Voleu abdominals definits i sexy, però ja els podeu tenir. Estan amagats sota una capa de greix. Podeu revelar-les perdent aquest excés d’encoixinament, i una corda de salt pot ajudar-vos.
Una corda de salt és una eina que permet cremar calories i activar mecanismes per cremar greixos, però no funciona directament els abdominals. Per descomptat, els abdominals estan actius quan saltes, ja que estabilitzen la pelvis, però no es produeix l'activació específica de la construcció muscular.
En lloc d'això, utilitzeu la corda per ajudar-vos a cremar greixos, així que reveleu els abdominals que heu reforçat amb abdominals, girs i exercicis anti-rotació.
Salt Estatal
Saltar corda a un ritme constant us ajuda a cremar calories. Una persona de 155 lliures pica 372 calories en 30 minuts de salt sòlid; es crema més quantitat de calories si es pesa més. Voleu cremar calories perquè un dèficit calòric, en què es creuen més calories de les que es consumeixen, comporta una pèrdua de pes. Al final, us ajudarà a retallar-vos, però és possible que no us ajudeu a la magra que voleu.
L'exercici en estat constant no és el més eficaç per cremar greixos, explica Stephen Boucher, de la Facultat de Medicina de la Universitat de Nova Gal·les del Sud, en un document de 2011 publicat al Journal of Obesity. Aquesta és una bona notícia, perquè 30 minuts de corda solta poden ser terriblement avorrits, encara que sigui una mica més amable amb les articulacions que córrer, ja que els dos peus absorbeixen l’impacte a mesura que aterreu.
Entrenaments entre intervals
Utilitzeu la corda de salt per ajudar a cremar l'excés de greix i revelar els vostres abdominals incorporant-lo a un circuit d'entrenament per intervals que alterna ràfegues ràpides de salt de gran intensitat amb exercicis ab. Els intervals indueixen el vostre cos a fer adaptacions esquelètiques que milloren el ritme amb què es perd greix per revelar abdominals. Els exercicis específics de AB van perfeccionar els músculs ab específicament per ajudar-vos a la funció i fomentar un aspecte contoriat un cop heu perdut el greix addicional.
Per fer aquest entrenament, realitzeu els segments saltadors durant 30 a 60 segons. Descansa prou per canviar de posició perquè puguis fer l'exercici ab. Repetiu tot el circuit dues vegades per adaptar-vos a un entrenament ràpid de 20 minuts.
Abans de començar, escalfeu de 3 a 5 minuts. Feu de tres a quatre voltes de 30 segons cadascuna de salts de corda fàcils, elevadors de genolls alts i posició de la planxa, com a exemple.
Pas 1
Saltar la corda amb el pas bàsic del rebot. Simplement netegeu la corda amb els dos peus, però romanu a prop del terra. Recordeu-vos que cada segment de salt de corda té una durada de 30 a 60 segons.
Pas 2
Estableu-vos en una estora amb l’esquena al terra i els genolls aixecats per sobre dels malucs. Feu 20 crestes de bicicleta portant el genoll dret al colze esquerre mentre estireu la cama dreta; commuta els costats per completar una representació.
Pas 3
Saltar corda amb el pas altern altern. Saltar per sobre de la corda amb un peu, i després amb l’altre.
Pas 4
Agafeu un pes de 5 a 10 lliures per fer trossejades de fusta. Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs, sostenint el pes amb les dues mans. Porta el pes a l’exterior del peu dret; doblegar els genolls perquè això passi. Gireu-la cap amunt en línia recta per sobre de l’espatlla esquerra, mantenint els braços rectes durant aquest moviment. Torneu a l’exterior del peu per completar una repetició. Feu 10 i després canvieu de costat.
Pas 5
Saltar la corda amb el pas d'esquiador. Saltar el cos de costat a banda mentre netegeu la corda.
Pas 6
Realitzeu una ronda de 30 segons d’escaladors de muntanya lenta entrant a la part superior d’una posició d’empenta i tirant d’un genoll a la vegada cap al colze respectiu.
Pas 7
Saltar la corda amb el salt de campana. Saltar endavant i tornar uns quants passos mentre esborreu la corda.
Pas 8
Entra a la planxa lateral, amb el cos apilat al peu dret i l'avantbraç. Mantenir i aixecar i baixar la cama esquerra vuit vegades. Repetiu-ho fent un equilibri al costat esquerre i aixecant la cama dreta.
Pas 9
Saltar la corda amb el pas de creu. Netegeu la corda amb les potes amples i, després, netegeu-la amb les potes creuades. Alterneu els 30 a 60 segons.
Pas 10
Realitzeu un V-up d’una sola cama estirat a l’esquena, alçant la cama dreta i alçant simultàniament els braços, el cap i les espatlles cap amunt per aconseguir el dit del peu. Feu 10 per costat.
Consell
Si les variacions de pas de corda de salt són massa difícils, seguiu el pas de rebot estàndard per a tots els intervals al principi. Afegeix progressivament els moviments més difícils a mesura que vagis confiant amb la corda. Els passos més fantàstics ofereixen beneficis perquè desafien el vostre equilibri i estabilitat per crear una major activació del nucli.
