Si sou un culturista o un elevador de peses, podeu buscar un aspecte "sensible" al augmentar peses al gimnàs. Quan els músculs s’agreguen de sang, s’estenen per allotjar el líquid addicional, de manera que se senten estrets i et veuen més gran. La "bomba" millora també els vostres esforços en la creació de músculs.
Un document publicat en un número de 2014 de Strength and Conditioning Journal mostrava que la bomba es correlaciona amb l'augment de la síntesi de proteïnes musculars, el procés pel qual creixen els músculs. La bomba propicia un bon entrenament i menjar aliments amb els nutrients adequats.
Què és la bomba?
Quan un múscul està en tensió, la sang es precipita per proporcionar nutrients i oxigen. El líquid addicional fa que el múscul sembli més gran o s’incorpori durant 15 a 30 minuts després de l’entrenament. Els culturistes treballen per aconseguir la bomba just abans de pujar a l'escenari per tal que els músculs semblin el més gran possible. La bomba també proporciona una punta d’endorfines per a persones que s’entrenen seriosament amb pesos.
Genereu la bomba al final d’una sessió d’elevació pesada amb una sèrie de moviments d’alta càrrega més lleugers i de gran rep que destinen músculs específics. Per exemple, d’un o tres conjunts de 15 a 20 repeticions de rínxols bíceps, mosques pectorals, tirades i tríceps retrobades ajuden a bombar el cos superior al final d’una sessió d’entrenament de força.
Entre els moviments que afavoreixen una aparença bombada s’inclouen aixecaments laterals d’espatlles, flexions, rínxols a les cames i salts tríceps. Feu aquests exercicis un després de l’altre, sense descans entre conjunts. Objectiu de dos a tres conjunts de cada exercici, fent que els músculs es fatiguin.
Aliments que fomenten l’alliberament d’òxid nítric
El cos allibera naturalment òxid nítric quan aixeques pesos, cosa que facilita l’augment del flux de sang i l’expansió dels vasos sanguinis per contribuir a la bomba. El seu cos pot alliberar òxid nítric per un camí que utilitza els aminoàcids arginina i citrulina. Aquests aminoàcids permeten que els vasos sanguinis dels músculs es relaxin i s’eixamplen, donant així una quantitat més gran de sang i líquid per fomentar l’aparició de bombes.
Per reforçar la vostra capacitat d’utilitzar aquest camí, incloure més aliments que continguin aminoàcid arginina durant tot el dia, especialment en els àpats que es consumeixen abans i després dels entrenaments. Un estudi publicat en un número del 2012 sobre Physiology Applied, Nutrition and Metabolism va demostrar que els suplements que contenien arginina augmentaven el volum de sang en els músculs treballats després d’una sessió d’entrenament de la força.
Els fruits secs, sobretot l'ametlla, els anacards i els cacauets, són rics en arginina. Els mariscs, com les gambes i el cranc, també contenen quantitats substantives d’aquest aminoàcid. La carn vermella o els rovells d’ou són alternatives al marisc.
Una altra via fisiològica per la qual s’allibera l’òxid nítric utilitza nitrats. Quan es consumeixen immediatament després d’un entrenament, els aliments que contenen nitrats naturals són especialment útils per allargar la sensació de bombament durant uns 45 minuts. La rúcula, la remolatxa, el remolatxa, el ruibarbre i la xocolata fosca -amb un mínim del 72 per cent de cacau- promouen una major concentració d’òxid nítric a la sang.
Un estudi realitzat per investigadors indonesis del 2011 va demostrar que després de només 15 dies, els participants que van consumir 1 unça de xocolata fosca al dia van experimentar nivells més elevats de sèrum d'òxid nítric en comparació amb els que van consumir una quantitat igual de xocolata blanca.
Aliments hidrats de carboni i la bomba muscular
El consum de hidrats de carboni abans de l’entrenament contribueix encara més a l’aparença plena i bombada provocada per l’augment del flux de sang. El teu cos converteix els carbohidrats en glucosa, que després s’emmagatzema en glicogen als músculs. Juntament amb aquest glicogen, el cos emmagatzema una petita quantitat d'aigua, ajudant els músculs a veure's plens i engrescats.
Els hidrats de carboni de qualitat que contenen fibra t’aporten amb l’energia que necessites, però l’alliberen lentament, de manera que perdura durant tot el teu entrenament. Una petita porció de proteïnes, juntament amb els hidrats de carboni, proporciona un lliurament precoç d’aminoàcids essencials que donen suport al procés de construcció i recuperació muscular. Abans de l’entrenament, tingueu un moniato blanc o dolç al forn amb un ou, una porció d’arròs moreno, amb un parell d’unces de pollastre sobre pa integral, amb una mica de mantega de cacauet o una mica d’amanida de tonyina.
Els carbohidrats altament refinats, com el pa blanc i el sucre pur, es digereixen massa ràpidament per afavorir una bomba duradora. Donen energia als músculs immediatament, però el cos no pot utilitzar tots els hidrats de carboni alhora. Els hidrats de carboni addicionals s’emmagatzemen en greix, cosa que no contribueix a un cos tallat amb aspectes bombats.
Aigua i sèrum per al creixement muscular
El consum de proteïna del sèrum després d’un entrenament de formació de força ajuda a reparar i recuperar els músculs. Un document publicat en un número de Nutrició i Metabolisme de 2010 va concloure que la proteïna del sèrum ajuda a augmentar la síntesi de proteïnes musculars, a més d’accelerar la recuperació i disminuir el dolor. El sèrum pot no proporcionar la bomba de post-entrenament immediat, però sí que afavoreix el creixement muscular a llarg termini.
La ingesta d’aigua també té un paper en la bomba muscular. Quan estiguis adequadament hidratat, la sang flueix amb més facilitat i es pot precipitar als músculs treballats per crear la bomba. Repartiu la ingesta de líquids al llarg del dia, amb una concentració de 32 unces d’aigua que es consumeix al llarg dels entrenaments.
