Molta gent descuida l'esquena a favor dels seus abdominals. Però una rutina d'entrenament equilibrada incorpora tant perquè els uns no siguin més dominants que els altres.
Aquest entrenament de força està dissenyat per millorar la força i la funció dels músculs principals de l’esquena. Per a cada moviment a continuació, trieu una càrrega pesant que sigui difícil però que sigui factible. Intenteu augmentar la càrrega de pes per a qualsevol conjunt posterior de cada moviment. Realitzeu cada moviment a sota durant 30 segons, amb l'objectiu de 15 repeticions. Reposeu-ne un minut entre cada joc.
Podeu repetir aquest entrenament tantes vegades com vulgueu amb bona forma o combinar-lo amb qualsevol dels nostres altres entrenaments de 10 minuts, inclòs un per a glutis, cames, abdominals i braços.
1. Barbell Deadlift
Mantingueu l’esquena plana amb una mica d’arc natural, sostenint una barra o un parell de manuelles als vostres peus. Quan us poseu de peu, condueu-vos als talons i condueix amb el pit. Imagineu que la barra segueix una línia recta amunt i avall, i és el vostre cos que es mou per aquesta línia recta.
2. Descansa
Descanseu un minut abans de repetir dues vegades més (tres conjunts en total).
3. Fila de barbell doblegat
Aplegueu cap endavant a 45 graus i mantingueu una barra amb directament a sota de les espatlles. Mentre estireu la barra cap al pit, assegureu-vos de disminuir les espatlles cap avall de les orelles. Acaba amb la barra entre el melic i l’extrem inferior de l’estèrnum. Feu una pausa durant dos segons quan la barra estigui més a prop del tors i concentreu-vos en apretar els músculs de l’esquena.
4. Descansa
Descansar un minut abans de repetir una vegada més (dos conjunts en total).
5. Fila de peses recolzada en pit
Per a això, haureu d’acostar-vos a la part posterior d’un banc de pes. Per iniciar el moviment, centra’t en contractar els músculs de l’esquena que es troben a prop de la gàbia costanera. Imagineu que hi ha una corda lligada als colzes tirant lleugerament els braços cap amunt i cap enrere. Acaba quan la pesa es troba just al costat de la part anterior de la caixa toràcica.
6. Descansa
Descansar un minut abans de repetir una vegada més (dos conjunts en total).
Què penses?
Quins són els vostres moviments favorits de l’esquena sexy i esculpida? Quins d’aquests incorporeu al vostre entrenament habitual? Ja heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Heu provat algun dels nostres altres entrenaments de 10 minuts? Què en pensava d’aquells? Quina és la vostra manera preferida de combinar-los? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i experiències a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Obteniu els vídeos d'aquests entrenaments a l'aplicació LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Inscriviu-vos a una membresía Gold avui per obtenir una experiència sense anuncis i vídeos exclusius d’entrenament.
