No podeu millorar la vostra forma adequada amb una pastilla, ruixant pols de proteïna sobre el menjar o bevent un batut especial. Per aconseguir que s’ajusti ràpidament, cal centrar-se en menjar bé i participar en exercicis de cardio i d’entrenament de força. Consulteu el vostre metge abans de fer canvis a la vostra dieta o començar qualsevol programa d’exercicis.
Obteniu calories prou
Si aspireu a encaixar-vos ràpidament, haureu d’estar amb un pes saludable. No obstant això, si necessiteu baixar uns quants quilos, intentar baixar de pes massa de pressa no us farà gaire bé. Quan restringiu massa la seva aportació calòrica (menys de 1.200 calories al dia per a les dones i 1.800 al dia per als homes), us risqueu aturar la vostra pèrdua de pes al reduir el vostre metabolisme.
Cal trobar el nombre adequat de calories per perdre a un ritme constant d’1 / 2 a 2 lliures setmanals. Aconsegueix això reduint el consum actual de 250 calories a 1.000 calories diàries. Per conèixer la vostra aportació actual, registreu quant mengeu normalment en un dietari i afegiu-ne les calories diàries. A continuació, resteu entre 250 i 1.000 per obtenir el vostre nou objectiu de calories per perdre pes. Per exemple, si actualment mengeu 2.600 calories al dia, podeu perdre pes amb seguretat reduint la ingesta a 1.600 a 2.350 calories al dia. Com que una part de posar-se en forma s’exercita, potser voldreu anar amb l’extrem inferior de la reducció de calories, per exemple, de 250 a 500 calories i cremar la resta de calories mitjançant l’activitat física.
Menja aliments saludables
Per treure el màxim partit al vostre programa de fitness, omple la dieta amb aliments que ajudin a les teves necessitats energètiques i al creixement muscular. Això no significa que heu de limitar la vostra dieta a l’arròs integral, al filet i a la clara d’ou. Una dieta "en forma" és el mateix pla d'alimentació saludable que tothom hauria de seguir: una plena de fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i lactis baixos en greixos. Menja regularment durant tot el dia perquè tinguis energia quan treballes. L’acadèmia de nutrició i dietètica us farà un millor entrenament quan el vostre cos estigui alimentat adequadament. A més, assegureu-vos de menjar un aperitiu de recuperació després de fer exercici per reposar les botigues d’energia i promoure la creació muscular. Gaudeix d’un iogurt de fruites sense greixos, una tassa de llet de xocolata o mig sandvitx de gall d’indi.
Limita els aliments processats
No es tracta només del que hauria de menjar, sinó també del que no hauria de tenir quan s’aposta per en forma. Segons un estudi del 2011 publicat al New England Journal of Medicine, certs tipus d’aliments estan relacionats amb l’augment de pes, incloent patates fregides, begudes edulcorades com el refresc i el suc i carns processades com la cansalada i el pebrot. Per millorar el nivell d’aptitud i ajudar-vos a assolir els vostres objectius més ràpidament, limita la ingesta d’aquests i d’altres aliments processats com ara pa blanc i pastes, dolços i menjar ràpid.
Compte amb HIIT
Els adults necessiten 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana per una bona salut. Però quan intenteu encaixar-vos ràpidament, potser voldreu augmentar-lo una mica amb un entrenament a intervals d’alta intensitat. Segons un article de 2012 publicat a metge de família australià, quan intenteu baixar de pes, l’HIIT pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de forma física més ràpid que l’exercici aeròbic tradicional, ja que augmenta la capacitat de crema de calories, fins i tot després d’haver acabat de treballar.. L'American College of Sports Medicine diu que cremarà entre un 6 i un 15 per cent més de calories aquelles dues hores després de l'HIIT. A més d’ajudar-vos a cremar més calories per baixar de pes, l’HIIT també us ajuda a perdre greixos abdominals mantenint massa muscular, millora la forma aeròbica i anaeròbica i és bo per a la salut del cor.
HIIT alterna entre períodes d’exercici aeròbic intens seguit de períodes de recuperació o descans. Per exemple, podríeu executar a la velocitat màxima durant 30 segons, seguit d’un trastoc de 2 minuts i, a continuació, repetir-ho durant tota la durada de l’entrenament. Aquest tipus d’exercicis us ajuda a cremar més calories, fins i tot després d’haver acabat.
Crea el múscul amb l'entrenament de la força
A més de l’activitat aeròbica, completa la rutina de fitness amb exercicis d’entrenament de força que treballen tots els grups musculars més importants almenys dos dies a la setmana. Utilitzeu pesos lliures, bandes de resistència o exercicis resistents al cos com ara squats, plantilles i pull-ups per obtenir força i crear múscul. Per obtenir el màxim d’avantatges, repeteix cada exercici fins al punt que no es pot fer una repetició més sense ajuda. El CDC recomana de dos a tres sèries, que consten de vuit a 12 repeticions, de cada exercici. És possible que vulgueu consultar un entrenador personal per ajudar-vos a dissenyar una rutina d’exercicis adaptada a les vostres necessitats de fitness.
