Els hidrats de carboni són el centre dels mitjans de comunicació des de fa temps. Solen caracteritzar-se en el món nutricional, però moltes persones no s’adonen que el seu cos utilitza hidrats de carboni.
El seu cos es basa en hidrats de carboni (en forma de glicogen) per passar-vos per la classe d'espessió espinosa o el vostre vídeo d'entrenament preferit, segons Len Kravitz escriu a la Universitat de Nou Mèxic.
El glicogen és combustible
El glicogen és un polisacàrid que serveix de magatzem d’energia. El glicogen es troba al fetge i als músculs. Els músculs converteixen el glicogen en energia utilitzable i el cos utilitza les vostres botigues de glicogen durant tot el dia segons The Sport Journal.
És per això que és important mantenir una nutrició adequada per mantenir reposades aquelles botigues de glicogen muscular. Amb l'exercici, aquestes botigues s'esgoten ràpidament.
El vostre cos emmagatzema prou glicogen per durar entre 12 i 14 hores d’activitat diària. La mateixa quantitat de glicogen l’obtindrà durant dues hores d’exercici sostingut.
Mentre que el cos utilitza glicogen al començament de qualsevol exercici, el cos eventualment utilitzarà magatzems de greix per obtenir energia, però el glicogen és necessari per convertir el greix en energia utilitzable. El glicogen és el combustible del dipòsit de gas que necessiteu per continuar.
Temps a Nosh
ACE Fitness és el millor moment per reposar els teus magatzems de glicogen en un termini de 15 minuts. Si es consumeixen hidrats de carboni immediatament després de l’exercici, l’organisme és capaç de retenir fins a un 50 per cent més de glicogen.
Segons la durada de l’exercici i les fibres musculars implicades, es pot trigar entre 22 hores a quatre dies a reomplir completament el subministrament de glicogen. La finestra màxima per substituir el glicogen "en el millor cas" és de dues hores després de l'exercici.
Es mantenen els músculs premiats
Les conseqüències de no reposar els magatzems de glicogen muscular són greus. Si no s’alimenta adequadament, el cos començarà a consumir múscul per alimentar-se. Abans d’un llarg esdeveniment atlètic com una marató, els participants solen "carregar-se en carb".
L’objectiu d’aquest és assegurar-se que els magatzems de glicogen estan completament complets perquè el cos no recorri a fonts alternatives de combustible. La substitució de glicògens és essencial per al procés reparador del cos.
Qualitat per quantitat
La reposició de glucògen muscular en forma de menjar després de l'entrenament no ha de ser gran. Generalment, de 150 a 250 calories d'aliments de qualitat n'hi haurà prou. ACE Fitness recomana una relació de proteïnes entre tres i un dels hidrats de carboni per a la substitució òptima de les vostres botigues d’energia.
Eviteu els àpats amb un alt contingut en greixos, ja que el greix alenteix la digestió i retarda el lliurament de nutrients molt necessaris als músculs.
Els suggeriments per a menjars inclouen batuts de proteïna, ous i suc de taronja, entrepans de tonyina, plàtans, iogurt baix en greixos i farina de civada amb fruita fresca. Proveu també hummus amb pita i galetes de blat integral amb formatge.
