Molts nord-americans pateixen dolor d’esquena d’una forma o altra. El mal d'esquena toràcic significa que el dolor es troba a la part superior o a l'esquena. Hi ha moltes causes de dolor d’esquena toràcic, com ara no aixecar-se adequadament, mala postura, passar massa hores en una cadira dolenta al treball o una lesió anterior. Independentment de la causa, determinats exercicis poden ajudar a eliminar el dolor.
La papallona
Segons el Centre de salut de Schiffert de la Virginia Tech University, la papallona és un bon exercici de rehabilitació per a aquells que tenen dolor d’esquena toràcic. Per començar, col·loca les mans sobre les espatlles amb els palmells cap a baix. Després, mantingueu les mans al seu lloc a les espatlles i procureu situar els colzes el més a prop possible del davant del cos. Hi hauria d’haver una sensació d’estirament als músculs de la part superior de l’esquena. Manteniu aquesta posició durant tres respiracions i després torneu a la posició inicial. Feu un a tres conjunts de 10 a 15 repeticions d’aquest exercici.
Estirament toràcic
L’estirament toràcic comença assegut a terra amb les cames estirades rectes i els peus orientats cap amunt. Col·loqueu les mans sobre la zona de la cuixa mitjana a subjectar i mueu lentament el cap i el coll per arrodonir-vos cap a l’estómac. Mantingueu aquesta posició rígida durant 15 segons i, a continuació, repetiu tres vegades. L’estirament continua cap a la segona part, apuntant el colze i l’espatlla dret cap endavant cap al terra i torçant el cos superior a l’esquerra. Mantingueu aquesta posició retorçada durant 15 segons. Repetiu la seqüència per girar el camí contrari amb el colze esquerre apuntat cap endavant. Gireu cada costat un total de tres vegades.
Exercici mig trampa
El Centre Mèdic de la Universitat de Columbia recomana fer exercici mig de trampa per rehabilitar el mal d’esquena. Comença per estirar a l’estómac sobre una superfície ferma. Un coixí es pot plegar i col·locar sota el cofre per obtenir més suport i comoditat. Agafeu els braços cap als costats amb els colzes rectes, els polzes cap al sostre. Aixecar els braços lentament fins al sostre i estrenyem els omòplats. Lentament, baixa els braços cap a la posició inicial. Comença amb tres sèries de 15 repeticions.
Tirant de l'espatlla de ioga
Estirar les espatlles és una forma popular d’ajudar a alleujar el mal d’esquena toràcic. Les postures i trams simples de ioga poden ajudar a complimentar el programa d’exercicis. Aquest tram requereix una tovallola o una faixa de resistència o corretja. Comença per seure en una posició còmoda als genolls. Agafeu la tovallola, la banda o la corretja ensenyada al davant amb les dues mans. Allisar els braços i moure la tovallola, la banda o la corretja per sobre del cap sobre la inhalació i després estirar els braços al darrere sobre una exhalació. Només estireu tan lluny com els braços poden anar mentre romaneu rectes i sense dolor. Feu l’exercici un total de 10 vegades.
