L'actor i antic lluitador professional Dwayne "The Rock" Johnson es desperta cap a les quatre de la tarda per treballar. L'actor Mark Wahlberg va dir que va arribar a les 3:30 hores per sortir al gimnàs. I, si bé a molts de nosaltres ens pot semblar desagradable, fem una ullada a qualsevol d’aquests homes i bé, els resultats parlen per si sols.
Però, heu de despertar-vos a l’escletxa de l’alba si voleu veure resultats? El més probable és que no. (Encara que si sou un ocell primerenc, també, més poder per a vosaltres!) Quan es tracta del millor moment del dia per fer exercici, la resposta més senzilla és: l’hora del dia amb què es pot comprometre regularment. Dit això, hi ha avantatges i contres tant als entrenaments al matí com a la tarda. A continuació s’explica com es decideix quin funciona millor amb els teus objectius.
Consell
Si esteu intentant baixar de pes o cremar greixos, considereu el treball al matí. Per a aquells que vulguin construir massa muscular o entrenar-se per a un esport, la tarda o la nit pot ser un moment millor per fer exercici, però eviteu fer exercici just abans de dormir per dormir òptim.
Perks of Entrenaments del matí
Creuar la sessió d’execució o augmentar el pes fora de la llista de tasques abans de fer qualsevol cosa significa que no la tindreu penjada al cap durant la resta del dia. No hi ha cap possibilitat que no s’aconsegueixi quan les responsabilitats s’acumulin durant tot el dia. A més, si voleu baixar de pes, aconseguir que les sessions de sudoració es facin primer, us pot proporcionar un petit avantatge.
Un estudi de juliol del 2019 al International Journal of Obesity (IJO) va trobar que "els individus que van realitzar més sessions d'exercici al matí tenien reduccions de pes significativament majors en comparació amb els que realitzaven més sessions d'exercici a la nit".
Un altre estudi, aquest de juny de 2017 i publicat a Clinical Obesity, va trobar que aquelles persones que feien exercici aeròbic al matí van deixar caure més quilos i consumir menys calories. Els investigadors van concloure que "l'exercici aeròbic de moderada a alta intensitat al matí es podria considerar un programa més eficaç que l'exercici nocturn sobre control de la gana, ingesta de calories i pèrdua de pes".
Fer exercici al matí vol dir que també cremen més greixos. Un estudi de març de 2017 en Medicina de l’Esport va demostrar que fer exercici mentre esteu en període de dejuni us ajuda a cremar més greixos i també millora els nivells de glucosa en sang. Si feu un entrenament al matí, proveu d’introduir-lo abans d’anar a esmorzar per obtenir els beneficis més importants del vostre entrenament precoç.
Jericho McMatthews, un entrenador certificat per NASM per Beachbody, mostra avantatges addicionals dels entrenaments primerencs. Els seus clients matinals tenen "més probabilitats de mantenir-se al bon camí i de tenir millors resultats a llarg termini perquè tenen menys conflictes de programació", afirma, i afegeix que creu que les persones que lluiten per seguir amb una rutina d'exercicis són les que necessiten entrenament al matí el màxim ".
Un estudi de juliol de 2019 publicat a Obesity dóna suport a la visió de McMatthews. Entre els adults que han perdut 30 quilos o més i els han mantingut fora durant almenys un any, la matinada (de 4 a 9 del matí) era el temps més habitual d’entrenament.
Avantatges dels entrenaments nocturns
Si encara no sou un jove, no llanceu la tovallola del gimnàs. Fer exercici al vespre té els seus avantatges, sobretot si voleu construir múscul.
Un estudi de desembre de 2016 en Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va examinar els efectes de l’horari d’entrenament en 42 persones. Es van dividir en grups de matí i vespre que van realitzar tant entrenament de resistència com de força. Els que van fer exercici més tard del dia van experimentar grans guanys musculars.
A més, un estudi d'abril de 2019 publicat a Metabolism cel·lular va trobar que la capacitat d'exercici augmenta al vespre. Els exercicis nocturns no utilitzen tant oxigen com les aus primeres, de manera que duren més abans de cansar-se. Les temperatures més altes del cos després del dia també poden ajudar millorant la funció neuromuscular (connexió cos-ment).
A nivell pràctic, colpejar el gimnàs més tard del dia és ideal per a persones addictes als botons d’aprofundir o per als dies en què necessiteu prioritzar el son per sobre la suor. I és molt preferit no treballar en absolut.
Com sortiu bé abans de dormir?
Quant tard és massa tard per treballar? Molts es pregunten si treballar fora abans de dormir afectarà el son. Un estudi de juny de 2019 a la Comunicació de proves clíniques contemporànies diu que l'exercici estimula el sistema nerviós simpàtic, per tant, fer exercici massa a prop d'anar a dormir pot mantenir-se despert. Si prefereixes fer exercici al vespre, els experts d’aquest estudi asseguren fer exercici almenys 1, 5 hores abans d’anar a dormir.
També és beneficiós finalitzar l’entrenament nocturn amb un període de relaxació, incloent estiraments i fins i tot meditació. Això ajudarà a que la freqüència cardíaca torni a disminuir i et farà estar en un estat de calma. Acabar el vostre entrenament amb una sessió de ioga curta també és una manera excel·lent d’aconseguir que el vostre cos tingui un marc mental relaxat.
Quina hora del dia us convé més?
El que en definitiva és important, ja que molts d'aquests autors de l'estudi (i d'altres experts en pèrdua de pes) són ràpids a assenyalar, és la coherència i no la temporització. En general, els aficionats a l'exercici nocturn a l'estudi d' obesitat no eren menys actius que els exercicis motivats del matí, només les persones que no es feien exercicis a una hora regular feien menys exercici.
Tot i que els resultats apunten a "un benefici potencial de l'activitat física de matinada per mantenir una rutina d'activitats físiques regulars", escriuen els autors, "fent exercici a la mateixa hora del dia, independentment de si es fa al matí, a la tarda o al vespre…. pot ajudar a aconseguir nivells d'activitat física més elevats."
Erik Willis, autor de l'estudi IJO esmentat anteriorment, es fa ressò d'aquest missatge. "Aquestes poden ser troballes interessants", afirma sobre les diverses investigacions sobre el calendari de l'exercici, però insta la gent a no penjar-se'n. "Ser actiu físicament en qualsevol moment és excel·lent", afirma. "El millor que podeu fer és trobar alguna cosa que us agradi fer i fer-ho de manera coherent".
Manteniu-vos motivat independentment de la vostra programació
McMatthews creu que el secret per fer exercici de forma coherent és comprendre la vostra motivació. "És molt important incorporar l'aspecte mental i emocional i no centrar-se només en perdre pes o tonificar", afirma.
Ella diu que, mentre que la majoria de la gent pensa fer exercici principalment en termes de guany muscular o pèrdua de pes, "el que realment vol la gent és sentir-se més feliç, més sa, més segur". Afortunadament, l'exercici també pot ajudar-vos. Assenyala una revisió del 2013 al American Journal of Preventive Medicine que suggereix que l’activitat física pot formar part d’una estratègia eficaç per disminuir el risc de depressió.
Siguin quins siguin els vostres objectius de fitness, McMatthews recomana una combinació d’entrenaments de cardio, resistència i flexibilitat (com el seu programa Beachbody Morning Meltdown 100). Realitzeu almenys tres sessions de 20 a 60 minuts a la setmana alhora que us vagin bé. Com Willis, McMatthews diu no agonitzar-se durant els règims matinals i nocturns. "L'únic mal entrenament és el que no va passar", diu.
