La tensió muscular pot reduir la qualitat del son o interferir amb els cicles de son. Les tècniques de relaxació, canviar la posició del son, fer massatges i estiraments poden alleujar aquest tipus de tensió. Identifica els factors i les causes que contribueixen a la tensió muscular durant el son per ajudar-te a fer canvis que redueixin el teu malestar. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si la vostra tensió no disminueix després d’unes setmanes.
Tensió del cap i del coll
Els mal de cap tensionals causen dolor i tensió al coll, al cap i als músculs del cuir cabellut. Segons l'orientació de MedlinePlus, l'alineació del coll no és correcta mentre dormiu, manteniu-vos en una posició de son determinada durant un llarg període de temps i dormiu a una habitació freda. El mal de coll pot afectar els músculs, els nervis i les vèrtebres espinals relacionades, com ara la mandíbula, el cap, les espatlles i els braços superiors. Dormir en una posició que tens el coll pot causar dolor i pertorbar el son.
Relleu muscular
Dormir a l’esquena pot alleujar la tensió muscular al coll i als músculs que l’envolten. Dormir en un coixí que no elevi el coll per sobre de la columna vertebral pot reduir el seu tomb al coll i al cap. Evitar dormir del seu costat o de l’estómac impedeix que el coll es mantingui en posició tensa durant un període de temps prolongat. Dormir amb les mans sota el cap pot provocar que s’aixequi les espatlles cap al cap, provocant tensions d’espatlles i coll.
Tensió posterior i alleujament
Vuit de cada deu persones experimenten mal d’esquena, segons MedlinePlus, a partir de tensions musculars a l’esquena, coll i malucs. Algunes posicions del son poden alleujar el mal d’esquena i prevenir la tensió muscular mentre dorm. MayoClinic.com recomana reduir la tensió dormint del costat, tirar els genolls cap al pit i col·locar un coixí entre els genolls. Posar un coixí sota els genolls si dormiu a l’esquena afavoreix la curvatura natural de la columna vertebral i pot treure pressió dels músculs que proporcionen suport a la columna vertebral. Enrotllar una manta petita i col·locar-la sota la petita de l’esquena mentre es col·loca un coixí al coll pot reduir la tensió muscular. Col·locar un coixí sota l’abdomen pot reduir el mal d’esquena si dormiu a l’estómac.
Prevenció
L’estirament abans de dormir solta els músculs estrets i els relaxa abans d’instal·lar-se en una posició de son. Els rotllos a l'espatlla, els trams al coll i els trams a l'esquena redueixen la tensió. Per fer rotllos d’espatlles, tira les espatlles per darrere de l’esquena, aixeca-les cap a les orelles i després pressiona-les davant del cos. Canvia les adreces després de cinc cercles. Per estirar el coll, redreçar la columna vertebral i mirar cap endavant. Relaxa les espatlles i baixa l’orella esquerra cap a l’espatlla dreta mentre empeny els dits drets cap al terra. Mantingueu-lo premut durant 30 segons i canvieu els costats. Per estirar l’esquena, estigueu supina al terra. Aixeca els genolls cap al pit i embolca els braços al seu voltant. Estireu els genolls cap al pit mentre manteniu les espatlles, el cap i l'esquena a terra. Atureu-vos quan sentiu un estirament a l’esquena i manteniu-ho durant 30 segons. L’automassatge, un bany de bombolles o qualsevol altra forma de relaxació poden ajudar a reduir la tensió muscular abans d’anar a dormir.
