Dia de les cames: el dia més temut del pla d’entrenament de qualsevol. Això sol ser degut a que el cos inferior pot suportar més pes que el cos superior o el nucli, de manera que us podeu pressionar més fort.
Aquest entrenament de cames combina moviments per a la força i la resistència muscular. Per als exercicis de força (goblet, lunge i deadlift), trieu un pes que sigui difícil, però que sigui possible per a la seqüència cronometrada. Per als exercicis de resistència muscular (patinadors de velocitat i swing kettlebell), mou-te el més ràpidament possible.
Realitzeu cada moviment a sota durant 45 segons i descanseu 15 segons entre els jocs. Podeu repetir aquest entrenament tantes vegades com vulgueu amb bona forma o combinar-lo amb qualsevol dels nostres altres entrenaments de 10 minuts, inclòs un per a glutis, braços, abdominals i esquena.
1. Squat Goblet
Situeu-vos amb l'ample de l'espatlla dels talons i obriu els dits dels peus a l'11 i 1, si esteu de peu en el rellotge. Mantingueu el contacte del pes al pit al llarg del moviment mentre us ajunteu cap a una gatzoneta amb la pujada cap amunt. Els genolls haurien d’estar per sobre dels turmells que hi ha a la part inferior del moviment, i hauríeu de conduir cap als talons per tornar a estar de peu.
2. Patinadors de velocitat
A mesura que lligueu un costat a un altre, manteniu els malucs baixats, deixant el pes del cos cap a terra el màxim possible. Mantingueu el pit aixecat i els ulls mirant endavant. Supeu el nucli amb força i utilitzeu-lo com a base per mantenir l’equilibri durant tot el moviment.
3. Lunge
Considereu que aquest és un exercici de pota davantera; El 90 per cent de l’esforç s’ha de centrar en els glutis i els quads de la cama davantera. Pas endavant i a la part inferior de la lluna, el genoll davanter ha d’estar lleugerament endavant del turmell frontal, permetent una modesta flexió del turmell. Els dos genolls han d’estar en un angle de 90 graus. Premeu a la cama davantera per empènyer cap amunt des de la part inferior, destacant els glutis.
4. Swing Kettlebell
Centra tot el teu esforç en la potència del cos inferior com si realitzés una explosió de la gàbia. L’impuls i la força generats per l’empenta del cos inferior a la fase ascendent és el que crea el moviment de la caldera. El cos superior no hauria d'haver d'aixecar activament la caldera. Arribeu als malucs i baixeu fins que les cuixes estiguin a un angle de 45 graus des del sòl. Empeny explosivament cap amunt per generar velocitat i potència.
5. Deadlift Dumbbell d’una sola cama
Centra tota l’atenció en la cama dempeus i permet una lleugera flexió al genoll. Mantingueu els ulls enfocats durant tot el moviment en un lloc uns quants peus davant del peu de peu. Deixa que la pesa es mogui de forma natural, acabant directament per sota de l’espatlla. Des de la part inferior, inclinada cap endavant, condueix cap al taló de la cama de peu per crear la força per pressionar-te fins a la posició inicial. Realitzeu totes les repeticions de la cama esquerra primer i després canvieu a la cama dreta per a la segona volta.
6. Repeteix
Repetiu els cinc moviments de nou.
Què penses?
Quins són els teus moviments preferits del cos inferior? Quins d’aquests incorporeu al vostre entrenament habitual? Ja heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Heu provat algun dels nostres altres entrenaments de 10 minuts? Què en pensava d’aquells? Quina és la vostra manera preferida de combinar-los? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i experiències a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Obteniu els vídeos d'aquests entrenaments a l'aplicació LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Inscriviu-vos a una membresía Gold avui per obtenir una experiència sense anuncis i vídeos exclusius d’entrenament. Si us agrada aquest article, penseu compartir-lo a Facebook. També, seguiu / com nosaltres a Facebook per obtenir consells sobre nutrició i fitness 24 hores.
