Carregar el vostre plat amb més verdures és una bona manera de deixar caure els quilos no desitjats. Les verdures t’omplen sense gaires calories. A més, són una font increïble de nutrients que el seu cos necessita per a una bona salut. Pel que fa a les verdures "millors", totes les verdures aporten una sana incorporació al vostre pla de pèrdua de pes, tot i que les de menor quantitat de calories són especialment bones. Si heu augmentat la ingesta de verdures i encara no us perdeu, consulteu un dietista registrat per avaluar la vostra dieta i ajudar-vos a identificar possibles trastorns.
El valor de les verdures per la pèrdua de pes
Quant a la pèrdua de pes, la quantitat pot comptar més que les calories, segons un estudi de 2007 publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition. Aquest estudi va trobar que un grup de dones obeses eren capaces de menjar menys i perdre pes, simplement reduint la ingesta de greixos i menjant més fruites i verdures. Les hortalisses tenen una densitat energètica molt baixa, el que significa que tenen poques calories en comparació amb el seu pes, de manera que t’omplen sense aportar gran quantitat de dent a la quantitat diària de calories.
Si bé mengeu més verdures ajudeu les persones a perdre pes sense fer el seguiment de calories, però els números encara compten. Saber quantes calories necessites per baixar de pes i mantenir les pestanyes és una part important de qualsevol pla de pèrdua de pes. Amb 3.500 calories en 1 lliura de greix, heu de disminuir les necessitats calòriques en 500 calories al dia per perdre 1 lliura a la setmana. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per ajudar-vos a estimar les vostres necessitats de calories. Per exemple, si necessiteu 2.000 calories al dia per mantenir el vostre pes, menjar 1.500 calories (2.000 menys 500) al dia us ha d’ajudar a perdre.
Les verdures sense anàlisis són les millors per estalviar calories
De totes les verdures, les que no són amidòliques són les que contenen menys calories, la qual cosa fa que sigui la millor opció per a la pèrdua de pes. Omplir la dieta amb aquestes joies segur que us ajudarà a perdre pes. Entre els exemples de verdures no antidònies es troben espinacs, kale, bròquil, coliflor, pastanagues, api, cogombres, remolatxa, mongetes verdes, carxofes, albergínies, cebes, bolets i pebrots. Moltes dietes per baixar de pes us animen a menjar tant com vulgueu d’aquestes verdures.
Tot i que totes les verdures no antidiscos aporten bones incorporacions a qualsevol pla de pèrdua de pes, algunes són especialment beneficioses. Els greixos de fulla crua, com els espinacs, la kale i l’enciam, tenen menys de 10 calories per tassa, de manera que podeu gaudir d’una amanida gran que conté 4 tasses i que amb prou feines s’adapti a les vostres necessitats diàries de calories. Els cogombres en rodanxes, amb 16 calories per copa, també són una bona elecció. La remolatxa i la pastanaga són una mica més elevades en calories, amb 50 calories per copa crues, però encara fan bones opcions.
Aquestes verdures aquoses tenen un baix contingut de calories, sinó que també contenen fibra. I obtenir més fibra a la dieta t’ajuda a perdre pes, segons un estudi del 2015 publicat als Annals of Internal Medicine.
Les verdures amb midó són bones, massa
Pot ser que tinguin una quantitat de calories una mica més elevada que les verdures no antidàcides, però també poden ser beneficiats pels esforços per perdre pes amb midons. Entre les verdures de midó s’inclouen patates, pèsols, planetes, carbassa d’hivern, moniatos i blat de moro. Si la fam està fora de control, és possible que vulgueu llençar unes quantes patates bullides a la barreja. Aquests tubercles de farciment són molt bons per a allunyar els mals de la fam, segons un estudi de 1995 publicat a European Journal of Clinical Nutrition. De 38 aliments provats per investigadors, les patates bullides van proporcionar el valor més gran per a la sacietat.
Una tassa de patates bullides té 140 calories. Les patates dolces, riques en fibra i vitamina A, tenen 180 calories en 1 tassa. El blat de moro tallat té 140 calories per copa i els pèsols 130 calories per copa.
Menja més mongetes, pèsols i llenties
Els llegums, que inclouen mongetes com els cigrons i els ronyons, els pèsols dividits i les llenties, són tan rics en nutrients que no només compten com a verdura, sinó també com a proteïna. Igual que les patates, els llegums també tenen un factor de sacietat. Això pot ser degut al seu contingut en fibra i proteïnes, ambdues que ajuden a la pèrdua de pes, segons un article del 2010 publicat a Avenços in Nutrition.
Els llegums són una mica més calòrics que els vegetals amb midó, però, donats els seus beneficis de control de la gana, fan una bona elecció al vostre pla de pèrdua de pes. Una tassa de fesols cuits té 225 calories i una tassa de llenties cuites 230 calories. Tot i que podeu menjar llegums per si mateixos, també funcionen bé barrejats amb cereals integrals i verdures sense amidònia.
