L’edat mitjana comporta molts canvis físics que no sempre són benvinguts. En particular, una pèrdua de força i de mida muscular pot deixar-vos sentir més dèbil i menys vital del que vau fer en els vostres dies més joves. Però l’entrenament regular de resistència realitzat a una intensitat intensa pot ajudar-vos a retardar el ritme i a revertir la tendència de pèrdua muscular.
Destrucció massiva
A mesura que els humans envelleixen, comencem a perdre la nostra massa muscular magra, una malaltia anomenada sarcopènia. Segons un article del 2005 de l’endocrinòleg KS Nair, MD, doctorat, publicat a l’“ American Journal of Clinical Nutrition ”, la pèrdua muscular associada a l’envelliment comença des de la quarta dècada, quan ja tens els 30 anys. Quan tingueu 80 anys, potser haureu perdut fins a un 40 per cent de la vostra massa muscular total. Amb el pas del temps, la pèrdua de múscul pot provocar fragilitat, discapacitat i trastorns metabòlics.
Little Old You
Una sèrie de factors contribueixen a la seva reducció de la física a mesura que envelleix. A nivell microscòpic, la disminució de l’ADN mitocondrial i l’ARN missatger provoca una disminució de la facturació de proteïna muscular, provocant una disminució de la secció transversal de la fibra muscular. Una revisió del 2010 publicada a "Temes interdisciplinaris en gerontologia" també apunta a reduccions de l'hormona del creixement, insulina, estrògens i testosterona, juntament amb una nutrició inadequada, com a causes subjacents de pèrdua muscular. Els autors assenyalen que l'exercici regular que es fa a principis de la vida pot retardar la taxa de pèrdua.
Tornant atractiu
Revertir la tendència de pèrdua muscular és qüestió d’opcions i d’entrenament en l’estil de vida. Un article de 2002 publicat a "Fisioteràpia" indica que l'exercici adequat pot retardar i revertir alguns dels canvis relacionats amb l'edat del múscul magre, inclosa la massa muscular reduïda i la disminució de la producció de força. Segons el doctor Nair, tant l’exercici aeròbic com l’entrenament de resistència poden millorar efectivament la facturació de proteïnes musculars associada a augment de la mida i la força muscular. Una dieta ben equilibrada amb proteïnes adequades donarà suport a la síntesi del teixit muscular.
Tren a Gain
L’aplicació del volum i la intensitat d’exercici adequats és important per guanyar mida muscular. El científic de l'exercici Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic, recomana realitzar exercicis d'entrenament de resistència tres dies a la setmana per a tots els vostres grups musculars, treballant fins a tres sèries de vuit a 10 repeticions per a cada exercici. La resistència s'ha de fixar en el 80 per cent de 1RM, o una repetició màxima, que és la quantitat màxima de pes que podeu augmentar una vegada en un exercici determinat.
