Ouch! El vostre entrenament d'ab no hauria de fer mal. Experimentar mal d’esquena mentre feia abdominals podria ser un precursor d’una lesió greu.
Els fisiòlegs, entrenadors personals i fisioterapeutes s’allunyen ràpidament de la crisi tradicional com a exercici ab, ja que hi ha una forta associació entre problemes de moviment i d’esquena com ara hèrnia discos. Busqueu exercicis estacionaris com el taulell per obtenir una forma més segura d’enfortir els abdominals i protegir la columna vertebral de lesions.
Dolors d'esquena i crestes
Steve McGill, professor de biomecànica de columna vertebral de la Universitat de Waterloo, estudia els efectes negatius de les crisi sobre la mecànica de la columna vertebral des de fa més de 30 anys. El seu laboratori detalla l'efecte compressiu d'una crisi com a la columna vertebral.
Segons McGill en un número de The Toronto Star, aquests exercicis poden causar centenars de quilos de compressió als discos de la columna vertebral, i la repetida flexió de la columna vertebral típica d’una sèrie de crestes pot causar danys a llarg termini.
A mesura que els discos es comprimeixen, s’acumulen cap a l’exterior, pressionant els nervis de la columna vertebral i provoquen mal d’esquena. En casos greus, es pot produir una hèrnia discal, una lesió medul·lar dolorosa i debilitant.
Avís
El dolor d'esquena que persisteix durant diversos dies o setmanes pot indicar una lesió greu, com una hèrnia. Sempre busqueu consell al vostre metge per assegurar-vos que no exacerbeu una lesió prèvia amb cap exercici i que tingueu molt de temps per recuperar-vos del mal d’esquena abans d’intentar els exercicis.
Un exercici antic
La crisi ha estat un dels pilars dels entrenaments durant molts anys, però l'exercici pot estar a la sortida, ja que es poden originar un nombre desproporcionadament gran de lesions.
En un estudi de 2005 publicat a la revista Military Medicine, el 56 per cent de les ferides en la prova de preparació física de 1.500 soldats de l'exèrcit nord-americà van resultar d'una crisi. És millor adherir-se a exercicis que imiten moviments naturals com empènyer, tirar, arrossegar o aixecar com a alternativa al plec.
Substitució de la crunch
Hi ha diversos exercicis que proporcionen tots els beneficis d’enfortiment abdominal d’una crisi, sense el mal d’esquena associat. McGill va desenvolupar una alternativa al crunch tradicional anomenat curl-up modificat.
Per fer un encès, col·loca les mans a sota de l’esquena inferior per obtenir suport, amb les espatlles a penes deixant el terra amb cada repetició. No aplanis l’esquena al terra, afirma McGill, ja que això causa la compressió associada al mal d’esquena.
Consell
Quan realitzeu la crisi modificada de McGill, l'ús d'una estora de ioga pot ajudar a eliminar encara més pressió de la part baixa de l'esquena, disminuint el dolor.
Fer exercici millor
Molts exercicis ab utilitzen les posicions estacionàries i posseeixen les posicions per enganxar els músculs del seu nucli. Aquests exercicis, com ara el tauler frontal, el lateral lateral i l’empenta del maluc, es basen en posicions més naturals del cos que no causen mal d’esquena, cosa que les converteix en un reemplaçament ideal per a una crisi.
McGill assenyala que un taulell és un exercici alternatiu molt més segur, i que una rutina de posicions mantingudes de manera similar pot fins i tot netejar resultats millors que els cruixits sols, en participar més dels músculs bàsics i millorar l’equilibri i la flexibilitat en el temps.
