Quan saltes en bicicleta, fas més que treballar els músculs de les cames; és imprescindible tenir en compte les calories cremades en bicicleta. Però el vostre passeig en bicicleta, ja sigui estacionari o al carrer, és diferent de la vostra excursió en bicicleta.
Aquesta distància del viatge és lluny de tota la història. En el vostre viatge en bicicleta, diversos factors afecten la major part del creixement que experimenta el vostre cos. L'exploració de diferents estimacions de cremades de calor que inclouen una àmplia gamma d'aquestes variables, des de velocitats normals en bicicleta fins a diversos pesos corporals, us ajudaran a treure el màxim partit de la vostra experiència ciclista.
Consell
La velocitat, la durada i la mida del cos afecten el nombre de calories que cremes en bicicleta, però pot esperar que es torci entre 50 i 60 calories per milla, com a mitjana aproximada.
Factors que afecten la crema de calories
La cremada de calories no és una equació única per a totes les dimensions. Per a cada individu, el nombre de calories cremades durant un entrenament o durant qualsevol tipus d’activitat física, o fins i tot només en repòs, varia àmpliament en funció de diversos factors fisiològics.
Aquest rang es deu en gran mesura a les diferències de taxa metabòlica entre diferents persones. La taxa metabòlica determina com el cos converteix els aliments en energia durant l'exercici (recordeu que les calories són una mesura de la despesa energètica) i quantes calories utilitza per realitzar activitats com respirar i circular la sang quan està en repòs.
La seva taxa metabòlica depèn de la mida i el pes, ja que els tipus de cos més grans cremen més calories, fins i tot en repòs. El gènere també té un paper, mentre que els homes solen cremar més calories que les dones a causa d’una tendència física cap a més massa muscular i cossos més pesats. Com que la massa muscular sovint disminueix en conjunt amb l’augment del percentatge de greix corporal a mesura que passen els anys, la vostra edat també comporta la seva despesa en calories.
Segons els centres de control i prevenció de malalties, la dona nord-americana mitjana pesa 170, 5 lliures, mentre que l’home mitjà nord-americà pesa 197, 8 lliures. Aquestes xifres són útils per obtenir una estimació de la quantitat de persones "mitjanes" que es creuen mentre fa bicicleta a la milla, però tingueu en compte que no és tot i acabar. Quan es tracta d’un exercici o activitat determinada, la intensitat i la durada també exerceixen una influència important en el nombre de calories que cremen.
Trencar una Milla
A la prolífica ciutat ciclista de Copenhaguen, Dinamarca, el govern de la ciutat, en associació amb l'Ambaixada de Ciclisme de Dinamarca, ha informat regularment la velocitat mitjana de la bicicleta, que data de l'any 2004.
En aquesta ciutat, aproximadament el 45 per cent de la població va amb bicicleta cap a una feina o amb una escola, cobrint col·lectivament unes 830.000 milles cada any. Entre el 2004 i el 2014, la velocitat mitjana reportada per als ciclistes va estar entre 15, 3 i 16, 4 quilòmetres per hora, cosa que va arribar a estar entre 9, 5 i 10, 2 milles per hora.
Tenint en compte aquestes dades, una velocitat mitjana general de ciclisme arribaria a 9, 85 milles per hora, incloses les velocitats a través de les pistes bici, els carrils bici i les rutes de cicle verd i les autopistes ciclistes superiors. A aquesta velocitat, que és important tenir en compte, és un ritme de vianants força tranquil, en comparació amb el que podríeu fer en un gimnàs o en una classe de ciclisme, que us triguen uns sis minuts a fer una bicicleta.
One Mile's Value of Calories
Ara que teniu algunes idees fiables sobre el pes mitjà, les velocitats i els temps de viatge, esteu equipats per explorar algunes estimacions del nombre de calories cremades en bicicleta d'una milla. Aquestes estimacions procedeixen d'ExRx.net, a través de la seva Calculadora de Calories Cremades.
Ciclisme a una velocitat de 10 milles per hora (molt a prop de la velocitat mitjana general de bicicleta per als vianants) durant 6 minuts, una persona de 170 lliures crema unes 51 calories, mentre que una persona de 198 lliures crema 59 calories. Per descomptat, els canvis en el ritme també produeixen un canvi en la quantitat de temps que dediqueu a la bici per milla, així com canvis en quantes calories cremen.
Per exemple, per canviar aquesta velocitat fins a 13 milles per hora, només us caldran uns 4, 6 minuts per recórrer una milla. A aquest ritme, una persona de 170 lliures crema 56 calories mentre que una persona de 198 lliures passa per 65 calories. Fent voltes fins a una velocitat de cursa (aproximadament entre 16 i 19 milles per hora, segons l'American Council on Exercise), es necessita un ajustament de 3, 15 a 3, 75 minuts per cremar una milla. Si peseu 170 lliures, torneu aproximadament 42 a 50 calories en aquest curt temps, o bé entre 48 i 58, si peneu 198 lliures.
Una de les atraccions clau de la bicicleta és la seva accessibilitat de baix impacte, així que no us oblideu de la possibilitat d’un ritme més tranquil. A 5, 5 milles per hora, o aproximadament 11 minuts, un motorista de 170 lliures crema unes 50 calories. Això té 58 calories per a una persona de 198 lliures. A tots aquests intervals de pes, velocitat i temps, una cremada calòrica d’entre 50 i 60 calories per milla suposa una estimació força segura.
Ciclisme cremat de calories: classe ciclista
Deixant una mica aquesta quantitat de calories cremades enrere, potser et trobes preguntant: Però, què passa amb les calories cremades a la classe de ciclisme? Si la classe de ciclisme té una durada aproximada de 30 a 45 minuts i es concentra en la pedalada a diverses velocitats al ritme de la música, es pot suposar un ritme global moderat però superior a la mitjana d’unes 13 milles per hora en aquesta situació.
Una persona de 170 lliures que circula a aquesta velocitat durant 30 minuts crema a través d’unes 362 calories, o 543 calories en 45 minuts, segons calcula ExRx.net. Per a una persona de 198 lliures, les xifres de despesa en calories s’aproximen a les 422 i 633 calories per a sessions de 30 a 45 minuts, respectivament.
Ja sabeu que la velocitat de 13 quilòmetres per hora cobreix una sola milla en uns 4, 6 minuts. Això vol dir que en una classe de cicloturisme de 30 minuts, circuleu a uns 6, 5 quilòmetres. Encara millor, en una classe de 45 minuts a aquesta velocitat, heu recorregut uns 9, 8 quilòmetres. fins i tot si no heu sortit realment del gimnàs.
Ciclisme a la vostra rutina
Per als adults, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa per “beneficis importants per a la salut”. Si dediqueu aquest temps a bicicleta, podríeu cremar entre 900 i fins a 2.000 calories cada setmana. No està malament, tenint en compte que es necessita aproximadament 3.500 calories per abatre una lliura. Al llarg d’aquest temps, abastareu entre 15 i més de 30 milles.
També val la pena tenir en compte que és molt freqüent que les persones dediquin més de 4, 6 minuts, el temps que triga a recórrer una milla a 13 km / h, pedalant, especialment amb exercicis.
Respectant les estimacions d’ExRx.net, Harvard Health Publishing afirma que una persona de 155 lliures crema 260 calories durant 30 minuts en una bicicleta estacionària a una velocitat moderada, o 391 calories a una velocitat vigorosa. Això es compara molt favorablement amb els 30 minuts d’altres activitats d’exercici per a persones de 125 lliures, 155 i 1850 lliures, respectivament:
- Bàsquet: 240, 298, 355 calories
- Entrenament en circuit: 240, 298, 355 calories
- Entrenador el·líptic: 270, 335, 400 calories
- Hatha ioga: 120, 149, 178 calories
- Rem: 210, 260, 311 calories
- Running (5, 2 mph): 270, 335, 400 calories
- Màquina d'esquí: 285, 353, 422 calories
- Futbol: 210, 260, 311 calories
- Escala màquina: 180, 223, 266
- Natació: 180, 223, 266 calories
- Tai-txi: 120, 149, 178 calories
- Tennis: 210, 260, 311 calories
- Voleibol: 90, 112, 133 calories
- Caminant (3, 5 mph): 120, 149, 178 calories
- Aeròbic d’aigua: 120, 149, 178 calories
- Elevació de pes (general): 90, 112, 133 calories
- Elevació de pes (vigorosa): 180, 223, 266 calories
Maximitza els teus quilòmetres
D’acord amb les directrius del CDC i de l’American College of Sports Medicine, la bicicleta a una velocitat de 5 a 9 milles per hora per terreny o terreny amb pocs turons de nivell, es considera "activitat moderada".
Per aprofitar-ho a la "activitat vigorosa", que, al seu torn, pot augmentar la seva cremada calòrica, haureu de anar amb bicicleta a més de 10 quilòmetres per hora o bé per assolir un terreny fort en pujada. Podeu replicar aquesta intensitat augmentada en una bicicleta estacionària amb configuracions que simulen muntar muntanya amunt, o simplement pedalejant amb més força.
Potser haureu notat que el mostreig de les estimacions de cremades de calor per a una sessió d’una milla entre grups de pes, velocitats i durada del ciclisme no mostren una diferència enorme, cosa que indica que la intensitat potser és el factor més important de la cremada de calories en el ciclisme. Almenys un estudi reflecteix aquesta noció.
Un petit estudi de 24 bicicletes de 24 setmanes publicat al número d’agost del 2017 de la revista Journal of Exercise Rehabilitation va comparar els resultats del ciclisme general, com el que podríeu fer en el vostre trajecte de treball, amb el ciclisme estacionari guiat, com ho podríeu fer a el gimnàs sota instruccions d’un entrenador. Aquest últim sol afavorir la pedalada més intensa a un ritme més ràpid i sovint es dedica a la musculatura a la part superior del cos i a la inferior.
Els investigadors han descobert que aquesta última forma de fer ciclisme no només té el potencial de cremar el doble de calories que el ciclisme regular, sinó que la major intensitat aeròbica era general "més beneficiosa per al desenvolupament físic i la forma física". Si bé els canvis de pes corporal eren coherents entre ambdós grups, l’índex de massa corporal i el percentatge de greix corporal van observar disminucions significatives en el grup d’intensitat superior.
No us equivoqueu, però, tots dos tipus de bicicletes tenien resultats positius, incloent un físic millorat, una millor forma física general, un millor índex de lípids en sang i una millor funció antioxidant, de manera que els quilòmetres no es perdran mai.
