Tant per a homes com per a dones, els bíceps tonificats i els músculs de l’espatlla ben desenvolupats aporten confiança i distinció a la manera de portar-se. És més, són innegablement sexy, encara més quan es descalça un físic delgol cap a la punta magre i saludable.
Per això, el millor és equilibrar el règim de manera que reforci el nucli per harmonitzar-se amb el cos superior. Així que, tot i que no hi ha res de dolent en centrar-se en exercicis que aïllen el bíceps i els deltoids, no els treballis al desempara d’altres grups musculars. Al final del dia, també hauràs de conviure amb la resta del teu cos.
Per on començar? En dos estudis separats, el Consell Americà sobre Exercici va classificar els exercicis més eficaços tant per al bíceps com per a les espatlles. Tallem a la persecució i comencem a treballar en el cos superior en forma de V.
Bíceps
Si el bíceps està sobreeiximitzat en l’anatomia humana, és per una bona raó: sol ser el múscul més visible de tot el cos. Però també són un múscul essencial per a la majoria de les activitats quotidianes. Si bé la curl de concentració és el rei per reforçar el múscul, el bíceps brachii és en realitat un múscul de dos punts que es beneficia d'una varietat de diferents enfocaments de l'exercici.
Curl de concentració
Primer exercici per al bíceps és el millor exercici. Aïlla el bíceps del deltoide anterior, que té una manera de robar el tro al bíceps, però també funciona el braquial. Per fer un arqueig de concentració, asseureu-vos a la vora d’un banc amb els peus separats. A mesura que us inclineu lleugerament cap endavant, poseu el colze al costat del genoll. Agafeu el guisat i torneu cap amunt.
Riu del cable
Els rínxols del cable de Bicep funcionen gairebé de la mateixa manera que els rínxols amb manuelles, amb un avantatge afegit: els cables proporcionen tensió constant durant tot l’exercici. S’adrecen tant al bíceps com als avantbraços.
Situant-se a prop de la politja, agafeu la barra de cable de la politja baixa a l'amplada de l'espatlla amb una presa de mà. Amb els colzes al vostre costat, aixequeu la barra fins que els avantbraços estiguin verticals. Baixeu la barra fins que els braços estiguin completament.
Chin-Ups
Sí, són difícils, però també són un dels millors exercicis que podeu fer i no només pel vostre bíceps. Els cinquecs també treballen els deltoides posteriors, així com els músculs de l’esquena, per la qual cosa s’està guanyant més pes per al fons.
Realitzeu xinxetes amb una presa de mà, després agafeu la barra amb les dues mans. Mantenint la columna vertebral llarga, alça el pit i reforça els abdominals per aconseguir una estabilitat central. Imagineu-vos que esteu aixecant el pit cap a la barra tirant els colzes cap a la tàbia de les costelles. Feu una pausa breu a la part superior abans de baixar gradualment de nou a la posició inicial.
Espatlles
Per als homes, les espatlles musculades amples són un símbol de poder i masculinitat. Per a les dones, les espatlles definides són sexy i intel·ligents. I després hi ha aquesta petita qüestió de força de les espatlles que entra en joc cada vegada que aixequem, transportem, abraçem o empenyem. Si bé els músculs de l’espatlla externs són els més visibles, és important crear equilibri treballant també els deltoids mitjans i posteriors.
Dumbbell Shoulder Press
Cosmèticament parlant, la majoria de les persones es preocupen de la part davantera de les espatlles, i la premsa de les espatlles de la pesa és una manera primordial de treballar els deltoides anteriors.
Estigueu de peu amb els genolls doblegats i els peus separats a aproximadament l’amplada dels malucs. Mantenint una pesa a les mans, ventileu els braços superiors cap a fora, els avantbraços a la vertical i porteu les manuelles a l'alçada de les espatlles. Ara aixequeu les manuelles en premsa directa fins que els braços estiguin completament sobre el cap. Per finalitzar el moviment, baixeu les manuelles amb els braços superiors al costat del cos i les manuelles a l'alçada de l'espatlla.
Fila d'inclinació de 45 graus
Per treballar la part posterior de les espatlles, proveu la fila inclinada de 45 graus. Funciona dos músculs difícils d’activar, els deltoids mitjans i posteriors.
Realitzeu aquest exercici en un banc d'inclinació de 45 graus. Posant el tors mirant cap endavant a la banqueta, comenceu amb els braços penjats recte cap avall amb manuelles a les dues mans. Presseu els omòplats junts i amb els braços perpendiculars al cos i els avantbraços inclinats al terra, aixequeu-los el més amunt possible i baixeu lentament.
Pujada lateral posterior asseguda
Aquest és també un gran exercici per al deltoide posterior i mig.
Doblega’t cap a la vora d’un banc d’exercicis amb el tors tocant a la part superior de les cuixes. Agafa les peses del terra. Mantenint l’esquena plana, estén lentament els braços cap als costats fins que estiguin a l’altura de l’espatlla. Els braços haurien d’estar en un angle recte amb el tors amb els colzes fixats en un angle de 10 a 30 graus. Per completar, baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial.
