Ens passa al millor de nosaltres: et feries, trobar-te treballant durant tot el dia o, d’altra manera, és obligat a fer exercici al cremador posterior una estona. I, quan les vacances s’enrotllen, també us proporcionen un incentiu per menjar i beure i deixar de banda els entrenaments fins al gener.
Però un dia o dos poden estirar-se fàcilment en setmanes o fins i tot mesos, i estàs de nou al quadrat. En termes tècnics, us heu "descondicionat". La rapidesa amb la disminució del seu nivell de forma física depèn de diversos factors, i algunes de les coses que es produeixen en deixar de fer exercici poden sorprendre’t.
1. L'aptitud cardiovascular comença a disminuir després d'una setmana
La forma aeròbica es defineix com la capacitat del cos per transportar i utilitzar l’oxigen de la sang als músculs. La mesura d’aquesta, també coneguda com VO2 max, disminueix després d’una setmana d’inactivitat, afirma Danielle Weis, metgessa de teràpia física amb Teràpia Física Spring Forward a la ciutat de Nova York.
"La capacitat funcional del cor també disminueix. Després de tres a quatre setmanes de descans al llit, la freqüència cardíaca en repòs augmenta entre quatre i 15 pulsacions i el volum sanguini disminueix un cinc per cent en 24 hores i un 20 per cent en dues setmanes".
2. Els efectes secundaris són menors si ets un practicant experimentat
Si ets nou en la forma física i recentment has començat a treballar (menys de sis mesos), perdrà la forma física més ràpid que algú que ha exercit un any o més, diu Brad Thomas, MD, cirurgià ortopèdic i cap de medicina de l’esport de la UCLA. "Perdreu fins a un 40 per cent de la vostra forma de fitness, però el vostre VO2 max encara serà més gran que algú que mai no ha exercit", afirma.
Per exemple, agafeu dues persones: una que fa exercici de forma regular durant dos anys i l’altra només durant dos mesos. Si tots dos deixen de treballar, tots dos perdran els seus guanys ràpidament, aproximadament sis setmanes. "Però l'atleta ben entrenat perdrà al voltant del 40 per cent i després l'altiplà", afirma Thomas. Així, els atletes entrenats perden menys forma física que els sedentaris que recentment han començat a fer exercici.
3. La pèrdua de flexibilitat es produeix ràpidament
Permet els beneficis de la flexibilitat ràpidament si es deixa un temps important d’estirar-se, diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l’exercici a la Universitat Auburn de Montgomery, Alabama.
"Després d'un exercici de flexibilitat, els músculs i tendons comencen a replegar-se a la seva longitud de descans típica, particularment si us situeu durant el vostre viatge regularment i / o esteu a un taulell del vostre lloc de treball".
Olson observa que es notarà una pèrdua de flexibilitat en tan sols tres dies, i es produeixen canvis encara més acusats a la nota de dues setmanes. "L'estirament s'ha de fer almenys tres vegades per setmana, si no és diària", diu.
4. La força comença a disminuir després de dues setmanes
Quan deixeu l’entrenament de força, comencen a produir-se canvis en els músculs als pocs dies, diu Olson. "El múscul, quan no rebi el seu repte regular, començarà a perdre proteïna, que s'absorbeix a la circulació i s'excreta mitjançant la micció. Una petita però significativa pèrdua de proteïna muscular (el bloc constructiu de les unitats contràctils per a cada fibra muscular) pot començar a es produeixen en 72 hores."
Olson diu que es poden produir canvis notables quan s’intenta elevar la quantitat habitual de pes en dues a tres setmanes. Igual que passa amb la forma cardiovascular, els exercicis a llarg termini veuran una pèrdua muscular més lenta que els nous a fer exercici, afirma el doctor Thomas.
5. Es perd la força més ràpid que no es perd la força
El poder, definit com a distància de força de força durant un període de temps (per exemple, la rapidesa amb què es pot aixecar un pes o esclatar al carrer per fer la llum), es desvaneix més ràpidament que la força, segons Weis. "Les pèrdues de força es produeixen primer a causa d'un canvi en els impulsos del nervi cap a les fibres musculars, seguit poc després de la pèrdua muscular real."
Durant el malbaratament muscular, la proteïna es descompon a un ritme més ràpid i la síntesi de proteïna (construcció) baixa. El temps que triga a tornar al vostre nivell de forma original depèn de la raó per la qual vas deixar d'exercir en primer lloc, ja sigui per malaltia o simplement per falta de temps.
6. Els nivells de fitness disminueixen més ràpidament quan esteu malalt
Algú que està sa i es pren una pausa de l’exercici perd la massa muscular i la forma cardiovascular més lentament que una persona que deixa d’exercir a causa d’una malaltia o una lesió. Aquest últim perdrà els nivells de fitness dues vegades més ràpids, afirma el doctor Thomas.
L’estrès d’una malaltia o lesió té un major pes sobre l’organisme que simplement fer una pausa quan estàs sa. Weis és un esportista o un esportista de recreació, si us hem tret unes setmanes de descans de la vostra rutina, el vostre nivell de descondicionament serà bastant baix. "Si us recupereu d'una fractura, cirurgia o heu estat en repòs al llit, es poden trigar fins a més de 12 a 24 mesos a recuperar-se completament".
7. El manteniment és més fàcil del que penses
Si teniu previst retirar-vos de la vostra rutina d'entrenament, tingueu en compte que mantenir-vos en forma no és una proposta total o gens. De fet, podeu mantenir els vostres nivells de forma física en una quantitat sorprenentment reduïda de temps, afirma el doctor Thomas.
"Per mantenir tant els nivells aeròbics com de força, només necessiteu 20 minuts d'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) dues vegades per setmana." Tanmateix, el doctor Thomas afegeix la idea que l’esforç de treball ha de ser realment d’alta intensitat: entre el 80 i el 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
8. L’envelliment afecta la pèrdua de fitness
El doctor Thomas, perd la força i la forma general en dues ocasions. "Es deu principalment als nivells d'hormones. A mesura que envellim, tenim nivells més baixos d'hormona del creixement humà (HGH), cosa que dificulta la recuperació".
També perdem la capacitat de manejar l’estrès i ens recuperem de les hormones d’estrès resultants, com el cortisol. A mesura que envellim, aquest mateix mecanisme produeix una fatiga més gran després d’un entrenament. Els atletes més grans es triguen a recuperar-se dels entrenaments en general, segons diversos estudis, inclòs un article del febrer del 2008 publicat al Journal of Ageing and Physical Activity .
9. Es triga tres setmanes per obtenir una setmana de descans
Després de passar una estona, el sistema nerviós perd la capacitat de disparar-se com ho va fer abans de prendre el temps de descans, diu Irv Rubenstein, doctora, fisiòloga i fundadora de STEPS, una instal·lació de fitness basada en ciència a Nashville, Tennessee. Això es deu al fet que es perden els estímuls neuronals que permeten aixecar objectes pesats amb la mateixa quantitat d'esforç.
"Quan torneu a l'aixecament, potser podreu aixecar els mateixos pesos, però treballareu per sobre de la vostra capacitat normal, cosa que podria posar en risc el teixit. Es farà un esforç més gran per fer el que solíeu fer i necessitareu més descans entre conjunts i dies per recuperar-se."
Haurà de començar de zero un novell que es faci temps lliure durant les vacances. L’atleta o ascensor experimentat pot començar a on es trobaven a principis de novembre i donar-li un mes per tornar a la velocitat.
