Els canvis hormonals, la dieta rica en calories i la disminució de l’activitat provoca un augment de pes en dones majors. L’augment de pes també sembla allunyar-se d’altres zones problemàtiques, com els malucs i les cames, i cap a la secció intermèdia. Afortunadament, alguns canvis en l'estil de vida poden promoure la pèrdua de pes i ajudar-vos a mantenir un pes saludable.
Sènior Fitness femení
Les dones grans amb bon estat de salut necessiten almenys 150 minuts d’activitat física setmanalment, segons els centres de control i prevenció de malalties. Una altra opció és un 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa setmanalment.
Utilitzeu una escala d’1 a 10 per jutjar el vostre nivell d’activitat, amb 10 com a activitat més vigorosa. Per a una activitat moderada, sou 5 o 6 anys i encara podeu parlar o cantar una cançó. L’activitat vigorosa és un 7 o 8 a l’escala d’intensitat; el ritme cardíac és alt i no podeu parlar més que poques paraules. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un nou programa de fitness.
Entrenament de força
També necessiteu activitats d’entrenament de força com a mínim dos dies a la setmana, segons els centres de control i prevenció de malalties. L’entrenament de força evitarà que perdi múscul a mesura que envelleixi. Obteniu el màxim avantatge de l’entrenament de força completant vuit a 12 repeticions fins que sigui difícil completar una repetició sense obtenir ajuda. Els pesos elevats, les bandes de resistència, la jardineria pesada o el ioga són exemples d’activitats d’entrenament de la força per a dones grans.
Modificacions en la dieta
A mesura que envelleix, el seu metabolisme s’alenteix. Això provoca un augment de pes en les dones. Lluita contra l’augment de pes mitjançant una dieta reduïda de calories. Tanmateix, els requisits de dieta varien segons l’altura i el pes. MayoClinic.com ofereix la seva Eina de piràmide saludable, que permet a les dones calcular els requeriments diaris de calories i aliments. Per regla general, heu de consumir fruites, verdures i hidrats de carboni integral. També es mengen fonts de proteïna magra, com els fruits secs i l'aigua dolça. Els greixos que es consumeixen amb moderació, però, han de provenir de fonts saludables, com l'oli d'oliva.
Aliments que promouen la pèrdua de pes
A mesura que les dones envelleixen, el greix del ventre és un problema comú. Consumir greixos monoinsaturats pot combatre aquest problema augmentant la seva taxa metabòlica basal. Els aliments rics en aquest tipus de greixos inclouen alvocats, ametlles i cacauets. Els olis vegetals, com l'oli de canola i l'oliva, són algunes altres opcions. Complementa els aliments rics en greixos, com la mantega, amb aquestes opcions saludables per augmentar la pèrdua de greix.
