Una feina ocupada amb hores de boig pot evitar que vinguis del gimnàs, però no cal saltar-se fent exercicis abdominals a causa del treball. El vostre escriptori, pis i cadira us poden ajudar a reforçar els músculs importants que recolzen la vostra postura i promouen la salut de l’esquena.
Teixiu aquests moviments al llarg del dia o feu una pausa de cinc a 10 minuts i feu-los com a circuit; de qualsevol manera, milloreu la força al ventre. Objectiu de treballar els vostres abdominals de tres a cinc vegades per setmana.
Plank Pose
Poseu la planxa en qualsevol lloc, amb les mans sobre un escriptori, una cadira estable o al terra, si teniu un espai lliure.
COM FER-ho: col·loca les mans o els avantbraços a la superfície sòlida i estén les cames al darrere amb els dits dels peus a terra.
Contreu els músculs abdominals cap a la columna vertebral i mantingui una línia recta sense fer excursions ni enfonsar els malucs. Mantingueu-la mantenida sempre que mantingueu la forma adequada i trameu fins a dos o dos minuts.
Planxa amb gir de genoll
Utilitzeu una cadira de sobretaula per mantenir la posició de la planxa i afegiu un gir per enganxar els vostres oblicus als costats de la cintura.
COM FER-ho: Col·loqueu les mans a distància entre les espatlles sobre el seient de la cadira i esteneu les cames darrere de vosaltres per assumir una posició de planxa. Dibuixeu els abdominals cap a la columna vertebral per mantenir una línia del cos rígida mentre estireu el genoll dret cap al colze esquerre i torceu el cos per inclinar el maluc dret cap a la cadira.
Tornar al centre i repetir amb el genoll esquerre. Alterneu aproximadament un minut o 20 a 30 repeticions totals.
Pull-Ins de la cama asseguda
L’execució clàssica del pols de les cames assegudes es fa des d’un banc d’entrenament, però una cadira d’oficina estable o una taula de cafè en converteixen un substitut adequat.
COM HO FES: Feu lliscar el cul cap a la vora del davant de la cadira o la taula i recolzeu-vos cap a uns 45 graus, o tant com us permeti la butaca. Amb les mans aferrades al fons del seient per les cuixes, dibuixeu les dues cames, amb els genolls inclinats cap a l’estómac.
Esteneu les cames rectes a un angle de 45 graus sense deixar que toquin el terra per completar una repetició, feu una pausa per un segon i, després, retireu-les amb control. Apunteu al voltant de 20 repeticions totals.
Avís
Tingueu cura de no recolzar-vos sobre la butaca cap enrere, i utilitzeu els abdominals per mantenir el tors erecte.
Cadira de la bicicleta
Posar-se a terra per bombejar alguns crits clàssics de bicicletes podria estar arrufat a l'oficina. Fins i tot si es permet, seria difícil fer-ne talons o calçat de vestir i un vestit. Al seu lloc, realitzeu-los directament des de la vostra cadira.
COM HO FES: Desplaceu-vos a la vora mateix d’una cadira estable. Tireu el botó del ventre i assegueu-vos amb una postura alta. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes apuntats als costats de l’habitació.
Aixequeu el genoll dret i gireu el tors mentre us inclineu cap avall per tocar el colze esquerre cap a ell. Repetiu amb el costat oposat. Repetiu de 10 a 20 vegades cada costat.
Horari d'oficina
Tot i que és preferible exercir exercicis abdominals al vostre escriptori, no podeu confiar-los sols per aconseguir el ventre del rentador.
Una dieta que consisteix principalment en aliments no processats, com ara verdures fresques, carns magres i cereals integrals, us impedeix acumular excés de quilos que eclipsen músculs abdominals forts darrere d’una capa de greix.
Cabeu un mínim de 30 minuts de cardio d’intensitat moderada durant la majoria dels dies, fins i tot si això significa que s’hagi de predir el dinar amb els companys per fer un tros ràpid o anar amb bicicleta.
Una rutina d’entrenament de la força del cos total que feu un parell de vegades per setmana abans o després del treball també us ajuda a construir més múscul. Un marc muscular augmenta el teu metabolisme i et manté la crema de greixos fins i tot quan estiguis enganxat darrere de l’ordinador.
