Si us han diagnosticat malaltia hepàtica grassa, menjar més greix pot semblar l’última cosa que voleu fer. Tanmateix, posar el cos a la cetosi significa que començarà a cremar greixos corporals a més del greix dietètic. Aquesta és una bona notícia per al vostre fetge, ja que, eventualment, el vostre organisme aconseguirà eradicar el mateix problema que causa el fetge gras.
Què és un fetge gras?
A prop de 80 a 100 milions d’americans pateixen malalties hepàtiques grasses no alcohòliques (NAFLD), la qual cosa la converteix en la forma més comuna de malaltia hepàtica al país. Les persones tenen un risc més gran a mesura que envelleixen, tenen problemes de sucre en sang o lípids elevats, o si recullen pes a l’abdomen. Pot ser que se us diagnostiqui la malaltia si visiteu el vostre metge amb símptomes com ara dolor a l’abdomen superior dret acompanyat de fatiga i una secció intensa o dolorosa.
El fetge queda obstruït amb un excés de greix. Una vegada que el nivell de greix assoleix aproximadament el 10 per cent del pes del fetge, el fetge ja no pot funcionar normalment. Com a resultat, no és capaç de metabolitzar la insulina de manera eficaç i els nivells de sucre en la sang surten de la manera eficient.
Un fetge gras senzill pot avançar fins a una inflamació coneguda com a steatohepatitis no alcohòlica (NASH). Finalment, la malaltia pot evolucionar cap a una cirrosi del fetge, que és cicatriu, que agafa una quantitat creixent de fetge, fent que no pugui funcionar. La cirrosi pot provocar una insuficiència hepàtica total, així com càncer de fetge, acumulació de líquids a l’abdomen, venes inflades a l’esòfag que es poden trencar o símptomes que inclouen confusió, disminució de la parla i somnolència.
Conegui les causes
Hi ha diverses causes de fetge gras, però la raó per la qual algunes persones solen acumular greixos al voltant del fetge i d’altres no ho tenen del tot clar. El trastorn està associat a greixos de sang alta i trastorns de sucre. Les persones amb fetge gras també pateixen habitualment triglicèrids alts, resistència a la insulina, alt nivell de sucre en sang i amb sobrepès o obesitat.
Una altra font sospitosa de malalties del fetge gras són els greixos poliinsaturats, com l'oli de soja, l'oli de blat de moro i olis elaborats amb llavors com l'oli de gira-sol, el canola i el safrà.
Com funciona el seu fetge
No és tant el que menges que provoca malalties del fetge gras; és el que fa el teu cos amb el que menges. Quan es tracta d’hidrats de carboni, el teu cos els converteix en àcid palmític, un tipus de greix que és el primer pas per fer àcids grassos de cadena llarga. Els àcids grassos de cadena llarga triguen més temps a metabolitzar-se en el sistema que els àcids grassos de cadena curta o mitjana i sovint es dipositen com a greix al cos. L'abundància de massa hidrats de carboni condueix a dipòsits al fetge.
Al mateix temps, un excés de sucre també estableix dipòsits de greix al fetge. El fetge converteix els sucres en greixos i, si es necessita massa per processar el fetge, el diposita en greix.
: 15 raons per fer sucre
Fetge keto i gras
Tot i que sona contraintuitiu, menjar una dieta rica en carbohidrats amb poca grassa ha demostrat la promesa de revertir la malaltia hepàtica grassa. La dieta cetogènica transita el cos des de la crema de glicogen (energia basada en sucres i carbohidrats) a la crema de greixos en forma de cetones. El fetge produeix aquestes cetones a partir del greix corporal o del greix dietètic, i proporciona al cos una font sense parar de combustible.
Un estudi de 2018 publicat a Current Nutrition Reports va demostrar que una dieta cetogènica pot ajudar a millorar tant els nivells de lípids com de glucosa en sang. L’estudi també va millorar el metabolisme i els marcadors inflamatoris. Aquests resultats es van deure a que els nivells d’insulina restessin baixos per la ingesta limitada de carbohidrats, l’augment de la sensibilitat a la insulina i el desglossament dels magatzems de greix.
Iniciar una dieta cetogènica
Sempre heu de consultar el vostre metge abans de fer un canvi important en l'estil de vida, com ara la dieta. Tanmateix, quan teniu una malaltia hepàtica grassa i esteu pensant en anar a ceto, és imprescindible consultar un professional mèdic. Si el fetge gras ja té problemes per funcionar, per exemple, augmentar els greixos de la dieta pot perjudicar en lloc d’ajudar-los. Altres problemes de salut que potser no són adequats per a aquesta dieta inclouen antecedents de pancreatitis, problemes de vesícula biliar, problemes per digerir greixos o prendre medicaments que alenteixin la digestió.
Si el vostre metge us ofereix llum verda, prepareu-vos per al canvi radical. L’alimentació de la vostra dieta ceto serà el 75 per cent de greixos saludables, el 20 per cent de proteïnes i el 5 per cent de carbohidrats. Per contra, l’americà mitjà menja de 50 a 55 per cent hidrats de carboni o més en la seva ingesta diària diària.
: Curiós sobre Keto? Comença amb aquestes 10 receptes saludables
Limitar els greixos saturats
Tot i que els gurus de la dieta ceto podrien dir-vos que consumeixi greixos saturats, hi ha moltes controvèrsies sobre la seva influència en el cos. Un estudi del 2018 publicat al Journal of Investigative Medicine va assenyalar que la majoria de pacients NAFLD van denunciar tenir una dieta rica en hidrats de carboni i sucres o en greixos saturats.
L’estudi va trobar que ambdues dietes van contribuir a la malaltia del fetge gras quan es van consumir massa calories. L'estudi també va descobrir que els pacients d'ambdós grups van millorar els perfils de lípids, mostrant la promesa de revertir el fetge gras, quan van reduir la ingesta calòrica.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana en les seves directrius dietètiques 2015-2020 que els nord-americans limiten els greixos saturats a no més d’un 10 per cent de la seva aportació calòrica. Per als dietistes ceto que obtenen aproximadament el 75 per cent de la seva dieta de greixos, això significa centrar-se en greixos poliinsaturats i monoinsaturats per a la major part de la dieta, com els que es troben en fruits secs, alvocats i olives.
Us hauria de preocupar pel vostre cor?
Sens dubte, heu sentit que un estil de vida baix en greixos equival a un cor sa. Tot i que les ressenyes d’estudis recents no mostren cap mena de connexió, és natural preocupar-se d’obstruir les greus de les artèries a mesura que treballeu per revertir el fetge gras.
El fet és que el tema continua essent molt controvertit, ja que els nivells de colesterol total i LDL solen variar de persona a persona quan menja una dieta baixa en carbohidrats i baixa en greixos. És imprescindible controlar periòdicament els vostres perfils de lípids i conferir-vos amb el vostre metge de salut quan esteu iniciant aquest estil de vida.
: 10 fets bojos i interessants sobre el teu cor
Compte amb el restrenyiment
El restrenyiment pot ser un dels signes de lesions hepàtiques. Tanmateix, és habitual que aquells que comencen una dieta cetogènica experimentin restrenyiment durant les primeres setmanes de la dieta, ja que el vostre sistema digestiu aprèn a adaptar-se a la nova manera de menjar.
Una dieta cetogènica normalment alliberarà el pes de l’aigua del teu cos quan l’inicies per primera vegada, però no és el que et fa restrenyir. Si no consumiu prou líquids ni sodi, el vostre cos xuclarà del còlon i deixareu la femta compactada i seca.
L’ús de substituts secs com la farina de coco o la farina d’ametlla per a ingredients que no siguin de gran quantitat també pot afavorir el restrenyiment, provocant preocupacions sobre la funció hepàtica. Tot i que aquestes farines són riques en fibra, absorbeixen molta aigua, la qual cosa condueix a l’assecatge més del vostre excrements. Afegiu les closques de psyllium a l’aigua, trossegeu uns budinets de chía, feu-los servir en verdures no antidàquies o afegiu-hi altres fonts de fibra que siguin ceto per a moure les coses.
És important tenir més líquids del que creieu que necessiteu. El te d’herbes, el brou i l’aigua amb sal mineral i llimona són bones opcions per ajudar-vos a retenir el líquid necessari al vostre colon. Si encara esteu constipats, la llet de magnesi pot tornar-vos a anar. Si els problemes continuen, consulteu el tipus de femta que esteu trobant a la carta de femtes de Bristol i compartiu la informació amb el vostre metge.
Menja aliments hidratants
És fàcil agotar-se d’assecar aliments com la farina de coco o altres fonts de fibra soluble que absorbeixen l’aigua del budell. Centra’t en menjar aliments amb un contingut d’humitat elevat per evitar patir la “grip ceto” en començar la dieta o tenir molèsties digestives com la diarrea o el restrenyiment que es poden confondre amb els símptomes del fetge gras.
Com que la majoria de fruites són verboten a la dieta del ceto, és important fer una llista de queviures que inclogui verdures, carns i algunes fruites ceto-simples per mantenir el sistema digestiu hidratat i funcionant de manera òptima a mesura que comenceu a cremar greixos corporals i hepàtics.
Fruites sucoses. Les gerds i les móres són baixes en hidrats de carboni (aproximadament 2 hidrats de carboni net i 3, 5 hidrats per quart de copa, respectivament) i són altes en fibra. Els nabius tenen 4 hidrats de carboni net per ració de copa de quart. Utilitzeu aquestes fruites ceto-simpàtiques en un batut o espolvoreu-hi a sobre el budell de chía per postres.
Veggies d'alta aigua. Algunes hortalisses que respecten el ceto són d'aigua entre 90 i 99 per cent, segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA. Les opcions més hidratants inclouen col, api, enciam, escabetx, espinacs i carbassa cuita. Els alvocats són també una bona elecció, amb un contingut d’humitat del 70 al 79 per cent.
Carns Humides i Altres Proteïnes. Qui sabia que la carn et podria ajudar a mantenir-te hidratada? El pit i el salmó de pollastre proporcionen un contingut d’aigua del 60 al 69 per cent, cosa que els converteix en la millor elecció per a una dieta ceto que t’ajudarà a evitar mals efectes que es podrien confondre per complicacions d’un fetge gras. La carn de vedella mòlta i el bistec són del 50 al 59%. Eviteu els gossos calents i altres carns processades amb càrregues, ja que el seu contingut en carbohidrats et pot eliminar de la cetosi.
Llimona sana i hepàtica, ceto-friendly
Afegiu un raig de suc de llimona fresca almenys un cop al dia. Si no es disposa de llimona fresca, utilitzeu suc fresc o premsat orgànic, com el volcà italià.
Incloeu la pell de llimona a la vostra beguda, si és possible. Un estudi del 2019 publicat al Butlletí Biològic i Farmacèutic va trobar que l'extracte de pell de cítrics va ajudar significativament la síntesi d'àcids grassos en ratolins amb NAFLD després de només vuit setmanes.
No és l’única manera de curar
Si el vostre metge determina que una dieta cetogènica no és adequada per a vosaltres, no us desespereu. Hi ha altres dietes i modificacions de l'estil de vida que podeu fer per millorar el vostre trastorn hepàtic.
La dieta mediterrània és una de les dietes més recomanades per NAFLD. Redueix els hidrats de carboni al 40 per cent de la ingesta calòrica diària i augmenta fins a un 40 per cent de la dieta els àcids grassos monoinsaturats i omega-3. Un estudi del 2017 publicat a l’Associació Europea per a l’Estudi del Fetge va demostrar que la dieta era efectiva per reduir NAFLD o NASH almenys en una etapa.
Fer exercici més i reduir el temps sedentari, com veure la televisió, desplaçar-se a les xarxes socials o jugar a l'ordinador són altres maneres de contrarestar aquests trastorns hepàtics. L'estudi va determinar que factors comuns en els participants en l'estudi amb trastorns incloïen una dieta pobra, un baix exercici i un estil de vida sedentari.
