L’anatomia del vostre darrere
El gluteus maximus, el múscul gran i carnós que defineix la forma de la part posterior i que l'ajuda a redreçar poderosament la cama al maluc, obté la major part de la premsa per construir una part posterior ben formada i per una bona raó. En la majoria de les persones, és l’únic múscul del cul que notaràs.
Tot i això, hi ha dos músculs "glutius" més petits que treballen a cada costat de la seva pelvis. Junts, el gluteus minimus i el gluteus medius ajuden a estabilitzar la pelvis, a girar l’articulació de maluc i també a executar el rapte de maluc (balancejant la cama de costat, lluny de la línia mitjana del cos). Quan veieu una "màquina culata" al gimnàs que presenta aquest moviment de les potes allunyades del cos, aquest objectiu és que tingui els músculs. Mentrestant, la varietat de màquines que es concentren en l'extensió del maluc o que redrecen la cama al maluc, apunten al seu gluteus maximus.
Com s'ha d'aixecar
Si esteu buscant força i forma general, les Directrius d'activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, indiquen que un conjunt de vuit a 12 repeticions és efectiu. Si voleu crear un botí més gran, afegir més conjunts us ajuda.
La precisió de quants conjunts hi afegeixes i el temps que descansa entre ells, però, encara que els investigadors estiguin explicant exactament quina és la diferència. En concret, un petit però destacable estudi de 21 homes, publicat al número de juliol de 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research, va trobar que es pot fomentar la hipertròfia (creixement muscular) allargant el període de descans entre conjunts d’un minut a tres minuts..
Un altre petit però destacable estudi publicat al número de gener de 2019 de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise va implicar 34 homes sans a fer tres sessions d’entrenament de força setmanalment. Depenent del grup al qual estiguessin assignats, els participants feien un, tres o cinc conjunts de cada exercici per sessió d’entrenament. Van trobar que els volums d’entrenament més elevats (el que significa més conjunts per sessió) van donar lloc a més hipertròfia muscular.
Consell
Això és el que no heu de fer: no realitzeu entrenaments pesats per als glutis, ni cap altre grup muscular, els dies d’anada i esquena. Com a regla general, qualsevol grup muscular requereix almenys un dia de descans complet entre entrenaments.
Màquines habituals de gimnàs
Les següents màquines d’exercici són alguns dels equips més habituals que podreu trobar al gimnàs per treballar els vostres glutis. Cap entrenament únic no pot ser necessàriament anomenat l'opció "millor" única; en definitiva, la millor màquina d’exercicis per a glutis més grans serà la que estigui disposat a utilitzar regularment i amb una forma adequada.
Moviment 1: Donkey Kick
Tot i que ja no són la màquina més freqüent al gimnàs, probablement encara trobareu una puntada de ruc o una màquina de "cul de cul" a un gimnàs ben proveït.
- Poseu-vos o agenollats a la màquina i recolzeu-vos cap endavant contra el coixinet de la màquina. Algunes màquines de mallafusament culata tenen nanses que es poden subjectar per ajudar a estabilitzar el tors.
- Col·loca un peu a la placa al darrere, cosa que et fa semblar com si fos un ruc disposat a sortir.
- Premeu suaument la plataforma de peu cap amunt i cap amunt. (Malgrat el nom d'aquesta màquina, no aneu a cops de força.)
- Torneu a la posició inicial amb un moviment suau i controlat.
Consell
També podríeu trobar una variant d'aquesta màquina que us permetrà situar-vos en una posició de superhome, amb els peus lligats a les plaques, la qual cosa us permetrà treballar cada una de les cames al seu torn.
Moviment 2: premsa de cames
La premsa familiar de les cames treballa els seus quads, isquiotibials i glutis, i en molts gimnasos, trobarà diverses versions de la premsa per a cames disponibles. Però la tècnica per orientar-se al focus és universal.
- Situeu-vos a la màquina de premsa de cames, peus plantats a la plataforma i malucs contra el respatller. Comproveu que els vostres genolls i els peus apuntin la mateixa direcció i que els genolls no s’allarguin cap endavant per sobre de les puntes dels dits dels peus.
- Camineu els peus una mica més amunt sobre la màquina de premsa de cames; això posa èmfasi en la participació dels teus glutis.
- Premeu suaument tot el peu per allunyar la plataforma del peu.
- Mantingueu el moviment suau i controlat mentre baixeu la plataforma fins a un revolt de 90 graus als genolls, completant la repetició.
Move 3: Extensió de maluc
Les màquines d’extensió de maluc es recreen en una gran varietat de dissenys; pot ser que estigui posicionat a estar dempeus, doblegat sobre un maluc o fins i tot estirat a l’esquena. En definitiva, s’aplica el mateix procediment bàsic:
- Situeu-vos a la màquina, col·locant el rotllo de cames encoixinat darrere dels genolls. Aquest corró és la part de la màquina que s'uneix a la pila de pes o a les plaques de pes.
- Fixeu-vos el cinturó de seguretat / maluc de la màquina -si hi ha present- al voltant dels malucs, assegurant-vos que cobreixi els ossos de maluc i no els òrgans suaus de la vostra cintura. Això ajuda a ancorar els malucs al seu lloc.
- Estireu les cames al maluc, pressionant-vos contra la resistència del rotlle encoixinat de les cames. Dobleix lentament els malucs de nou per tornar a la posició inicial i completar la repetició.
Moviment 4: Segrest de maluc
La màquina de segrest de maluc canvia l’èmfasi al gluteus medius i al gluteus minimus, que treballen per estabilitzar els malucs i allunyar les cames de la línia mitjana del cos.
- Assegueu-vos a la màquina i ajusteu-la, si cal, de manera que els coixins de les cames estiguin encastats contra l’ exterior de les cames quan estigueu asseguts amb les cames juntes.
- Agafeu les mànecs o fixeu el cinturó de maluc, si hi ha, per ajudar a estabilitzar els malucs.
- Estendre les cames a part contra la resistència de la màquina. Manteniu el moviment suau i controlat, tot i que això pot limitar el vostre rang de moviment. No lligueu les cames perquè les vagi més lluny.
- Controla el moviment mentre deixes que les cames es tornin a reunir, completant la repetició.
Moviment 5: extensions enrere
La humil extensió d’esquena o la “màquina” d’hiperextensió sovint s’escriu com només un exercici d’esquena. Però, tot i que funciona per estabilitzar els músculs de l’esquena, el seu focus en l’extensió del maluc també posa l’accent en la participació dels glutis.
- Feu lliscar els peus davant dels reposavells encoixinats i inclineu-vos cap endavant cap al coixí de la màquina d'extensió posterior. (Malgrat el seu nom, realment és només un banc inclinat.)
- Utilitzeu els músculs del vostre nucli, inclòs l’esquena, per mantenir el tors pla a mesura que avançeu dels malucs, baixant el tors cap a terra.
- Mantingueu aquesta contracció del nucli mentre esprèn els músculs dels glutis per moure el tors cap amunt, de nou amb el cos. Això completa una repetició.
La màquina del cul de la politja de cable
La màquina de politges de cable resideix generalment a la zona lliure de pes. Però, quan s’uneix una politja de cable baixa amb un punyal de turmell, es converteix en una màquina coberta de culata.
Moviment 1: extensions de maluc
Aquest moviment aïlla eficaçment el seu gluteus maximus.
- Fixeu el puny al turmell al voltant de la cama dreta i poseu-vos de costat a la politja de cable baixa. Feu un pas enrere, si cal, fins que sentiu una lleugera tensió al cable. Si necessiteu ajuda addicional per mantenir l’equilibri, poseu-vos un banc de peses, una cadira robusta o qualsevol altre equipament del qual pugueu allotjar-vos.
- Premeu el nucli per mantenir el tors estable mentre estireu el maluc, desplaçant la cama dreta cap enrere contra la resistència de la màquina. Tingueu en compte que no és necessàriament un gran moviment; Eviteu tirar el peu cap enrere per fer-lo anar més lluny.
- Allibereu el peu dret de nou a la posició inicial, al costat del peu esquerre. Això completa la repetició.
Consell
En exercicis d'una sola cara com aquest, assegureu-vos que recordeu fer un altre joc amb l'altra cama.
Moviment 2: Abducció de maluc
Aquest moviment canvia l’èmfasi en el gluteus medius i el gluteus minimus, tots dos que ajuden a estabilitzar la pelvis i allunyar la cama de la línia mitjana del cos.
- Fixeu el punyet de la politja baixa al turmell dret. Poseu-vos amb el costat esquerre cap a la politja baixa i assegureu-vos que el cable de la politja es crevi davant del peu esquerre.
- Allunyeu-vos de la politja, si cal, fins que sentiu una tensió lleugera al cable. Si necessiteu ajuda addicional per a l'equilibri, poseu un banc, una cadira o un altre equipament robust al vostre costat, on us ajudin fàcilment.
- Premeu els abdominals per estabilitzar el vostre cos i gireu suaument la cama dreta cap al costat, lluny del vostre cos, contra la resistència de la politja del cable. Es tracta d’un moviment relativament petit; no traieu la cama cap al costat per intentar-la anar més lluny.
- Manteniu el moviment suau i controlat ja que deixeu que la cama dreta torni a la posició inicial.
Consell
Com que aquest és també un exercici d'una sola cara, assegureu-vos de fer un altre joc amb el puny de turmell a la cama esquerra.
Move 3: Squats amb extensió de maluc
Aquest moviment combina els avantatges de la creació de botins de les plantilles de pes corporal amb el repte addicional d’una extensió de maluc.
- Fixeu el puny de turmell a la cama dreta i estigueu de cara a la politja del cable. Feu un pas enrere fins que sentiu una lleugera tensió a la politja; després canvieu la cama esquerra cap a fora fins que estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus.
- Enfonsar-se en un cos escairat, com si estiguessis assegut en una cadira. Mantingui el pes equilibrat entre els dos peus, els genolls i els dits dels peus indicant la mateixa direcció i les espatlles sobre els peus mentre els malucs es retrocedeixen darrere.
- Poseu-vos en peu i mudeu el pes cap al peu esquerre mentre moveu la cama dreta enrere, allargant el maluc contra la resistència de la politja del cable. Aprofiteu els músculs bàsics per mantenir el vostre cos constant a mesura que feu això.
- Torneu el peu dret a la posició original i traslladeu el pes de manera uniforme als dos peus de nou, completant la repetició.
Consell
Presteu molta atenció a la posició i forma del cos quan feu aquest exercici. Només la part de l’extensió de maluc es fa contra la resistència de la màquina; per a la porció squat, el pes del seu cos és la resistència.
Màquines de glute menys comunes
Hi ha molts exercicis de pes lliure que també es poden utilitzar per treballar els glutis, inclosos horaris, llardons, bons matins i esquat. De vegades hi trobareu màquines de palanca d’estil que us permeten fer pujades, llargues llargues posteriors (per emfatitzar els glutis) i esquat. També podeu fer aquests exercicis a la màquina Smith, o bé fer la ruta de pes lliure amb barbes o mancuernes, tot i que és molt important tenir molta atenció a la forma adequada.
Un altre exercici lliure de pes, l’empenta del maluc, no s’imita habitualment per les màquines de gimnàstica, però com que és tan eficaç per treballar els glutis, val la pena esmentar en qualsevol discussió sobre els millors entrenaments de cul.
Empenta de maluc
- Situeu-vos amb l’esquena al costat llarg d’un banc de peses. Inclineu-vos amb les espatlles a la banqueta i recolzeu-li una barra a la falda. Els dos peus han d’estar plans al terra, els malucs i els genolls doblegats.
- Utilitzeu les mans per mantenir la barra constant, mentre empenteu els malucs cap amunt, aixecant la barra fins a l'alçada del banc.
- Flexionar-se als malucs, abaixant els malucs i la barra enrere cap a terra.
Consell
Si utilitzeu un coixinet o un rotllo encoixinat a la barra us ajudaran a protegir els vostres hipbons.
