El pectus excavatum, o cofre enfonsat, és una malaltia que sol estar present al néixer, però es pot fer més acusada a l’adolescència, provocant una disminució de la tolerància a l’exercici, infeccions respiratòries, dolor al pit i murmures del cor. Tot i això, la majoria dels casos són força lleus i és probable que l’entrenament amb pes no causi més complicacions. La combinació d’exercicis de construcció muscular del pit amb exercicis correctius per a la seva condició pot millorar l’aspecte i la funció del seu cofre i de la gàbia costal.
Pas 1
Entreneu el pit dues vegades per setmana en dies no consecutius. Per maximitzar el creixement muscular, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport us recomana seleccionar pesos per a cada exercici en funció del 70 al 85 per cent del vostre màxim de repetició o 1RM, que és el que més pes podeu augmentar un cop amb una bona forma. Com a principiant, realitzeu una a tres sèries de vuit a 12 repeticions. A mesura que et facis més fort, avança cap a tres o sis sèries de repetició d’un a 12.
Pas 2
Comenceu el vostre entrenament amb una premsa de banc. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles a la barra i poseu-hi un punt de mira que us ajudarà a desenganxar-lo. Baixeu la barra cap al pit sota control, feu una pausa durant mig segon i aixequeu-la de nou de manera explosiva. L’especialista en exercici correctiu, Mike Robertson, recomana unir els omòplats i mantenir els colzes connectats al llarg del moviment per evitar lesions d’espatlles i colze. Utilitzeu un pes difícil, però us permet completar tots els vostres conjunts amb una bona tècnica.
Pas 3
Supereu els vostres exercicis. Realitzar un superestrellat de flexions i voltes de peses de l’esquena sense descans entre ells és una forma molt eficaç d’estimular el creixement muscular i augmentar la seva capacitat d’entrenament. Realitzeu un conjunt de polsadors amb una tècnica i forma perfecta, després agafeu un parell de manuelles i feu un conjunt de mosques situades en un banc de peses. Per tal que els pressionistes siguin més difícils, utilitzeu una armilla de pes o aixequeu els peus sobre les caixes.
Pas 4
Menja una dieta sana i equilibrada que consisteix principalment en verdures i fruites fresques i proteïnes adequades. Per promoure la massa i la força muscular, el dietista registrat Rob Skinner de la Georgia Tech Athletic Association recomana consumir 1, 7 grams de proteïna completa per cada quilo de pes corporal, cada dia.
Consell
A més de realitzar exercicis de construcció muscular, HealthGuidance.org us recomana fer exercicis que es centrin a millorar la vostra postura i a reordenar la caixa nerviosa. Per restablir la gàbia de les costelles, utilitzeu una barra recta situada damunt dels omòplats per fer rotacions assegudes. Per obrir la cavitat del tòrax, realitzeu polses de gantera estirat sobre un banc amb els braços estesos, mantenint una manueta a les dues mans per sobre de l'estèrnum. Inspireu i aixequeu la manuella sobre el cap perquè la gàbia de les costelles s’estengui i s’expandeixi. Exhaleu i torneu a la posició inicial.
