Mantenir la hidratació abans, durant i després d’un entrenament és crucial. L’aigua és la millor opció per suplir les pèrdues per la suor als entrenaments de menys de 45 minuts. Tot i això, els entrenaments que superen els 45 als 60 minuts significa que també perdreu electròlits, segons el Consell Americà sobre Exercici. Els principals electròlits perduts en la suor són el sodi i el clorur; potassi, calci i magnesi es perden en quantitats inferiors. Aquests electròlits ajuden a mantenir l’equilibri de líquids i ajuden a la contracció muscular i als impulsos nerviosos. Si compteu calories, podeu triar entre diverses begudes baixes en calories per reomplir líquids i electròlits.
Begudes esportives
Les begudes esportives dietètiques omplen els electròlits a una fracció de les calories de les begudes tradicionals d’esports. Diverses begudes esportives en dieta comercialitzades comercialment no contenen calories i inclouen la majoria dels electròlits perduts en la suor. Consulteu la llista d'ingredients per trobar "fonts d'electròlits" per veure quins electròlits es troben a la beguda. Les marques de begudes esportives també ofereixen una opció baixa en calories amb 30 calories i 7 grams d’hidrats de carboni per ració de 12 unces, en comparació amb les begudes esportives tradicionals que contenen 80 calories i 21 grams d’hidrats de carboni.
Tabletes i pols electròlits
Si bé les begudes d’esports d’alimentació són convenients perquè estan preparats per beure a l’instant, les tauletes i pols electròlits també són convenients perquè són portàtils. Les principals marques de tauletes d’electròlits transformen una porció d’aigua de 16 unces en una beguda de 8 calories amb una barreja equilibrada d’electròlits. Els pols d’electrolits tenen al voltant de 10 calories per paquet i algunes marques inclouen vitamina C, zinc i seleni. Si voleu evitar conservants i ingredients artificials, les pastilles d’electrolits i els pols són una opció fantàstica.
Aigua de coco
L’aigua de coco us ofereix una forma natural de reposar electròlits i hidrats de carboni per obtenir energia. Aquesta aigua dins dels cocos joves i verds conté de 45 a 50 calories i entre 9 i 11 grams d’hidrats de carboni per ració de 8 unces. Els fets nutricionals són similars a les begudes esportives de baix contingut en calories, però el benefici de l’aigua de coco és la manca de conservants. L’aigua de coco arriba en envasos de sola porció i en llaunes. Llegiu atentament l’etiqueta per evitar comprar llet de coco, carregada de calories i greixos saturats.
Smoothies baixes en calories
Els batuts casolans són una manera assequible de reomplir electròlits sense conservants ni sucres afegits. Un batut de post-entrenament només requereix alguns ingredients: una base fluida, fruites i verdures.
L’aigua manté els batuts amb calories baixes. Afegiu 1 raig de sal de taula per obtenir uns 155 mg de sodi. Dues altres opcions de base fluida que no requereixen sal afegida són la llet (llet de vaca, llet de soja o ametlla) o aigua de coco sense sucre.
Afegiu fruita segons la vostra preferència; plàtans, maduixes, nabius i taronges subministren quantitats elevades de potassi. Verdures de fulla verda com els espinacs i els electrolits de subministrament de cols, vitamines A, C i K. Els ingredients opcionals per a proteïnes addicionals inclouen proteïna en pols, mantega de cacauet o mantega d’ametlles. No obstant això, aquests ingredients normalment aporten de 100 a 200 calories, per la qual cosa haureu de comptar el seu batut per assolir la vostra quantitat total de calories per al dia.
