Els lluitadors a tots els nivells requereixen força i resistència muscular quan entren a la catifa. Un lluitador ha de tenir un programa efectiu d’allevació de peses tant durant l’entrenament com en fora de temporada. El disseny del programa ha de promoure la força funcional que millori la capacitat del lluitador per acaparar i llançar el seu oponent.
Equipament
L’entrenador de lluita i propietari del gimnàs de Grappler, Mike Fry, afirma que molts joves lluitadors tenen la idea errònia sobre l’alçament de pes a les revistes de culturisme. Aquestes revistes descriuen els programes d’entrenament que generen massa muscular, però fan relativament poc per millorar la resistència de la força a tot el cos. Això es deu al fet que aquests programes sovint incorporen màquines d’entrenament del pes que aïllen els músculs. Fry defensa que utilitza pesos lliures com ara barretes, mancuernes i bullidor de piques per a un programa d’allevament de peses de lluita perquè requereixen que el lluitador utilitzi molts grups musculars diferents per a l’equilibri i la força en lloc dels grups principals que s’està entrenant.
Exercicis
Durant la temporada baixa, un lluitador s’ha de centrar en la construcció de potència mitjançant exercicis d’elevació essencials com ara la premsa de banc, els esquats i el deadlift. Aquests exercicis són els millors disponibles per construir potència a la part superior del cos, les cames i la part inferior de l’esquena, respectivament. Cada sessió d’entrenament del pes que lluita el lluitador hauria de girar al voltant d’un d’aquests exercicis i després utilitzar els ascensors de suport com ara la premsa de mancuernes, les llunetes o el netejador de la caldera per arrodonir el programa.
Resistència i repeticions
L’objectiu d’un programa d’alleugeració de lluitadors és construir resistència a la potència, que el fisiòleg esportiu Phil Davies defineix com la capacitat d’exercir contraccions de força màxima d’un múscul de manera repetida durant un període de temps sostingut. Per aconseguir aquest tipus de resultats, un lluitador carrega un exercici amb un 50% a 70% de la seva capacitat màxima d'aixecament i després ha de realitzar entre 15 i 30 repeticions. Cada sessió d'elevació de peses ha d'estar composta de dos a quatre exercicis diferents, que es realitzen fins a quatre jocs cadascun.
Ascensor de manteniment
Una vegada que la temporada de lluita està en marxa, un lluitador canvia el seu focus d'entrenament de la sala de peses a exercicis de lluita i resistència cardiovascular. Tot i això, aquests exercicis no mantindran la potència muscular que es va construir a la temporada baixa. Fry afirma que durant la temporada, el lluitador no s’ha d’entrenar més de quatre vegades a la setmana, en cas contrari, corre el risc d’un entrenament excessiu. Per tant, les sessions d’halter de peses de la temporada han de ser més lleugeres i centrar-se en l’entrenament de moviments específics. Els exercicis que utilitzen pessebres o kettlebells són més fàcils d’adaptar a aquest tipus d’entrenament que les barretes.
