grassos mono i poliinsaturats saludables, massa d’ella pot provocar un augment de pes.
Tot sobre l’oli d’oliva
L’oli d’oliva és el suc natural derivat del fruit de l’olivera, però, segons el mètode d’elaboració, no totes les varietats són iguals. El contingut nutricional pot variar significativament d’una marca a una altra, per la qual cosa és convenient triar-ne una amb alts nivells d’antioxidants.
Les varietats d’oli d’oliva produïdes mitjançant extrusió i premsat manual solen caracteritzar-se per una intensitat de color més forta, un aroma més dèbil i un contingut més elevat de fenols, segons una revisió publicada a la International Journal of Molecular Sciences el març del 2018. L’oli refinat, que purifica l’oli extret., està desproveït de vitamines, polifenols, fitosterols i altres nutrients.
L’oli d’oliva verge extra és l’oli d’oliva més alt i el més car. Produït de forma natural sense calor ni productes químics, aquest aliment sol tenir els termes "primer premsat", "premsat en fred" o "extret en fred" a l'etiqueta.
L’oli d’oliva regular és una barreja d’oli refinat i oli d’oliva verge. Es pot etiquetar com a "clàssic" o "pur". Les marques amb menys quantitat d’oli verge afegit sovint s’anomenen oli d’oliva “sabor lleuger” o “sabor lleuger”.
L’oli d’oliva beneficia la vostra salut
El greix és important en la vostra dieta. Necessiteu greix per a l’energia i per desenvolupar i mantenir les cèl·lules. Aquest nutrient també ajuda al cos a absorbir vitamines solubles en greixos, incloses les vitamines A, D, E i K. A més, el cos necessita greixos per a la coagulació de sang i contraccions musculars, així com per combatre la inflamació, afirma Harvard Health.
El greix de l’oli d’oliva verge extra consisteix principalment en àcids grassos insaturats sans, principalment greixos monoinsaturats, com l’àcid oleic. Una cullerada conté 9, 8 grams de greix monoinsaturat i 1, 4 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA. Dels àcids grassos monoinsaturats, del 55 al 83 per cent és àcid oleic.
Els greixos monoinsaturats tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries i l'oli d'oliva conté aproximadament el 75 per cent en volum, segons Harvard Health. Quan se substitueixen els greixos saturats, els greixos monoinsaturats poden ajudar a millorar els nivells de colesterol en sang reduint el colesterol LDL ("dolent") i augmentant els nivells de colesterol HDL ("bo").
Quant hauria de consumir?
L’oli d’oliva verge extra es comercialitza molt per la seva capacitat de prevenir malalties del cor. Això es deu, en bona mesura, als avantatges provats per a la salut de la dieta mediterrània, en què l’oli d’oliva és un component clau. Segons una revisió clínica publicada a Circulation Research el febrer de 2019, les evidències donen suport a l'associació de la dieta mediterrània amb millors resultats de salut cardiovascular, incloses les malalties coronàries reduïdes i les taxes isquèmiques.
Tanmateix, això no vol dir que l'oli d'oliva sol sigui una poció màgica que heu de picar per sobre de la vostra amanida amb abandonament o trinxada a la boca. Com altres greixos, té un gran contingut en calories. Si consumiu massa oli d’oliva es pot produir un excés de calories, cada cullerada proporciona 119 calories. Si esteu fent una dieta restringida a les calories, la moderació de la ingesta d’oli d’oliva podria evitar un augment de pes no desitjat.
Les calories de l’oli d’oliva provenen del greix. Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomanen que entre el 20 i el 35% de les vostres calories totals hagin de provenir del greix si ingeriu 2.000 calories al dia. Això equival a uns 40 a 70 grams diaris. Atès que una cullerada d'oli d'oliva proporciona 13, 5 grams de greix total, consumir quatre cullerades al dia augmentaria 54 grams, cosa que suposa una gran part de la vostra distribució, fins i tot si traieu totes les altres fonts de greix de la vostra dieta.
L’Administració d’aliments i drogues reconeix els avantatges de l’oli d’oliva i afirma que aquest producte és una alternativa saludable del cor als greixos d’origen animal per a la cuina i la preparació d’aliments. L'evidència científica suggereix que el consum diari d'aproximadament una cullerada i mitja cullerada d'oli que conté nivells elevats d'àcid oleic pot reduir el risc de patir malalties coronàries.
Per aconseguir aquest possible benefici, els olis que contenen àcid oleic haurien de substituir els greixos i els olis més elevats en greixos saturats sense augmentar el nombre de calories que mengeu en un dia.
Polifenols en oli d’oliva
L’oli d’oliva verge addicional conté un compost fenòlic anomenat oleocantal que pot tenir efectes terapèutics potencials contra moltes malalties inflamatòries cròniques, incloent càncer, malalties neurodegeneratives i degeneratives articulars, segons una revisió publicada al International Journal of Molecular Sciences el juliol del 2014.
L’estudi va informar que l’oleocantal comparteix característiques antiinflamatòries úniques amb l’ibuprofè, cosa que podria fer-la efectiva per reduir el dolor i la inflamació. Els investigadors van suggerir que el contingut d'oleocanthal en 3, 4 cullerades, o 50 mil·lilitres, d'oli d'oliva verge que es prenia diàriament, tindria un efecte similar al 10 per cent de la dosi adulta d'ibuprofè.
Una investigació addicional publicada a Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets el 2018 va revisar l’evidència científica que associava el consum regular d’oli d’oliva verge extra a un risc reduït de trastorns inflamatoris crònics, com l’artritis reumatoide, malaltia inflamatòria intestinal, esclerosi múltiple, lupus i psoriasi. L’informe atribueix aquests efectes beneficiosos a compostos fenòlics que tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries i d’assistència immune.
A més dels polifenols, l’oli d’oliva conté vitamina E, un antioxidant que ajuda a protegir-se de les malalties neutralitzant els radicals lliures nocius del cos. Els radicals lliures són subproductes de processos metabòlics, com la digestió, o que provenen de fonts ambientals, com ara contaminants.
A més d’impulsar el vostre sistema immune, la vitamina E ajuda a eixamplar els vasos sanguinis, cosa que pot ajudar a prevenir coàguls de sang. L’oli d’oliva proporciona un 13 per cent del valor diari (DV) de vitamina E per cullerada.
Oli d’oliva i cervell
Un fort factor de risc per al desenvolupament de la demència i la disminució cognitiva és l’estrès oxidatiu i el deteriorament vascular. Un assaig clínic publicat a JAMA Internal Medicine el juliol de 2015 va comparar una dieta d’estil mediterrani complementada amb oli d’oliva verge extra -1 litre per setmana- amb una dieta de control reduït de greixos.
Els resultats de l'estudi van incloure proves cognitives de seguiment a 334 participants després de quatre anys. La conclusió era que una dieta mediterrània complementada amb oli d’oliva (o fruits secs) pot contrarestar el descens cognitiu relacionat amb l’edat en una població més gran. L’evidència suggeria que l’estil mediterrani de menjar pot reduir el risc de malaltia d’Alzheimer.
Com que el cervell consisteix en un 60 per cent de greix, principalment en forma d’àcids grassos omega poliinsaturats, l’oli d’oliva pot tenir un paper en els trastorns fisiopatològics. Un estudi francès publicat a Frontiers in Physiology l’ agost de 2018 va revisar l’efecte dels àcids grassos en les afliccions cerebrals, com l’ansietat i la depressió.
Els investigadors van concloure que els nivells baixos d’àcids grassos poliinsaturats poden tenir un efecte negatiu en el comportament relacionat amb l’estat d’ànim i van suggerir que els PUFA poden ser beneficiosos en el desenvolupament de tractaments no farmacològics per a trastorns mentals.
