Un maluc escurçat és una condició en què un costat de la pelvis s’inclina més amunt des d’una vista frontal o posterior del cos. Això fa que una cama se senti i aparegui més temps que l’altra banda. Segons Anthony Carey, cofundador de Function First a San Diego, Califòrnia, aquesta desviació postural, coneguda com a desviació d'elevació, és una de les causes principals del dolor d'esquena i maluc, desgast desigual al genoll i a les articulacions del maluc i l'espatlla i mal de coll al costat oposat del maluc. És possible que els exercicis no corregeixin plenament els problemes, però poden reduir els símptomes del dolor i evitar que la malaltia empitjori.
Prone Leg and Arm Glide
Aquest exercici reforça els músculs profunds connectats a la columna vertebral i mou els teixits connectius dels costats esquerre i dret del cos en oposició. Potser sentiu que un costat del cos és més estret que l’altre costat.
Col·loqueu una tovallola a terra i poseu-la a terra enrere. Estireu els braços sobre el cap amb els palmells cap a baix i les cames a distància de maluc. Arriba amb el braç dret i baixa amb la cama esquerra tot el que puguis. Manteniu l’abast de dos respiracions profundes. Alterneu cada costat per un total de 10 a 20 representants per a dos jocs.
Lateral Fascia Stretch
Les fàcies (teixits connectius) del seu cos envolten i connecten tots els músculs, articulacions, òrgans i altres teixits, formant una sola web a tot el cos. La fàscia del maluc més alta que l’altra és més estreta i s’estira cap al seu costat. Segons Ann i Chris Frederick, autors de "Stretch to Win", aquest exercici ajuda a equilibrar els dos costats de la línia fascial lateral que va des de l'os extern del turmell, a través de les cames externes i els costats exteriors del tors i fins a la part superior, lateral del cap.
Situeu-vos al costat d’un pal robust o porteria a la vostra esquerra amb els peus junts. Doneu el tors cap al costat esquerre i poseu-lo amb el braç dret sobre el cap i el braç esquerre per agafar el suport. Aprofiteu les natges i empenyeu els malucs cap a la dreta. Hauríeu de sentir una extensió des de les aixelles fins a la part superior del maluc. Manteniu l’estirament de cinc a sis respiracions profundes.
Si un costat és més estret que l’altre, feu un joc addicional al costat ajustat.
Twist de maluc supí
Aquest exercici s’estira tot el maluc exterior i la fàscia a l’esquena baixa, malucs i cames. Estigueu a l’esquena amb els braços cap als costats i els palmells cap a baix. Doble amb les cames i posa els peus a terra. Travessa la cama esquerra sobre el genoll dret i retorça lentament els malucs cap a la dreta fins que el peu esquerre toqui el terra. Mantingueu l’espatlla i el braç esquerre a terra. Manteniu aquesta extensió durant sis a vuit respiracions profundes.