La majoria de les receptes de galetes i pastissos requereixen molt de sucre o mel, cosa que pot descarrilar fàcilment la dieta. Les calories d’una cullerada de sucre poden semblar insignificants, però poden augmentar-se amb el pas del temps i provocar que s’aprofiti quilos. Per sort, hi ha substituts més saludables d’aquest popular ingredient.
Consell
Una cullerada de sucre té aproximadament 48 calories i equival a 3 culleradetes. Una ampolla de 20 unces de coca proporciona només 65 grams de sucre i 260 calories.
Calories de sucre i valor nutritiu
El sucre afegit s’amaga en milers d’aliments i begudes, des de postres fins a apòsits d’amanides i pizza. El sucre moreno, el sucre de canya, la mel, la melassa, el xarop d'arròs, la destrosa i la fructosa no són més que el sucre disfressat. Aquest ingredient molest et deixa desitjar més i aporta calories buides als teus menjars.
El vostre cos no necessita que el sucre funcioni correctament, assenyala l’American Heart Association. A diferència de les proteïnes, els carbohidrats complexos i els greixos, el sucre no té valor nutritiu. Augmenta la vostra energia durant poc temps, però és perquè augmenta els nivells de glucosa. Desafortunadament, el seu efecte energitzant és seguit per accidents.
Tant si preferiu el sucre de coco, el sucre moreno o el sucre en pols, les calories d’una cullerada de sucre són les mateixes per a totes les varietats. Segons la American Heart Association i altres organitzacions sanitàries, aquest ingredient aporta 4 calories per gram.
Una cullerada de sucre equival a 12 grams, o 3 culleradetes. Això té 48 calories. Per exemple, si la sosa preferida té 35 grams de sucre per ració, això és aproximadament 3 cullerades de cullerada o 3 culleradetes i 140 calories només de sucre.
Sucres naturals versus sucres afegits
Una forma de reduir el sucre és revisar les etiquetes dels aliments i triar-ne en conseqüència. El problema és que el que s'enumera com a "sucre" inclou sucres naturals i afegits, remarca l'American Heart Association.
Els lactis i els lactis, per exemple, són rics en lactosa. Les fruites seques, fresques, en conserva i congelades contenen fructosa. Tant la lactosa com la fructosa són sucres naturals. S’afegeixen sucres de blat de moro altament fructosa, sucre moreno, dextrosa, maltosa i suc de fruites. Alguns fabricants també utilitzen lactosa o fructosa en els seus productes per millorar el seu sabor i textura.
Els sucres naturals, però, poden no ser tan perjudicials com el sucre afegit. S’ha demostrat que, per exemple, una ingesta elevada de fruites facilita la pèrdua de pes i protegeix contra l’augment de pes, segons una revisió publicada als números d’octubre de 2016 de la revista Nutrients .
Malgrat el seu contingut en sucre, la majoria de fruites tenen efectes anti-obesitat. Us poden ajudar a mantenir un pes saludable mantenint-vos més llarg, equilibrant la flora intestinal i reduint la vostra ingesta alimentària total. A més, contenen compostos bioactius, inclosos els fitonutrients que ajuden a la gestió del pes, tal com assenyalen els investigadors.
Els sucs de fruita tenen l'efecte contrari. S’ha trobat que aquestes begudes augmenten el risc de diabetis en un 5 per cent en un estudi de cohort presentat a la BMJ el juliol de 2015. A més, el consum de sucs de fruita s’ha relacionat amb taxes de mortalitat i obesitat més elevades.
Segons informen els nutrients , els sucs de fruita es carreguen de sucre i contenen poca fibra, provocant pics d’insulina i glucosa. Això pot explicar el seu paper en la diabetis i l'augment de pes. Les fruites senceres són riques en fibra, cosa que redueix l’absorció de sucre al vostre sistema. La fibra també augmenta la sacietat i suprimeix la fam, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes.
Què passa amb les calories de la llet?
Com s'ha esmentat anteriorment, la llet i els seus derivats contenen un sucre natural anomenat lactosa. El formatge cottage, per exemple, aporta 81 calories i 2, 1 grams de sucre per ració (4 unces). Una tassa de llet desnatada té 83 calories i 12, 5 grams de sucre, mentre que el iogurt té 149 calories i 11, 4 grams de sucre per ració (1 tassa).
Les calories de la llet són menyspreables, especialment en les versions baixes en greixos. La lactosa no ha de causar cap problema a menys que sigui intolerant.
De fet, la llet i els lactis poden facilitar el manteniment del pes, segons un estudi a gran escala del febrer del 2016 publicat a la Revista Americana de Nutrició Clínica . Les dones de mitjana edat i gent gran amb un consum lacti més gran han guanyat menys pes que les que han consumit menys lactis al llarg dels anys. El calci, el fòsfor, les proteïnes i la vitamina D semblen ser els responsables dels efectes antiobesitat de la llet.
Aquests descobriments indiquen que els sucres naturals, com la fructosa i la lactosa, són menys propensos a provocar augment de pes. El sucre afegit, en canvi, està associat a diabetis, obesitat, resistència a la insulina i trastorns metabòlics.
Ara que en sabeu més sobre les calories que hi ha en una cullerada de sucre, utilitzeu aquesta informació per triar aliments intel·ligents. Consulteu les etiquetes dels aliments per trobar sucres ocults i busqueu alternatives més saludables als vostres aperitius i begudes preferits. Stevia, per exemple, pot substituir el sucre en la majoria de les receptes i no té cap efecte secundari.
