Per treballar, cal alimentar-vos amb els aliments i els nutrients adequats per aconseguir un rendiment òptim. El que mengeu després d’un entrenament és igual d’important que el que trieu abans i durant la resta del dia. Un àpat i un refrigeri saludables post-entrenament haurien de formar part d’una dieta ben equilibrada en general per assegurar-vos que compliu les vostres necessitats nutritives diàries. Combina una dieta saludable amb un descans i recuperació adequats per obtenir una màxima força, resistència i condició física. Haureu de consultar el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis o una dieta.
Proteïna
La proteïna és un nutrient essencial necessari per al creixement, manteniment i reparació del múscul i del teixit magre del cos. Quan treballes, les fibres musculars es descomponen, es fatiga i esquinça. Durant la recuperació després de l’entrenament, aquestes fibres s’uneixen i augmenten la mida i la força per al creixement i desenvolupament muscular. A més d’un descans adequat, és imprescindible una nutrició post-entrenament que inclogui proteïnes. Una ingestió inadequada de proteïnes pot provocar una ruptura muscular, debilitat i desaprofitament. El iogurt baix en greixos és una font saludable de proteïnes que fa un aperitiu ràpid i convenient després d’un entrenament per ajudar a la recuperació muscular.
Beneficis del iogurt
Segons el lloc web Fit Day, el iogurt grec de baix contingut en greix és un dels millors aliments post-entrenament per afegir a la vostra dieta. En contrast amb la majoria de iogurts regulars, el iogurt grec conté gairebé el doble de la proteïna regular, segons el tipus de marca, i té una textura més gruixuda i densa per ajudar-vos a omplir-vos. També és una font d’hidrats de carboni, que ajuda a restaurar les reserves d’energia esgotades i us proporciona un flux d’energia constant. A més del iogurt grec, altres iogurts poden satisfer les vostres necessitats dietètiques. Eviteu els iogurts amb sucres i greixos afegits, ja que contribueixen a augmentar la ingesta calòrica i us permetran sentir-vos cansats i lents. Opta per varietats planes i baixes en greixos i llegeix atentament les etiquetes de nutrició i ingredients. Afegiu les vostres pròpies baies i la granola per augmentar la quantitat de carbohidrats saludables.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats són la font principal de combustible del cos i del cervell que permet realitzar tasques físiques i mentals diàries. La ingestió inadequada de carbohidrats pot provocar fatiga, letargia, debilitat, marejos, disminució dels resultats de rendiment físic i dificultat per concentrar-se. Menjar carbohidrats després d’un entrenament és essencial per ajudar a la recuperació muscular i del teixit corporal i per evitar fatiga prolongada. Els hidrats de carboni ajuden a reallotjar els dipòsits de glicogen esgotats als músculs i al fetge després de l’entrenament, cosa que li permet tornar a un altre entrenament en un o dos dies amb un augment d’energia i disminució del mal. A més, és fonamental una ingesta adequada de carbohidrats per ajudar a estalviar l’ús de la proteïna com a combustible, permetent utilitzar-la per al seu paper principal en el creixement i reparació muscular.
Combinacions saludables
No tots els hidrats de carboni es creen hidrats de carboni iguals i s’haurien de seleccionar hidrats de carboni complexos com a part d’un pla d’alimentació saludable. Els carbohidrats complexos no es despullen dels seus nutrients durant el procés d’afinació, tenen menys sucre i són una font de fibra dietètica. La fibra ajuda a la regulació del sistema digestiu per eliminar els residus i aliments no digerits del cos, cosa que impedeix molèsties d’estómac com inflor i restrenyiment. A més, la fibra ajuda a omplir-vos i satisfer la gana després d’un entrenament. Eviteu les barres de granola, les galetes, els dolços i els aliments elaborats amb farina blanca i sucres després d’un entrenament. Seleccioneu fruites i verdures fresques com una pera picada, plàtan més amidós o baies i afegiu-hi un iogurt baix en greixos i proteïnes. Cimenta-ho amb cereal integral o cereals amb baix contingut de sucre per a un aperitiu saludable post-entrenament.
