En quatre mesos, tindreu aquest gran esdeveniment (casaments, reunions o vacances a la platja) i creieu que el vostre cos no està preparat per això. Una pèrdua de pes de 30 lliures ajudarà a augmentar la vostra confiança i la salut. Tot i que haureu d’adherir-vos bastant a prop d’un pla de pèrdua de pes que inclou una dieta baixa en calories i exercici concertat, una pèrdua de pes de 30 lliures en quatre mesos requereix que perdreu una mica menys de 2 lliures setmanals, cosa que cau. en una taxa de pèrdua sana i manejable.
El que es necessita perdre 30 lliures
Una lliura equival a 3.500 calories; per perdre’n 30, cal crear un dèficit de 105.000 calories. Això em sembla desagradable, però, quan es reparteix en quatre mesos, són només 6.563 calories per setmana, o 938 calories al dia.
Es crea un dèficit de calories menjant menys i movent-se més. Per conèixer les vostres necessitats calòriques, utilitzeu un càlcul que tingui en compte la vostra edat, sexe, pes i nivell d’activitat. Un dietista o una calculadora en línia us pot ajudar a estimar el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. A partir d’aquest nombre, resteu unes 500 calories per determinar quantes haureu de menjar i planifiqueu fer exercicis de 483 a 500 diaris per crear el dèficit necessari per assolir el vostre objectiu.
Per a la majoria de les persones, només reduir la ingesta de calories en gairebé 1.000 calories diàries és massa agressiu. No voleu menjar menys de 1.200 calories com a dona, o 1.600 com a home, tret que estigueu en un pla mèdicament supervisat. Menjar massa calories pot deixar-vos sense una nutrició adequada, provocar una pèrdua de massa muscular que crema calories i simplement ser massa restrictiu per mantenir-la durant quatre mesos.
Desenvolupar una rutina alimentària
Una dieta baixa en calories pot tenir en compte petites porcions de pits de pollastre pàl·lids i bastonets d'api, però menjar bé amb una dieta baixa en calories es pot fer simplement centrant-se en aliments sencers i sense processar que no contenen molts cereals refinats, excés de sucre i greixos saturats. El tallar aquests aliments rics en calories no nutritius us ajuda a estalviar calories i perdre pes a l’instant.
Netegeu el rebost de patates fregides, galetes processades, galetes, caramels i refresc i la vostra nevera i congelador de sopars congelats, gelats i salses embotellades i amanits. Invertiu en cereals integrals, com ara arròs integral, quinoa i galetes de blat teixides, a més de verdures i fruites fresques i congelades. La proteïna magra també té un protagonisme destacat quan intenteu baixar de pes i és especialment per ajudar a fer exercici. L’avicultura de carn blanca, el bistec, la tonyina, el tofu, els ous i la proteïna del sèrum són bones opcions.
Planifiqueu cada àpat per incloure una porció de proteïnes, cereals integrals i productes frescos. Per exemple, feu farina de civada amb llet baixa en greixos i baies per esmorzar; pollastre a la graella fregit amb bròquil sobre arròs moreno per dinar; i filet de flam a la brasa en truites de blat de moro amb pebrots a la brasa, salsa i alvocat per sopar. Entre els àpats, satisfà una panxa que s’enreda amb fruita fresca, formatge baix en greixos o iogurt baix en greixos barrejat amb un rajolí de mel i nabius. Penseu en invertir en una escala de cuina i en un conjunt de tasses i culleres per mesurar que no us serveixin quantitats excessives; També és fàcil subestimar les mides de les porcions i superar els objectius de calories, cosa que sabota la pèrdua de pes.
L’exercici és obligatori perdre 30 lliures en quatre mesos
Si ets nou a fer exercici, treballa progressivament fins a un mínim de 150 minuts a la setmana d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada recomanat pels centres de control i prevenció de malalties. Això és igual a uns 30 minuts de caminada ràpida cinc dies per setmana. Al cap d’un parell de setmanes, allargueu el temps que dediqueu a fer exercici, de manera que sumeu almenys 250 minuts per setmana de cardio; una quantitat que l’American College of Sports Medicine diu necessària per veure una pèrdua important de pes. Per cremar aproximadament 500 calories al dia, una persona de 185 lliures necessita caminar a un ritme de 3, 5 quilòmetres per hora durant gairebé 90 minuts, fer una hora d'aeròbic de baix impacte, pedalar 40 minuts en un entrenador el·líptic o córrer per 30 minuts a un ritme de 9 km / h.
A més del cardio, planifiqueu setmanalment dues sessions d’exercici d’enfortiment muscular. Això compensa la pèrdua de massa muscular que es pot produir quan es crea un dèficit de calories. Si no us entreneu amb força mentre perdreu pes, el 25 per cent de cada lliura perduda prové de músculs magres, explica el Consell Americà sobre Exercici. Això vol dir que perdríeu 7, 5 quilos de múscul magre en perdre 30 lliures si salteu els pesos. La pèrdua de múscul retarda el metabolisme considerablement, fent que la pèrdua de pes sigui dura i es recuperi de pes.
Utilitzeu manuelles, barretes, el vostre propi pes corporal, tubs de resistència o calderes per orientar-vos a tots els vostres grups musculars principals, inclosos el pit, l'esquena, els braços, les espatlles, les cames, els malucs i els abdominals. Feu un o més jocs de vuit a 12 exercicis de cada exercici fins que el múscul senti fatiga. Els dies que entreneu, incloure una mica de proteïna addicional al vostre pla de menú just després de l’entrenament. Una cullerada de proteïna de sèrum barrejada en llet o aigua amb greixos baixos; un ou dur amb formatge de corda i una poma; o la meitat d’un sandvitx de gall dindi magre amb pa integral, proporcionen els aminoàcids que necessiteu per afavorir el manteniment i el creixement muscular. No obstant això, assegureu-vos de comptar les calories d’aquest aperitiu proteic per assolir el vostre total diari.
L’ebb i el flux de pèrdua de pes
Mentre que teniu l’orientació de aproximadament 2 lliures setmanals com a taxa de pèrdua, és acceptable i s’espera que perdreu a un ritme més ràpid en la primera a les tres setmanes a mesura que ajusteu el vostre pla d’alimentació i comenceu a fer exercici. El percentatge de pèrdues s’hauria d’igualar, però si continueu perdent a un ritme constantment més ràpid de 3 lliures setmanals una vegada al mes, augmenteu lleugerament la ingesta de calories. La pèrdua a un ritme ràpid pot comportar complicacions, incloses les càlculs biliars. Recordeu també que la pèrdua de pes canvia i flueix, de manera que podríeu perdre més una setmana i menys una altra.
Els altiplans són inevitables, i podeu rompreu-los - només no us desanimeu quan apareixen. Un cos més petit requereix menys calories per mantenir, i així és probable que hagis de reduir encara més calories per continuar perdent pes. Per cada 5 lliures que cau, necessiteu entre 25 i 50 calories menys cada dia. Això vol dir que, una vegada que estiguis dos mesos en el teu objectiu i uns 15 lliures més lleugers, preveu reduir la ingesta de 100 a 150 calories addicionals o fer exercici de 100 calories al dia. Això és un quilòmetre addicional caminant o trotant. Per exemple, si vau perdre pes amb 1.600 calories diàries quan vau començar el pla, potser haureu de menjar més com ara 1.450 calories dos mesos per continuar perdent a un ritme constant i complir el vostre objectiu.
