Els aliments rics en proteïnes i baixes en calories són una forma ideal d’envasar la dieta plena de nutrients que necessiteu. Són una opció perfecta per a aquells que intenten baixar de pes i preservar la massa magra. A més, tenen un sabor increïble i es poden utilitzar en moltes receptes.
Beneficis d'una dieta baixa en calories
Les dietes baixes en calories s’utilitzen habitualment per a la pèrdua de pes i és degut a que tenen resultats tangibles. Menjar menys de les calories recomanades de les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans facilita la consecució d’un pes saludable.
La restricció de calories és eficaç per a la pèrdua de pes, segons una revisió publicada al número de març del 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences . A més, una dieta rica en aliments rics en proteïnes pot ajudar-vos a mantenir-vos més temps, segons es va informar en un petit estudi del número d’agost de la revista Obesity . I això és fantàstic, perquè reduir la ingesta de calories pot deixar passar gana, dificultant la dieta.
Ompliu els aliments rics en proteïnes i micronutrients, com vitamines, minerals i antioxidants. Opteu per que les fonts de proteïnes baixes en calories tinguin un temps més complet i restringiu les calories. L’objectiu és proporcionar al cos els nutrients que necessita per prosperar i funcionar de manera òptima.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Pèrdua de proteïnes i pes
Quan decidiu quant voleu restringir les vostres calories, teniu en compte el vostre nivell d’activitat i les vostres necessitats de salut. Podeu consultar les Directrius dietètiques per als nord-americans per obtenir recomanacions.
Per exemple, a les dones de vint anys amb un nivell d’activitat moderat, se’ls aconsella que consumeixin d’entre 1.800 i 2.000 calories al dia. Però si sou una persona molt activa, heu d’augmentar aquest nombre per assegurar-vos que el vostre cos obté l’energia que necessita.
Menjar una dieta rica en proteïnes és una bona manera de garantir que obteniu els nutrients que necessiteu per a les vostres activitats diàries. El més important és prendre decisions saludables. Un estudi de la revista Journal of Nutrition and Metabolism del juny de 2014 va assenyalar que les dietes de 1.200 calories eren la recomanació més freqüent per baixar de pes, però pot ser que no sigui suficient per mantenir els seus nivells d’energia.
Tal com es va informar a l'estudi de l' obesitat d' agost de 2015, els menjars d 'esmorzar rics en proteïnes poden frenar la fam més tard del dia. Reduir la fam en general us ajudarà a mantenir un consum de calories més baix.
Si el vostre objectiu és reduir calories, aleshores consumir els aliments amb els nivells més elevats de proteïnes i el menor nombre de calories, facilitarà la tendència sense tenir gana ni privació.
Aliments rics en proteïnes i baixes en calories
Quan trieu aliments rics en proteïnes i baixes en calories, procureu mantenir la vostra dieta diversificada. Si bé la carn pot semblar la millor opció, no oblidis que encara necessites verdures i grans.
Els aliments rics en proteïnes sense carn inclouen:
- Les mongetes negres cuites tenen 8, 8 grams de proteïna i 132 calories de proteïna per cada 100 grams (aproximadament 3, 5 unces).
- El segó de civada cru conté 17, 3 grams de proteïna i 246 calories per ració de 100 grams.
- Tempeh és una de les millors fonts de proteïnes baixes en calories i que no contenen carn, amb més de 20 grams de proteïnes i 192 calories per ració de 100 grams.
Si la dieta inclou productes d’origen animal, completeu els següents:
- La tonyina cuita té 29, 21 grams de proteïna i 184 calories per ració de 100 grams.
- El pit de pollastre té 24 grams de proteïnes i 143 calories per ració de 100 grams.
- Els ous proporcionen 12, 5 grams de proteïna i 143 calories per ració de 100 grams.
- El salmó cru aporta 19, 84 grams de proteïna i 142 calories per ració de 100 grams.
Fonts de proteïnes baixes en greixos
Si esteu fent una dieta que necessiti aliments rics en proteïnes i baixes en calories, potser us preocupa la vostra ingesta de greixos. Com que el greix conté 9 calories per gram, els aliments rics en proteïnes amb un contingut alt en greixos tindran més calories.
Els aliments sense carn que tinguin una gran proteïna i baixos en greixos inclouen:
- El iogurt greix de baix contingut en greixos té menys de 1, 9 grams de greix, 9, 95 grams de proteïna i 73 calories per ració de 100 grams.
- El formatge cottage té 2, 21 grams de greix, 10, 62 grams de proteïna i 80 calories per ració de 100 grams.
- La llet baixa en greixos només aportarà 3, 3 grams de proteïna i 42 calories, però també proporciona només 1, 04 grams de greix per cada ració de 100 mil·lilitres (aproximadament 3, 4 unces líquides).
- Tofu té 2, 35 grams de greix, 10, 5 grams de proteïna i 82 calories per ració de 100 grams.
Algunes opcions de carn riques en proteïnes i baixes en greixos inclouen:
- L'Halibut només té 1, 61 grams de greix i 22, 54 grams de proteïna i té un contingut baix en calories, amb només 111 per ració de 100 grams.
- Les gambes tenen 25 grams de proteïnes, menys d'1, 79 grams de greix i 119 calories per cada 100 grams de porció, cosa que el converteix en una de les millors opcions d'aliment baix en proteïnes.
Totes les fonts de proteïnes tenen calories
Pot pensar que les calories són el mateix que el contingut d’un aliment, com ara proteïnes, hidrats de carboni o greixos. Però les calories són un tipus de mesura d’energia. Ells determinen la quantitat d’energia que t’aportarà l’ús o la quantitat d’energia que creus durant l’exercici i altres activitats. Podeu pensar en calories com la quantitat d’energia que disposeu després de consumir aliments o la quantitat de menjar que necessiteu per poder realitzar una activitat.
Un gram de proteïna conté 4 calories, cosa que significa que no podeu augmentar la ingesta de proteïnes sense augmentar les calories. L’objectiu és limitar les calories mentre consumiu grans quantitats de proteïnes.
Però les calories no són l’única consideració dietètica que hauria de preocupar-se. La qualitat dels aliments i la varietat també són importants. Una dieta equilibrada s’ha de basar en aliments sencers i mínimament processats que satisfacin les vostres necessitats nutricionals. Si només mengeu carn, peix i altres aliments rics en proteïnes, no obtindreu prou fibra, vitamines i determinats antioxidants que només es troben en els aliments vegetals.
Què passa amb les proteïnes en pols?
La pols de proteïnes pot semblar l'opció perfecta per als bolquers de baixes calories. En funció de la pólvora i de l’ús que es faci, pot ser.
La proteïna de sèrum es considera una pols proteica de baix contingut en calories. És eficaç per subministrar al cos aminoàcids essencials, calci, proteïnes, hidrats de carboni i algunes marques s’enforteixen amb potassi i ferro.
Si bé es necessiten estudis addicionals, actualment hi ha efectes secundaris adversos associats a la proteïna del sèrum. Algunes marques contenen ingredients que poden interaccionar amb certs medicaments, així que assegureu-vos de confirmar amb el vostre metge que cap medicament no està contraindicat.
Una de les coses que us haureu de preocupar quan busqueu pols de proteïnes per complementar la vostra ingesta és que es basen en elles, segons un estudi publicat al número de maig del 2018 de la revista Journal of Dietary Supplements . És massa habitual que aquests productes s’utilitzin més del necessari per la seva comoditat.
Només cal recordar-ho, els pols proteics són aliments processats que poden tenir nutrients essencials que es troben en aliments sencers. Tot i que poden omplir un buit en la vostra dieta, poden provocar deficiències de nutrients quan es consumeixen en excés o com a reemplaçament d’aliments reals.
