Alguna vegada us trobeu fregant una espatlla dolorida després d’haver treballat a l’ordinador durant diverses hores? O tenir dolors de tir a l’atzar o formigueig als braços durant tot el dia? És possible que tinguis un nervi pinçat.
Aquests nervis comencen al coll i després es divideixen en diverses branques a mesura que entren a l’espatlla i baixen pel braç. Una postura pobra, músculs dèbils i fins i tot l’estrès poden contribuir a la presa de nervis. Els exercicis poden millorar la postura i enfortir els músculs dèbils per alleujar la pressió sobre els nervis pinçats.
Racó estirat
L’aprimament pot augmentar la pressió sobre els nervis que corren des del coll fins a les espatlles. Aquest tipus de postura fa que els músculs de la part davantera de les espatlles (els músculs pectorals) s’estrenguin. L’estirament de la cantonada disminueix l’estretesa en aquests músculs, disminuint la pressió sobre els nervis i permetent mantenir-se més recte.
Pas 1
Està de cara a una cantonada. Agafeu els peus lleugerament per millorar l’equilibri.
Pas 2
Doblega els colzes i alça els braços a l'altura de l'espatlla. Col·loca un avantbraç a cada paret.
Pas 3
Inclina lentament el cos cap a la cantonada fins que sentis una forta sensació de tracció al llarg de la part frontal del pit. No estireu fins al punt de dolor.
Pas 4
Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Files
Les files reforcen els músculs entre els omòplats que us ajuden a mantenir una postura vertical correcta. Amb una postura correcta, disminueix la pressió sobre els nervis pessigats.
Pas 1
Fixeu el centre d’una banda elàstica a un mànec o a la frontissa d’una porta al voltant de l’altura de la cintura.
Pas 2
De cara a la porta, subjecteu un extrem de la banda a cada mà. Doblega els colzes a 90 graus.
Pas 3
Presseu els omòplats junts, portant els colzes rectes en la mesura que pugueu. Mantingueu-lo premut de 2 a 3 segons, i després torneu a la posició inicial.
Pas 4
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Wall Angels
Realitzeu àngels de paret en qualsevol lloc on tingueu accés a una paret. Aquest exercici augmenta la força dels músculs entre els omòplats per reduir els pessics nerviosos.
Pas 1
Poseu-vos dret amb l’esquena contra una paret i els peus a l’amplada de l’espatlla.
Pas 2
Doblega els colzes a 90 graus i alça els braços a l'alçada de l'espatlla.
Pas 3
Col·loca la part posterior dels colzes, els avantbraços i els canells contra la paret. No permetis que l’esquena s’allunyi de la paret.
Pas 4
Llisqueu lentament els braços cap a la paret diverses polzades i després retrocediu cap a la posició inicial. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Scap Espremtes
Les compressions d'escapament són curtes per a "compressions escapulars". Aquest exercici entrena els músculs de l’espatlla per mantenir la columna vertebral recta, disminuint la pressió sobre els nervis pinçats.
Pas 1
Poseu-vos dret amb els braços relaxats pels vostres costats.
Pas 2
Estireu la barbeta cap a dins i endavant. Mantingueu aquesta posició durant tot l’exercici.
Pas 3
Estireu els omòplats cap amunt i cap avall en direcció a les butxaques posteriors de la pantaló. No permetis que les espatlles s’enganxin.
Pas 4
Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, després relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs.
