Si bé una dona de 58 anys pot construir una forma cardiovascular mitjançant exercici aeròbic moderat, l’entrenament de força proporciona un tipus de forma diferent. A mesura que les persones envelleixen, van perdent gradualment massa muscular. Requereixen menys calories per mantenir el seu pes, de manera que si continuen consumint els mateixos aliments en les mateixes quantitats, es guanyen greixos. Les dones dels seus 50 anys poden aturar aquest patró fent dues o tres sessions de mitja hora d’exercicis d’entrenament de la força setmanalment.
Regla de la plantilla
Gairebé tots els campaments i les classes de carrosseria inclouen una sessió de squats. La intensitat de la ginesta fa que augmenti el ritme cardíac a mesura que t’enforteixes, cremant més calories alhora que reforces les cames i els músculs gluteals. L’error més comú en fer squats es refereix a la vostra posició. Assegureu-vos que no esteneu els genolls doblegats per sobre de les puntes dels dits dels peus. En canvi, asseieu-vos com si esteu a punt de seure en una cadira. Podeu fer aquest exercici sobre una cadira sempre que no descansi a la cadira entre els okupes. Mantingueu els braços estirats al davant i feu un conjunt de 10 squats profunds abans de descansar i repetir. Mantingueu el pes als talons més que les boles dels peus.
Afegeix Pushups
No us preocupeu si no podeu baixar a totes quatre i fer una operació clàssica. Comenceu amb un push-up modificat. Una de les opcions és mantenir els genolls damunt la mat i simplement empènyer el cos superior cap amunt i cap avall. Una versió més senzilla és la flexió de paret. En aquest exercici d’enfortiment, orienteu els músculs dels braços, el pit i les espatlles. Dempeu lleugerament més que la longitud del braç de la paret. Encarar la paret i col·locar els palmells contra ella a l'alçada de l'espatlla. Dobleix lentament els colzes i porta el cos superior cap a la paret. Manteniu la posició i, a continuació, pugeu lentament el cos a la posició inicial, sense bloquejar els colzes. Apunt a dos conjunts de 10 repeticions cadascun.
Extensions de cames i molt més
Com a part del seu entrenament al camp d’arrencada, Oprah Winfrey fa diversos exercicis d’enfortiment a la setmana. El seu entrenador, Bob Greene, recomana l’entrenament de pes i resistència que alterna diferents grups musculars en diferents dies. Dibuixa els músculs de les cames amb extensions de cames i rínxols a les cames. Enforteix els músculs del tòrax amb premses al pit, inclines premses i mosques de peu. Treballeu sobre els músculs de l’esquena i les espatlles amb estirats latents, tiradors asseguts, files assegudes, extensions d’esquena, premses d’espatlles, alçades laterals, alçades frontals i extensions posteriors. Crea el teu bíceps amb rínxols.
Salutacions de sol
El metge cirurgià i televisiu Mehmet Oz recomana la pràctica del ioga com a manera de construir força alhora que millora la seva flexibilitat. És possible que les dones dels seus 50 anys que estiguin iniciant un programa d’entrenament de la força no es sentin disposades a plegar-se com a pretzels, però poden començar a enfortir-se movent-se amb fluïdesa i respirant per les salutacions del sol. Aquestes posicions estenen el cos, orienten els grups musculars més importants i us faran respirar.
