De Atkins a ceto, hi ha moltes dietes populars baixes en carbohidrats per triar si el vostre objectiu és perdre pes. Però abans de començar a tallar el pa i el plàtan del menú diari, tingueu compte: no tots els plans de consum baix en carboni són realment bons per a vosaltres.
Un estudi obert als ulls publicat el gener del 2020 a JAMA Internal Medicine va determinar que les dietes poc saludables amb baix contingut en carbohidrats s’associen a una mortalitat total més alta, mentre que les dietes sanes amb baix contingut de carbohidrats estan relacionades amb un menor risc global de mort. Els investigadors van definir "saludable" com "quantitats inferiors d'hidrats de carboni de baixa qualitat i majors quantitats de proteïnes vegetals i greixos insaturats".
És a dir, els tipus de carbohidrats que trieu, juntament amb la qualitat i les fonts de la vostra proteïna i greix, fan tota la diferència a l’hora de viure una vida més llarga i saludable.
Què són els carbohidrats d'alta qualitat?
"Els hidrats de carboni proporcionen al nostre cos la font d’energia més òptima, coneguda com la glucosa, que, per al cos, és com la benzina d’un cotxe", diu Lisa Moskovitz, RDN, fundadora i consellera delegada del grup NY Nutrition. "Si bé tots els hidrats de carboni es descomponen en glucosa, no tots es creen per igual".
Els carbohidrats a la part sana de l’espectre són "densos en nutrients, proporcionen una font de combustible més llarga i sostenible i contenen quantitats mínimes de sucres afegits, sal, greixos saturats o ingredients artificials", diu Moskovitz.
Exemples de carbohidrats d'alta qualitat
Els menjars que contenen vitamines i minerals són els que es consideren hidrats de carboni saludables que haurien de tenir un lloc en la seva dieta:
- Fruites
- Verdures no midonoses com espinacs, rúcula, mongetes verdes, bok choy, col, bròquil, bledes suïsses, kale i pastanagues
- Llegums (mongetes, pèsols, llenties, cacauets)
- Cereals integrals com la quinoa, la civada enrotllada i el kamut
Per la banda, els hidrats de carboni procedents de grans refinats (aliments com bagels, pasta blanca, arròs blanc i productes al forn) proporcionen un valor nutritiu limitat, però "quantitats excessives de sucre, sodi, greixos saturats i ingredients artificials que poden augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis, obesitat i inflamació ", afirma Moskovitz. A curt termini, aquests hidrats de carboni de baixa qualitat poden fins i tot conduir a una energia deficient, disminució de la concentració i augment de les ganes de menjar brossa.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Trieu proteïnes i greixos saludables
Dit això, la qualitat de les vostres proteïnes i greixos importa igual, sobretot perquè en consumireu més en una dieta baixa en carbohidrats per satisfer les vostres necessitats diàries de calories. Quines són les opcions més saludables?
Segons l'estudi JAMA , una dieta amb majors quantitats de proteïnes vegetals i greixos insaturats contribueix a reduir el risc de mortalitat. Per obtenir aquests beneficis de longevitat, diu Moskovitz, tracta de menjar més proteïnes derivades de les plantes, incloses:
- Mongetes
- Pèsols
- Nous
- Tofu
- Tempeh
Quan es tracta de greixos, tria fonts saludables i insaturades com llavors, alvocat i oli d’oliva.
"Aquests no només són aliments altament nutritius, sinó que també són protectors del cor, lluiten contra certes malalties i tenen propietats antiinflamatòries", afirma Moskovitz.
Si sou menjadors de carn i lactis, el peix, els ous, el iogurt grec i alguns talls més aviats de corral i carns són el camí a seguir. Només cal consumir productes amb moderació ja que el seu contingut en greixos saturats pot augmentar el colesterol dolent, la inflamació i el risc de malalties del cor, segons Moskovitz.
Pot obtenir suficients nutrients saludables en una dieta baixa en carbohidrats?
Moskovitz afirma que les dietes baixes en carbohidrats poden satisfer totes les vostres necessitats de nutrients sempre que consumeixin aliments sencers.
"Inclou una gran quantitat de verdures no midons de gran fibra com ara verdures crucíferes o verdures de fulla fosca, greixos saludables com fruits secs, llavors i alvocat, així com proteïnes magres de bona qualitat, incloses mongetes, peixos, ous i aus."
De fet, escollir proporcionalment més aliments derivats de les plantes pot aportar la vostra dieta amb més fibra i fitonutrients, segons la Harvard Health Publishing. I, si cal, sempre es pot considerar prendre un multivitamínic per ajudar a solucionar qualsevol buit nutricional imprevist, afegeix Moskovitz.
Consell
Si esteu pensant a començar una dieta baixa en carbohidrats, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat per assegurar-vos que s’hi apropa de manera saludable i s’adapti a les vostres necessitats nutricionals.
