Si esteu intentant observar una sessió al matí o una sessió de gimnàs, pot ser complicat clavar l'esmorzar pre-entrenament perfecte. Al cap i a la fi, ningú no vol sentir-se massa ple o inflat durant un entrenament al matí, ni cuinar un dinar a l’alba. Però alimentar-se correctament abans d’un entrenament us pot ajudar a fer exercici més llarg i a una intensitat més alta, segons la Clínica Mayo.
Si teniu previst començar el vostre entrenament en una hora des del vostre esmorzar, és important preparar un àpat fàcil de digerir, ric en hidrats de carboni, per la Clínica Mayo. Els hidrats de carboni digereixen ràpidament i proporcionaran l’energia que necessiteu per a la sessió de suor.
Abans d’un entrenament, també voldreu evitar menjar massa fibra (per exemple, massa verdures), ja que pot suposar un impost sobre el vostre sistema digestiu, segons el Consell Americà sobre Exercici. També voldrà evitar un menjar que tingui un greix significatiu, ja que es necessita més energia i temps per digerir que els hidrats de carboni.
Mantingueu l'esmorzar pre-entrenament relativament petit i assegureu-vos de menjar un aperitiu d'alta proteïna o un segon esmorzar per ajudar-vos a reconstruir els músculs. Es tracta de debatre què s'ha de preparar abans del vostre entrenament? Proveu una d’aquestes receptes d’esmorzar fàcils de preparar que val la pena despertar.
Voleu receptes més saludables? Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
1. Cruixit de plàtan
Combinant cremós mantega d’ametlles i plàtan, aquesta recepta de torrades només té uns 10 minuts i quatre passos per preparar-ho, considerant-lo l’esmorzar perfecte d’hora al matí. Aquesta recepta també requereix un ruixat de coco triturat, donant al brindis un toc únic i saborós.
És probable que el plàtan sigui un dels aperitius pre-entrenament més habituals i, com a carboni saludable i digerint ràpidament, no és estrany. I com probablement ja sabeu, els plàtans són rics en potassi. Aquest nutrient és realment beneficiós per a la funció muscular i nerviosa, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), que resulta útil quan teniu previst accedir al gimnàs.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició del plàtan de plàtan aquí.
2. Farina de civada de llinosa sobrecarregada
Tot i que aquest bol de farina de civada té només 222 calories, té uns 30 grams d’hidrats de carboni, 8 grams de proteïnes i 8 grams de greix, que segur que us mantindrà potenciant durant l’entrenament. També es cola una cullerada de llavors de lli, que afegeix alguns àcids grassos saludables omega-3 al teu esmorzar ràpid.
Tot i que les llavors de lli normalment tenen un alt contingut en fibra, la mida de la porció manté la fibra a la part baixa, de manera que la digestió no es veurà afectada durant la sessió de suor. Les llavors de lli també estan relacionades amb l’ajuda a baixar els nivells de colesterol i a reduir el risc de patir malalties del cor, segons la Clínica Mayo.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la civada de llinosa sobrealimentada.
3. Bars per esmorzar de plàtan
Haureu de preparar aquestes barretes de civada amb antelació, però proporcionen un excel·lent àpat pre-entrenament. Amb només 179 calories, 32 grams d’hidrats de carboni, 5 grams de proteïnes i 3 grams de greix, aquestes barres de granola DIY us donaran un impuls energètic, però no us pesarran durant el vostre entrenament.
Les prunes són excel·lents per afavorir la regularitat digestiva, segons un estudi d'octubre de 2014 publicat a Farmacologia Alimentària i Terapèutica, però si trobeu que provoquen que vagi a córrer al bany, considereu endolcir les barres amb una altra fruita seca (com les dates).
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de Bananes Breakfast Bars.
4. Parfet de civada de la poma durant la nit
Si no sou aficionat a cuinar l’esmorzar abans del sol, la civada durant la nit probablement sigui la millor manera de seguir. Prepareu aquest plat la nit abans del vostre entrenament precoç per a un matí sense estrès. Amb 63 grams de hidrats de carboni i una mica de proteïna, aquesta civada durant la nit us mantindrà saciats a través d’una llarga sessió d’entrenament.
La civada és un gran gra sencer que mereix un lloc en el vostre habitual menjar. La civada és rica en nutrients com el magnesi, que ajuda el vostre cos a processar proteïnes (excel·lent per construir músculs) i ajuda a promoure la funció muscular i nerviosa, segons la NIH.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la informació sobre la nutrició de la pasta de civada de la poma nit.
5. Smoothie de coco torrat
Els batuts són una altra excel·lent opció prèvia a l’entrenament, sobretot si el cos no digereix els aliments sencers massa bé abans d’un entrenament. Aquest batut de coco torrat us mantindrà saciat amb 21 grams de carbohidrats, 3 grams de proteïnes i 8 grams de greix.
Aquesta barreja tropical conté greixos saludables i insaturats, que poden ajudar a promoure la sacietat durant tot el dia. Segons la clínica Mayo, els greixos insaturats són excel·lents per a la salut cardíaca i estan relacionats amb l’ajuda a millorar els nivells de colesterol i a reduir el risc d’afeccions cardíaques.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la coco Smoothie Torrat.
