Si teniu pressa, la forma més eficient d’hora d’entrenar la força és treballar tots els vostres grups musculars importants en un sol entrenament. Però si teniu més temps i us dediqueu a l’aixecament de peses, un pla d’entrenament de dos parts del cos per dia ofereix alguns avantatges addicionals.
Beneficis de dos al dia
Per fer-se més fort i més gran, els músculs necessiten un descans adequat entre els entrenaments. La ciència sobre això és sòlida i, com expliquen nombroses organitzacions, com la Harvard Health Publishing, cada grup muscular necessita almenys 48 hores de descans entre entrenaments de formació de força, més si encara us fa mal quan el pròxim entrenament gira. Els músculs s’enforteixen no durant els entrenaments, sinó en aquest període de descans i recuperació entre entrenament.
Amb això, les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans constaten que, per a una salut òptima, heu d’entrenar la força de tots els vostres grups musculars com a mínim dues vegades per setmana. Si entreneu tots els vostres grups musculars alhora i us concediu un temps de descans adequat, això no significa més de tres dies a la sala de pes durant una setmana típica.
Tot i que es tracta d’un rebombori per a qualsevol persona que estimi de debò la sala de pes, el seu significat real per als músculs és que si heu de subdividir els vostres entrenaments d’entrenament de la força per adreçar-vos a tots els vostres grups musculars importants, això limita el nombre de conjunts i el temps global de tensió, es pot fer per a cada grup muscular individual.
Això, al seu torn, limita el potencial de creixement dels músculs. Com a revisió sistemàtica publicada al número de juny de 2017 de la revista Journal of Sports Sciences , hi ha una clara relació dosi-resposta entre el nombre de conjunts d’entrenament de força que feu i l’augment de la massa muscular per a les parts del cos. O dit d'una altra manera, més conjunts significa més múscul.
Per tant, si teniu temps per augmentar la vostra salut o us premeu el temps, fer exercicis amb tot el cos dues vegades per setmana és més que adequat. Però si és realment seriós per obtenir guanys en la força muscular, la mida o els dos, l'adopció d'una rutina d'entrenament de dos músculs al dia us permetrà augmentar els vostres beneficis, maximitzant la quantitat de conjunts que feu per a un grup muscular determinat.
Programació d’exercici de la part del cos doble
Depenent exactament de com voleu subdividir les vostres "parts del cos", hi ha diverses maneres de crear un pla d'entrenament de dos parts del cos al dia. Una de les divisions més comunes per treballar dues parts del cos al dia és la divisió de pit / esquena / cames:
- Diumenge: Descans
- Dilluns: pit / tríceps
- Dimarts: esquena / bíceps
- Dimecres: Cames / nucli
- Dijous: pit / tríceps
- Divendres: Esquena / bíceps
- Dissabte: potes / nucli
Aquest tipus d’entrenament de dos músculs al dia té algunes característiques clau. Només obtindreu una pausa real a la sala de pes (diumenge), però cada grup muscular té almenys 72 hores de temps de recuperació abans de tornar-lo a treballar.
A més, aquest tipus de fractures depèn d’agrupar músculs que normalment treballen junts a cada entrenament. Hi ha una associació natural entre el pit i el tríceps, perquè els dos es combinen poderosament en la majoria dels exercicis de pressió / premsa. I el mateix passa per a l’esquena i els bíceps, que s’uneixen en gairebé tots els exercicis de tracció.
Però no és l'única manera de combinar diversos grups musculars en una divisió per al pes. Uns altres parells dividits comuns empenyen i treuen músculs de la mateixa regió general del vostre cos:
- Diumenge: Descans
- Dilluns: pit / esquena
- Dimarts: tríceps / bíceps
- Dimecres: Cames / nucli
- Dijous: pit / esquena
- Divendres: tríceps / bíceps
- Dissabte: potes / nucli
Què passa amb les espatlles?
Heu notat que les espatlles no aconsegueixen la seva pròpia entrada a cap de les divisions descrites? Això es deu al fet que ajuden a empènyer / tirar els moviments del pit, de l’esquena i dels braços, de manera que, segons els objectius d’elevació, és possible que no necessiteu dedicar exercicis específics a les espatlles. Tanmateix, si esteu fent culturisme, potser voldreu afegir exercicis específics per a l'espatlla els dies superiors del cos per ajudar-vos a assolir els vostres objectius estètics.
On posar les espatlles és bastant intuïtiu si s’aprofita l’esquena / bíceps i el pit / tríceps del primer exemple dividit; posareu exercicis que funcionen la secció frontal o mitjana dels vostres deltoides el dia del pit, perquè aquestes parts de les espatlles tan sovint participen en exercicis de pressió. Col·loqueu els deltoids posteriors al dia / bíceps a l’esquena, perquè us ajuden a fer exercicis de tirada.
Però si feu el segon exemple de divisió, hi ha una mica més de flexibilitat a l’hora d’interpretar exactament cap a on han d’anar les espatlles: hi ha un argument factible per posar-les amb el pit / l’esquena i un altre per posar-les amb els braços (bíceps / tríceps). Així doncs, aneu amb el mètode que més us sembli.
Principis d’entrenament del pes
Independentment de si sou un motor de potencia, l’entrenament per a la salut general o l’elevació per ajudar a assolir un objectiu esportiu concret, seguint uns principis bàsics d’entrenament del pes us ajudaran a evitar lesions i a treure el màxim partit dels vostres entrenaments. Aquests principis inclouen:
Sempre caldeu-vos abans dels vostres entrenaments. Això significa que realitzeu entre 10 i 15 minuts d’activitat aeròbica o escalfaments dinàmics amb les mateixes parts del cos que teniu previst treballar a la sala de pes o si feu un entrenament de força el mateix dia que els vostres entrenaments de cardio, només cal que feu cardio primer, de manera que el teu cos ja està calent quan pateixes els pesos.
Refresqueu-vos després de l’entrenament. Aixecar pesos és un esforç intens; prendre el temps per refredar-se amb almenys cinc o deu minuts d’activitat suau ajuda a alleujar el cos de nou en un estat de repòs.
Feu trams post-entrenament. No cau en l'estereotip d'un levantador muscular sense cap flexibilitat. Els estiraments bàsics poden millorar el vostre moviment de moviments durant els ascensors i reduir el risc de lesions. Després de l’entrenament, quan els músculs encara estan calents, és el moment perfecte per fer-ho.
Trieu conjunts i repeticions estratègicament. Quants conjunts i repeticions que feu i quant pes pugen, determina com es desenvoluparan els músculs. Els principiants haurien de començar amb un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions, tal i com recomana el Departament de Salut i Serveis Humans.
Per als exercicis intermedis i avançats amb un objectiu específic en ment, aquests nombres canvien. Tal com explica l'American College of Sports Medicine, si augmenta la mida, normalment començarà amb un pes que és del 70 al 85 per cent de la vostra màxima representació o 1RM, i augmentarà amb el mateix a tres conjunts de vuit a. 12 representants faria servir un novell. Un cop hàgiu avançat més, podeu afegir conjunts addicionals (fins a sis) per a cada grup muscular i considereu com afegir ascensors màxims si són adequats.
Per obtenir més força, l’ACSM recomana els mateixos conjunts i repeticions per als ascensors novells i intermedis, però utilitzeu només del 60 al 70 per cent del vostre 1RM. A mesura que avanceu, podeu augmentar fins a sis sèries per grup muscular, deixar les repeticions a vuit o més avall i plantejar-vos realitzar ascensors màxims.
Consell
Podeu determinar el vostre 1RM fent ascensors submaximals i consultant un gràfic; fent referència a la creu entre el pes que vas augmentar i quantes vegades us dirà quin és el vostre 1RM. Si teniu l’experiència, l’equip i l’assistència adequats d’un observador o entrenador, també podeu determinar el vostre 1RM amb un ascensor màxim.
