La majoria de tots han experimentat músculs rígids. El dolor muscular es pot produir quan fa exercici massa dur o dorm en una posició estranya. El desequilibri muscular o la mala tècnica d’exercici també poden causar aquesta rigidesa. Afortunadament, hi ha algunes maneres relativament simples de tractar la musculatura estreta.
Comprendre la rigidesa muscular
L'estretesa muscular té un impacte significatiu en la qualitat de vida, segons un informe de 2017 publicat al Journal of Neuroscience Nursing. Els professionals sanitaris no solen proporcionar atenció a aquest problema, ja que consideren un símptoma autodeposent. No obstant això, els clients sovint han de trobar maneres de controlar la rigidesa muscular cada dia.
Mesura la rigidesa muscular
Els investigadors mesuren la rigidesa muscular de diverses maneres, segons un document del 2018 a Scientific Reports.
- Els informes subjectius permeten als clients descriure la seva salut física i mental.
- Els estudis de gamma de moviments permeten als científics documentar fins a quin punt es pot moure una articulació sense patir dolor.
- L’ecografia pot mostrar canvis profundament dins d’un múscul.
- I l’elastografia dóna a conèixer als investigadors les propietats mecàniques del teixit tou.
Cada tècnica de mesura presenta avantatges i desavantatges. En definitiva, però, la rigidesa muscular és una sensació. La gent sap quan els seus músculs se senten estrets o fluixos, i saben quan un tractament els fa sentir millor. Afortunadament, els informes subjectius es correlacionen bé amb mesures objectives durant el tractament.
Conegui les causes
Diverses activitats quotidianes, així com exercicis d’entrenament, poden provocar rigidesa muscular. Allunyar un objecte del cos de forma fiable produeix músculs estrets. Per exemple, els esportistes que llencen les coses normalment tenen una rigidesa més gran al braç dominant. El canvi de posició corporal també afecta l'estança muscular. El pas d'una posició tombada a una de seient immediatament fa que els músculs siguin més rígids.
Les malalties i lesions també poden causar estrenyiment muscular, segons un document del 2017 al Journal of Clinical Nursing. Els autors van assenyalar que els trastorns neurològics, lesions esportives i les ruïnes dels cotxes també produeixen una sensació similar als músculs. El dolor miofascial també apareix en afeccions cròniques com la fibromiàlgia.
Les variables demogràfiques també tenen un paper en l'estretor muscular. L'edat augmenta la rigidesa i hi ha efectes de gènere. Els homes solen mostrar una rigidesa muscular més gran que les dones. Sembla que el cicle menstrual no afecta el to muscular.
Conèixer les teories
Els científics encara no entenen del tot el que causa la musculatura rígida, tot i que existeixen diverses teories.
Les teories sobre els punts desencadenants continuen sent controvertides, però els metges han començat a utilitzar-les a la pràctica. L’ecografia, per exemple, pot trobar bandes estretes al teixit muscular. Aquestes bandes es correlacionen bé amb sensacions de rigidesa, espasme i dolor muscular.
La teoria de punts desencadenant suggereix que els músculs es fan mal durant l’ús excessiu, mal ús i lesions. Aquestes contractures alliberen productes químics tòxics i provoquen espasmes musculars. Aquests canvis fan que alguns llocs del cos siguin tendres i dolorosos al tacte.
Conèixer les conseqüències
Tot i que la rigidesa muscular es considerava durant molt de temps inofensiva, els fisioterapeutes noten lentament com afecta l'estil de vida dels seus clients. El dolor dels músculs atapeïts pot disminuir la seva capacitat de funcionament. Els corredors i ballarins amb músculs estrets tenen més probabilitats de ferir-se. El tractament de la rigidesa muscular us ajudarà a moure’s millor i evitar lesions.
Conegui els tractaments
S'utilitzen diversos tractaments per alleujar la rigidesa muscular. Les opcions van des d’utilitzar dispositius mecànics fins a prendre medicaments nocius. Alguns tractaments semblen poc efectius, i alguns fins i tot semblen perillosos. No obstant això, la gent ha tingut un gran èxit amb els tractaments naturals.
Un tractament pot tenir conseqüències inesperades i pot causar efectes secundaris quan es combina amb medicaments. Els músculs atapeïts també poden originar-se per una malaltia no detectada. Així doncs, assegureu-vos de parlar amb un professional de la salut com un entrenador o un metge si pateix rigidesa muscular crònica.
Obteniu massoteràpia
Les contractures musculars que provoquen sensacions d’estirament muscular poden respondre a la manipulació física. Alguns terapeutes de massatge creuen que poden alliberar la contractura amb un toc hàbil. Un informe del 2017 al Journal of Physical Education and Sport va explorar aquesta idea en pacients amb dolor d’esquena greu.
Els participants van rebre un massatge específic de queixes diversos dies a la setmana durant un mes. Després de 10 sessions, el grup de tractament va tenir menys tensió autoinformada que el grup control. També van tenir un període de rehabilitació més curt. El massatge també disminueix la rigidesa muscular en adults sans, però l'efecte sembla temporal en aquest grup.
Utilitzeu estiraments estàtics
Els formadors utilitzen tècniques d’estiraments estàtics per augmentar la flexibilitat dels seus clients. En aquest protocol, lentament arribeu a una postura predeterminada i la manteniu mantenida durant un temps determinat. No hi ha consens sobre la millor durada per realitzar els trams, però la majoria de protocols augmentaran el vostre rang de moviment. Un estudi del 2015 publicat al Journal of Physical Therapy Science va provar els efectes de l'estirament estàtic en homes amb isquiotibials estrets.
Els temes s’estiraven diàriament durant 10 minuts. Un grup de control va rebre calor humida. Després de cinc sessions, l'estirament estàtic, però no la calor humida, va augmentar el grau de moviment dels participants. Els investigadors van obtenir resultats similars utilitzant també estiraments contract-relax.
Feu un llançament auto-miofascial
L’alliberament auto-miofascial ha augmentat molt la popularitat. Per a aquesta tècnica, utilitzeu una bola de lacrosse o un corró d’escuma per amassar suaument els vostres músculs. Es revela com una manera de millorar la recuperació i prevenir lesions. Un experiment del 2015 descrit al Journal of Bodywork and Movement Therapies va examinar l’impacte de l’alliberament auto-miofascial sobre la rigidesa muscular.
Els participants van fer quatre minuts d’alliberament auto-miofascial en una ocasió i van aplicar un paquet de calor durant 10 o 20 minuts en altres ocasions. Només l’alliberament auto-miofascial va disminuir la rigidesa muscular segons es mesura mitjançant l’elastografia. El tractament també va provocar canvis profunds en els teixits.
Afegiu el ciclisme al foam foam
L’aparellament d’escuma rodant amb el ciclisme com a rutina d’escalfament pot ser encara més beneficiós. Un estudi del 2017 presentat a la Revista escandinava de Medicina i Ciència en Esports va avaluar la combinació en adults sans. En comparació amb cap escalfament, el parell d’exercicis va disminuir la rigidesa muscular mesurada per rang de moviment i elastografia. L’efecte va aparèixer immediatament després de l’escalfament i va continuar durant 30 minuts.
Prova la teràpia de vibració
La teràpia per vibracions pot donar-vos una altra manera de disminuir la tensió muscular. Els clubs sanitaris han començat a oferir l'ús de màquines de vibració per a vibracions als seus clients. No se sap quina freqüència produeix el major benefici, però la vibració del cos sencer té molts beneficis per a la salut. Un informe de 2018 en Medicina i Ciència en Esports i Exercici va explorar els possibles efectes de l'ús de polsos centrats en la teràpia de vibracions.
Els investigadors van donar a adults sans uns quants minuts de teràpia de vibracions en una sola sessió. Es van orientar als teixits tous a la cara i el coll i van utilitzar l'elastografia per mesurar la rigidesa muscular. En comparació amb la línia base, la teràpia de vibracions va disminuir la rigidesa en el múscul de masseter. Utilitzeu aquest múscul facial per mastegar i sovint és estret en pacients amb trastorns articulars temporomandibulars.
Utilitzeu el formulari adequat
Els entrenadors personals sovint recorden als clients que utilitzen la tècnica adequada durant els entrenaments. Si bé una forma adequada és important per a la vostra seguretat, també pot tenir un paper en la prevenció de la rigidesa muscular. Un informe del 2017 al Journal of Bodywork and Movement Therapies va examinar l’impacte del canvi de tècnica durant els exercicis d’extensió de cames i de pressió de cames.
Els subjectes van fer els exercicis de resistència amb diferents quantitats de corbat als genolls. Les corbes més grans recreen més músculs de les cames i s’estenen la tensió per tots aquests músculs. Els entrenadors solen considerar que els revolts més grans són una forma millor perquè disminueixen l’estrès a la part baixa de l’esquena. En comparació amb una flexió de 50 graus, els moviments realitzats amb una flexió de 100 graus van causar menys rigidesa posterior a l'exercici.
Conegui les limitacions
No sempre es pot tractar la rigidesa muscular. Alguns músculs no es poden estirar a causa de les limitacions anatòmiques típiques. Per exemple, el múscul al llarg de la teula, el tibialis anterior, no es pot estendre completament perquè no podeu apuntar el dit complet cap a baix. Així, estirar aquest múscul pot ser insatisfactori.
També és aconsellable no extreure els esforços. Fins i tot quan es fa correctament, els protocols d’estiraments han provocat lesions greus en casos rars. Mantenir posicions incòmodes -com les del ioga- durant llargs períodes de temps pot causar danys similars, segons un informe del 2013 a l'Anals de Medicina de la Rehabilitació.
El desallotjament excessiu també pot danyar els músculs, segons un document del 2018 presentat a la Conferència TACSM. Així, com passa amb la majoria de les coses, hauríeu d’ exercir amb moderació. Els autors de la publicació del 2018 també van recomanar dormir prou per garantir una recuperació muscular adequada. Aquesta sanació només pot ajudar-vos a disminuir la rigidesa muscular.
