Heu finalitzat la llista de reproducció en curs, el vostre entrenament queda al vostre darrere i heu donat instruccions específiques per a situar-vos al curs.
Ara, la nit abans de la cursa, teniu una última tasca: alimentar-vos amb un àpat que us proporcionarà energia sostinguda sense fer que el budell s’enfonsi en algun lloc al voltant de la marca de deu milles.
El millor és no deixar aquesta decisió a l’atzar. El que mengeu a la nit pot influir realment en la vostra sensació (i corre!) Al matí següent. De fet, un estudi de la Revista Internacional de Medicina de l’Esport , de l’agost de 2011, va comprovar que els sopars pre-cursa dels corredors van influir encara més en els seus esmorzars que els esmorzars.
Si bé hi ha algunes pautes de nutrició esportiva respetades pel temps i investigades, cada corredor té un conjunt únic de preferències i interrupcions gastrointestinals. Molts els jureu pel tradicional sopar de pasta. Mentrestant, el corredor, triatleta i nutricionista esportiu Tom Holland, autor de Swim, Bike, Run, Eat , s’adhereix a líquids rics en carbohidrats, com les barreges personalitzades que ordena a la companyia de nutrició esportiva Infinit.
"Has d’experimentar amb els aliments tres, quatre, cinc vegades abans de marcar el que està fent per a tu", afirma. Durant l’entrenament, utilitzeu els vostres recorreguts com a oportunitat per practicar diferents opcions de sopar. Tingueu en compte com us sentiu aquella nit i l’endemà, inflat o enriquit, amb gana o satisfacció, fins que trobareu la fórmula adequada.
Haureu de carregar-vos en hidrats de carboni?
El vostre cos emmagatzema glicogen, la font d’energia més fàcilment disponible per alimentar el vostre pas, al fetge i als músculs. La pràctica de la càrrega de carboni ajuda a omplir els seus magatzems de glicogen fins a la seva capacitat màxima, de manera que podeu començar la carrera alimentada i a punt per començar, segons diu la nutricionista dietista nutricionista Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition a Chicago.
El mateix estudi d’agost de 2011 va examinar els corredors que van augmentar el consum d’hidrats de carboni el dia abans de la Marató de Londres. Els investigadors van trobar que per cada gram addicional d’hidrats de carboni per 2, 2 lliures de pes corporal, els corredors corrien uns 15 segons més ràpidament per milla. Això és malgrat el fet que pocs menjaven el nombre de hidrats de carboni recomanats per al màxim emmagatzemament de glicogen, o de 7 a 10 grams per 2, 2 lliures diàries.
De fet, menjar que molts carbohidrats pot ser un repte per a molts corredors, diu Nader; suma entre 475 i 680 grams per a un corredor de 150 lliures. Una tassa d’espaguetis té uns 43 grams de carbohidrats, mentre que una patata té 37 grams.
Per descomptat, no voleu menjar cinc quilos de pasta en un mateix àpat; heu d’escampar aquests carbohidrats al llarg del dia en un o dos dies abans d’entrar al corral d’inici. Però el sopar pre-cursa també s’ha d’inclinar molt cap als hidrats de carboni, sobretot si és com és el que menges normalment, segons Dina Griffin, dietista esportiva certificada a la taula i dietista nutricionista registrada a The Nutrition Mechanic.
Si bé els cereals integrals i altres hidrats de carboni complexos normalment són una gran part de la dieta nutritiva d’un atleta, aquesta podria ser l’única vegada que vulgueu triar cereals més refinats i altres hidrats de carboni simples; digereixen més ràpidament i còmodament, proporcionant-vos una font d’energia més ràpida, segons Nader.
Va dir que els líquids també poden aspirar en pocs carbohidrats d’última hora, amb l’avantatge afegit d’ajudar-vos a mantenir-vos hidratats. Penseu en beure un batut amb el sopar.
Què més hauríeu de menjar?
A més de grans magatzems de hidrats de carboni, volen produir aproximadament un quart a un terç de la proteïna de la seva placa de sopar, segons Griffin. "Això proporciona una mica de poder per al menjar", diu, de manera que no us desperteu de fam.
Nader recomana reduir una mica la fibra i el greix, cosa que pot molestar l'estómac durant la nit i l'endemà al matí. Griffin, però, assenyala que si normalment mengeu una dieta rica en fibres altes en greixos, el budell podria tolerar quantitats similars en el vostre menjar previ a la carrera.
Entre els altres aliments que potser voldreu defugir inclouen vegetals crucífers com el bròquil, la kale i la coliflor, que de vegades contribueixen al gas.
Penseu també d’empolvar una mica de sal més a l’hora del vostre menjar. El sodi és un dels minerals importants anomenats electròlits, perduts per la suor, que ajuden al cos a mantenir un adequat equilibri de líquids. És important beure molta aigua, però cal equilibrar-la amb l’aportació d’electròlits o bé podreu suposar un estat perillós anomenat hiponatrèmia, segons Nader.
Menjars previs a la marató
No esteu segur d’on començar amb el sopar abans de la marató? Aquí hi ha algunes opcions:
- Espaguetis amb pollastre, marinara i una petita amanida d’espinacs
- Patata al forn (blanca o dolça) amb verdures i iogurt grec
- Salmó a la planxa amb arròs o quinoa i verdures al vapor
- Sushi. Només heu de definir les opcions i complements amb greixos com els panets cruixents, la tempura, el formatge crema o la salsa mayo.
- Una pizza al forn amb salsa de tomàquet i verdures. Si bé una comanda de lliurament gras amb pebrot, botifarra i formatge addicional seria probablement una mala idea, afirma Nader, però molts dels seus atletes s’ho passen bé amb una pizza més lleugera.
Una altra cosa que voldreu practicar a la carrera prèvia? El bon moment del vostre àpat. És possible que vulgueu menjar una mica abans del normal per permetre un llarg temps per a la digestió. Això és especialment cert si la teva carrera comença aviat i creus que aquests nervis previs a la carrera poden interferir en el son, segons Griffin.
