50-30

Amb tantes dietes per aquí, pot ser difícil seleccionar-ne totes per triar-ne la més adequada. Una dieta 50-30-20, també anomenada IIFYM o dieta flexible, és una opció popular perquè en lloc de restringir certs aliments, se centra a comptar el nombre total de macronutrients que mengeu.

Una dieta 50-30-20, també anomenada IIFYM o dieta flexible, és una opció popular perquè en lloc de restringir certs aliments, se centra a comptar el nombre total de macronutrients que mengeu. Crèdit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Aquest enfocament permet una major flexibilitat en la vostra dieta i li dóna la llibertat d’escollir els aliments que t’agraden. La idea és que, sempre que us mantingueu dins de les directrius del 50-30-20, la pèrdua de pes es produirà de forma natural.

No obstant això, no hi ha un pla de menja 50-30-20 que sigui adequat per a tots els membres de la taula. Algunes prefereixen obtenir el 50% de les seves calories dels hidrats de carboni, mentre que d’altres obtenen la meitat de les seves calories de greixos o proteïnes. Un cop realitzada aquesta elecció, podeu dissenyar el vostre pla d’àpats al voltant d’aliments sans i nutritius.

Calculeu les vostres necessitats de calories

IIFYM és un acrònim que significa "Si s'adapta a les teves macros". També anomenada "dieta flexible", IIFYM no és una dieta rígida; és una directriu dietètica que us permet menjar el que vulgueu, sempre que romangueu dins de les vostres necessitats de macronutrients o macro. Amb IIFYM, calculeu quantes calories necessiteu i utilitzeu aquest nombre per determinar quin percentatge de calories ha de provenir de cadascun dels macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

La teoria subjacent de l’IIFYM és que no importa el que mengeu, sempre que no mengeu massa calories i els vostres macronutrients es mantinguin dins d’una proporció personalitzada. Un estudi publicat a Eating Behaviors el gener de 2013, va informar que les persones que segueixen dietes que permeten una major variabilitat en les opcions d’aliments, com l’IIFYM, són més propenses a mantenir-se a la dieta i mantenir la pèrdua de pes amb el pas del temps.

Al dissenyar una dieta entorn de macronutrients, el primer que heu de fer és esbrinar les vostres necessitats de calories exactes. Això dependrà de la vostra edat, del seu sexe, de la seva alçada i pes actual i del seu nivell d’activitat. La quantitat de calories que cal menjar també depèn de quins siguin els vostres objectius. Si intenteu perdre pes, necessitareu menys calories que si tracteu de construir múscul, per exemple.

Després de decidir quins són els vostres objectius, podeu utilitzar el comptador de calories de LIVESTRONG.com per generar ràpidament un número específic. Un cop tingueu aquest número, podeu utilitzar-lo per calcular els vostres macros 50-30-20.

Els teus macros 50-30-20

Una dieta típica 50-30-20 es desglossa en hidrats de carboni 50%, 30 per cent proteïnes i 20 per cent de greixos, però si el vostre objectiu és millorar la vostra salut mentre perden pes, potser voldreu canviar aquests números.

Un estudi publicat a PLOS One l’ octubre de 2015 va comparar els efectes de les dietes baixes en carbohidrats i les dietes baixes en greixos en la pèrdua de pes en participants amb sobrepès i obesitat. Si bé ambdós grups van perdre pes, la pèrdua de pes en el grup de dieta baixa en carbohidrats va ser significativament més gran i els participants van aprofitar el benefici afegit de factors cardiovasculars millorats, com el menor LDL, o el colesterol "dolent" i el HDL superior o el colesterol "bo"..

Per afegir-ho, un estudi publicat a Diabetes Care el juliol de 2013 va comparar les dietes restringides en proteïnes calòriques restringides (el 40 per cent de calories procedents de les proteïnes i el 40 per cent de calories procedents de greixos) amb les dietes restringides en hidrats de carboni (55% de calories). a partir dels hidrats de carboni) i van trobar que després de sis mesos, les dietes rics en proteïnes van millorar la sensibilitat a la insulina, van disminuir la inflamació i van disminuir l’estrès oxidatiu en un grau més gran que les dietes altes en carbohidrats.

Investigadors d’un altre estudi publicat a l’ American Journal of Clinical Nutrition l’ octubre de 2015 van comparar els efectes d’una dieta rica en hidrats de carboni, que va aportar el 53 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, i una dieta baixa en hidrats de carboni, que va proporcionar el 53 per cent de calories procedents de. greixos en participants obesos amb diabetis.

Si bé els participants d'ambdós grups van poder perdre pes i baixar els nivells de sucre en sang, el grup després de la dieta baixa en hidrats de carboni va acabar amb un millor nombre de colesterol i triglicèrids i van poder controlar millor el sucre en sang.

Un dels majors beneficis d’una dieta 50-30-20 és que podeu dissenyar-la al voltant dels vostres objectius i preferències personals. Tant si decidiu obtenir un 50 per cent de les vostres calories d’hidrats de carboni, un 30 per cent de proteïnes i un 20 per cent de greixos o si preferiu adoptar un plantejament baix en carbohidrats, més ceto i obtenir un 50 per cent de les vostres calories de greixos, un 30 per cent de proteïnes i un 20 per cent d’hidrats de carboni, hi ha algunes pautes bàsiques que podeu seguir per desenvolupar el vostre pla de menús.

50-30-20 Pautes de dieta

Però, tot i que una dieta 50-30-20 us ofereix una mica més de flexibilitat amb les vostres opcions d’alimentació, encara heu de fer el possible per dissenyar un pla de menús saludable. Els bunyols i les galetes poden incloure les teves macros 50-30-20, però això no significa que sigui bona idea treballar-les en la dieta cada dia.

Un estudi publicat a la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism el setembre del 2018 va cridar l’atenció sobre el fet que tant els homes com les dones que se centren només en macronutrients consumien menys de la quantitat recomanada de micronutrients (vitamines i minerals) per al dia. Aquest efecte també es va poder observar amb matrius rígids, per la qual cosa no és una preocupació aïllada del IIFYM, però és una cosa que cal pensar quan elabores les teves receptes i menjars de 50-30-20.

Per assegurar-vos que optimitzeu la ingesta de micronutrients, ompliu almenys la meitat de la vostra placa amb verdures no midicoses. Centra’t en la varietat amb les teves verdures. En lloc de menjar bròquil cada dia, menja una gran quantitat de verdures de diferents tipus (i de diferents colors) per assegurar-se que obté una varietat de vitamines i minerals.

També és una bona idea afegir proteïna magra a cada àpat. Podeu triar entre vedella magra, porc, pollastre, ous, fruits secs o mongetes. L’USDA recomana que el marisc sigui l’elecció de les proteïnes com a mínim dues vegades per setmana. A part d’això, podeu optimitzar la quantitat de vitamines i minerals que obteniu, centrant-vos en menjar molts aliments densos en nutrients, que són aliments que us aporten molts nutrients per un nombre relativament baix de calories.

Harvard Health Publishing ha publicat una llista d'aliments densos en nutrients per començar: