La vitamina D és un subnutrici per a la salut dels ossos. Sense quantitats suficients (de mitjana entre 400 i 600 unitats internacionals al dia per adults), corre el risc de fractures òssies, osteoporosi i altres problemes, com ara debilitat muscular. Això es deu principalment a què la vitamina D ajuda al cos a mantenir els nivells adequats de calci. Segons s’estima que 1 mil milions de persones a tot el món tenen una vitamina D adequada, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard i, mentre que la pell pot sintetitzar la vitamina D de la llum solar, molts nord-americans passen massa temps a l’aire lliure assolellat. La resposta? Aliments rics en vitamina D Com que sovint també són nutritius d’altres maneres, els aliments rics en vitamina D poden beneficiar no només els seus ossos, sinó el seu benestar general.
La vitamina D és un subnutrici per a la salut dels ossos. Sense quantitats suficients (de mitjana entre 400 i 600 unitats internacionals al dia per adults), corre el risc de fractures òssies, osteoporosi i altres problemes, com ara debilitat muscular. Això es deu principalment a què la vitamina D ajuda al cos a mantenir els nivells adequats de calci. Segons s’estima que 1 mil milions de persones a tot el món tenen una vitamina D adequada, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard i, mentre que la pell pot sintetitzar la vitamina D de la llum solar, molts nord-americans passen massa temps a l’aire lliure assolellat. La resposta? Aliments rics en vitamina D Com que sovint també són nutritius d’altres maneres, els aliments rics en vitamina D poden beneficiar no només els seus ossos, sinó el seu benestar general.
Salmó
Tot i que és més conegut pels proteïnes i els greixos omega-3 saludables per al cor, el salmó també és una de les fonts més riques de vitamina D. Una porció de tres unces proporciona 447 UI de vitamina D. Com altres peixos, el salmó també és ric en minerals essencials., inclòs el calci. Per satisfer les vostres necessitats de vitamina D i augmentar el seu consum global de nutrients, Kate Gudorf, dietista registrada a Austràlia, recomana convertir el salmó en una dieta bàsica. "El salmó és veritablement un sobrealimentació, que se situa en la meva llista de deu botigues més nutritives", afirma al seu lloc web. Ella suggereix incorporar el salmó als plats d’ou per esmorzar i servir-lo a la planxa amb verdures per sopar.
Tot i que és més conegut pels proteïnes i els greixos omega-3 saludables per al cor, el salmó també és una de les fonts més riques de vitamina D. Una porció de tres unces proporciona 447 UI de vitamina D. Com altres peixos, el salmó també és ric en minerals essencials., inclòs el calci. Per satisfer les vostres necessitats de vitamina D i augmentar el seu consum global de nutrients, Kate Gudorf, dietista registrada a Austràlia, recomana convertir el salmó en una dieta bàsica. "El salmó és veritablement un sobrealimentació, que se situa en la meva llista de deu botigues més nutritives", afirma al seu lloc web. Ella suggereix incorporar el salmó als plats d’ou per esmorzar i servir-lo a la planxa amb verdures per sopar.
Tonyina enllaunada
A més de ser un aliment versàtil i comú a les cuines dels nord-americans, la tonyina en conserva proporciona quantitats importants de vitamina D. Tres unces de tonyina envasada en aigua proporciona 154 UI de vitamina D. Les partícules òssies comestibles que conté la tonyina en conserva estan plenes calci i vitamina D, convertint-la en un bon estat de salut dels ossos. Per obtenir una amanida nutritiva de tonyina, barregeu la tonyina envasada amb aigua amb mayo, api picat, pastanagues triturades i pèsols frescos o congelats. També podeu afegir la tonyina en llauna en salses de pasta i arrossos en lloc de pollastre o vedella per obtenir una alternativa rica en vitamina D, rica en vitamina.
A més de ser un aliment versàtil i comú a les cuines dels nord-americans, la tonyina en conserva proporciona quantitats importants de vitamina D. Tres unces de tonyina envasada en aigua proporciona 154 UI de vitamina D. Les partícules òssies comestibles que conté la tonyina en conserva estan plenes de calci i vitamina D, convertint-la en un bon estat de salut dels ossos. Per obtenir una amanida nutritiva de tonyina, barregeu la tonyina envasada amb aigua amb mayo, api picat, pastanagues triturades i pèsols frescos o congelats. També podeu afegir la tonyina en llauna en salses de pasta i arrossos en lloc de pollastre o vedella per obtenir una alternativa rica en vitamina D, rica en vitamina.
Truita
La truita és un element bàsic de la dieta mediterrània: un estil de vida dietètic relacionat amb la salut cardíaca millorada, el colesterol baix i la longevitat. Per obtenir aquests beneficis, Sharon Palmer, dietista registrada i col·laboradora col·laboradora de "Dietista d'avui", suggereix mantenir la truita a la vostra llista de queviures. Segons el Departament de Salut de l'Estat de Nova York, una part de tres onces del peix proporciona 645 UI de vitamina D, tot i que la quantitat de vitamina D pot variar molt segons l'espècie de truita i si és salvatge o de granja. La truita Steelhead es considera especialment rica en vitamina D. Els mètodes de preparació saludables inclouen la cocció, la caça furtiva i la planxa amb esprai de cuina antiadherent o oli d’oliva. Per a un sabor afegit, treureu la truita amb herbes fresques o seques i afegiu un rajolí de suc de llimona.
La truita és un element bàsic de la dieta mediterrània: un estil de vida dietètic relacionat amb la salut cardíaca millorada, el colesterol baix i la longevitat. Per obtenir aquests beneficis, Sharon Palmer, dietista registrada i col·laboradora col·laboradora de "Dietista d'avui", suggereix mantenir la truita a la vostra llista de queviures. Segons el Departament de Salut de l'Estat de Nova York, una part de tres onces del peix proporciona 645 UI de vitamina D, tot i que la quantitat de vitamina D pot variar molt segons l'espècie de truita i si és salvatge o de granja. La truita Steelhead es considera especialment rica en vitamina D. Els mètodes de preparació saludables inclouen la cocció, la caça furtiva i la planxa amb esprai de cuina antiadherent o oli d’oliva. Per a un sabor afegit, poseu la truita de pols amb herbes fresques o seques i afegiu un rajolí de suc de llimona.
Suc de taronja fortificat
Si no sou amant del peix, no tingueu por. La varietat d'aliments i begudes s'enforteix amb el nutrient, és a dir, que s'afegeix durant el processament. El suc de taronja fortificat és un dels exemples més rics, que conté 137 UI de vitamina D per ració. El suc de taronja fortificat també proporciona quantitats valuoses de calci i l’antioxidant vitamina C. Perquè fins i tot els sucs purs són rics en sucres, associeu porcions modestes de suc de taronja amb aliments rics en fibra i proteïnes, com ara torrades de gra integral i llet baixa en greixos que afavorir el control del sucre en sang.
Crèdit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesSi no sou amant del peix, no tingueu por. La varietat d'aliments i begudes s'enforteix amb el nutrient, és a dir, que s'afegeix durant el processament. El suc de taronja fortificat és un dels exemples més rics, que conté 137 UI de vitamina D per ració. El suc de taronja fortificat també proporciona quantitats valuoses de calci i l’antioxidant vitamina C. Perquè fins i tot els sucs són rics en sucres, associeu porcions modestes de suc de taronja amb aliments rics en fibra i proteïnes, com ara torrades de gra integral i llet baixa en greixos, que afavorir el control del sucre en sang.
Ous
Els ous solen tenir un mal rap a causa del contingut elevat de colesterol en els rovells. Els ous contenen nutrients valuosos, però, inclosa la vitamina D. Un rovell d’ou gran proporciona 41 UI de vitamina D. La ingesta moderada d’ous, o fins a un ou per dia, no està relacionada amb factors de risc de malalties del cor com el colesterol alt, segons la Harvard School of Public Health. Per a una truita saludable per al cor, rica en vitamina D, remenar i saltejar ous amb formatge i bolets tallats a daus: dos altres aliments que contenen quantitats modestes de vitamina D.
Crèdit: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesEls ous solen tenir un mal rap a causa del contingut elevat de colesterol en els rovells. Els ous contenen nutrients valuosos, però, inclosa la vitamina D. Un rovell d’ou gran proporciona 41 UI de vitamina D. La ingesta moderada d’ous, o fins a un ou per dia, no està relacionada amb factors de risc de malalties del cor com el colesterol alt, segons la Harvard School of Public Health. Per a una truita saludable per al cor, rica en vitamina D, remenar i saltejar ous amb formatge i bolets tallats a daus: dos altres aliments que tenen una quantitat modesta de vitamina D.
Llet fortificada
Per a moltes persones, quan pensen en els beneficis per a la salut de la llet, la primera paraula a la memòria és "calci". Gràcies al fortificació, la majoria de llet també proporciona quantitats pesades de vitamina D. La llet descremada, baixa en greixos, reduïda en greixos i la quantitat integral aporta 115 a 124 UI de vitamina D per ració de 8 unces. Si no tolereu ni consumiu lactosa, escolliu llet fortificada de soja, ametlla, arròs o lactosa, que contenen quantitats similars de vitamina D.
Crèdit: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesPer a moltes persones, quan pensen en els beneficis per a la salut de la llet, la primera paraula a la memòria és "calci". Gràcies al fortificació, la majoria de llet també proporciona quantitats pesades de vitamina D. La llet descremada, baixa en greixos, reduïda en greixos i la quantitat integral aporta 115 a 124 UI de vitamina D per ració de 8 unces. Si no tolereu ni consumiu lactosa, escolliu llet fortificada de soja, ametlla, arròs o lactosa, que contenen quantitats similars de vitamina D.
