Sempre que consulti qualsevol lloc web o revista de fitness, homes i dones bufons i cisellats et miren, entonats, bronzejats i feliços. Tot i que moltes d’aquestes imatges són probablement Photoshopped, és clar que la gent ha dedicat el seu temps al gimnàs. Però potser estan passant d’alguna cosa: la investigació demostra que no només el halterofília pot millorar la composició corporal i donar-vos un aspecte tonificat, sinó que també pot millorar la vostra salut general i fer-vos una persona més feliç. L’elevació de pes pot ajudar a cremar greixos, reduir el risc de diabetis, prevenir mal d’esquena i fins i tot ajudar a combatre la depressió. Continua llegint per conèixer tots els avantatges de l’elevació de peses.
Sempre que consulti qualsevol lloc web o revista de fitness, homes i dones bufons i cisellats et miren, entonats, bronzejats i feliços. Tot i que moltes d’aquestes imatges són probablement Photoshopped, és clar que la gent ha dedicat el seu temps al gimnàs. Però potser estan passant d’alguna cosa: la investigació demostra que no només el halterofília pot millorar la composició corporal i donar-vos un aspecte tonificat, sinó que també pot millorar la vostra salut general i fer-vos una persona més feliç. L’elevació de pes pot ajudar a cremar greixos, reduir el risc de diabetis, prevenir mal d’esquena i fins i tot ajudar-vos a combatre la depressió. Continua llegint per conèixer tots els avantatges de l’elevació de peses.
1. El múscul lluita contra el greix
Voleu menjar aquesta peça extra de pizza sense sentir-vos culpable? Aixecar peses. En un estudi publicat al número de metabolisme cel·lular del febrer de 2008, els investigadors de la Universitat de Boston van demostrar que les fibres musculars de tipus II, del tipus que creeu quan aixeques peses, milloren el metabolisme del cos sencer. Els investigadors van desenvolupar genètiques genètiques amb un gen regulador del creixement muscular del tipus II que es podia activar i desactivar. Després de vuit setmanes en una dieta rica en greixos amb gran quantitat de greixos, van activar el gen, però no van canviar la dieta dels ratolins. Sense cap canvi en el nivell d’activitat, els ratolins van perdre greix corporal total. Els investigadors van concloure que un augment de les fibres musculars de tipus II pot reduir el greix corporal sense canvis a la dieta i pot ser efectiu en la lluita contra l'obesitat.
Voleu menjar aquesta peça extra de pizza sense sentir-vos culpable? Aixecar peses. En un estudi publicat al número de metabolisme cel·lular del febrer de 2008, els investigadors de la Universitat de Boston van demostrar que les fibres musculars de tipus II, del tipus que creeu quan aixeques pesos, milloren el metabolisme del cos sencer. Els investigadors van desenvolupar genètiques genètiques amb un gen regulador del creixement muscular del tipus II que es podia activar i desactivar. Després de vuit setmanes en una dieta rica en greixos amb gran quantitat de greixos, van activar el gen, però no van canviar la dieta dels ratolins. Sense cap canvi en el nivell d’activitat, els ratolins van perdre greix corporal total. Els investigadors van concloure que un augment de les fibres musculars de tipus II pot reduir el greix corporal sense canvis a la dieta i pot ser efectiu en la lluita contra l'obesitat.
2. Reduir els símptomes de depressió
Quan es tracta dels efectes de l'exercici sobre la depressió, l'exercici aeròbic, com córrer i nedar, ha estat molt més investigat que l'exercici anaeròbic, com ara l'elevació de peses. Però, segons consta en un estudi, hi ha poca diferència entre ambdues quant a la capacitat de alleujament dels símptomes de la depressió. Un estudi publicat a The Healthcare Companion al Journal of Clinical Psychiatry el 2004, va seguir 40 dones i va trobar resultats similars en els que van córrer i en els que van augmentar pes durant vuit setmanes. A més, no hi va haver cap diferència en el percentatge de participants dels dos grups que van quedar sense depressió durant el seguiment.
Quan es tracta dels efectes de l'exercici sobre la depressió, l'exercici aeròbic, com córrer i nedar, ha estat molt més investigat que l'exercici anaeròbic, com ara l'elevació de peses. Però, segons consta en un estudi, hi ha poca diferència entre ambdues quant a la capacitat de alleujament dels símptomes de la depressió. Un estudi publicat a The Healthcare Companion al Journal of Clinical Psychiatry el 2004, va seguir 40 dones i va trobar resultats similars en els que van córrer i en els que van augmentar pes durant vuit setmanes. A més, no hi va haver cap diferència en el percentatge de participants dels dos grups que van quedar sense depressió durant el seguiment.
3. Lluita contra l’osteoporosi
A mesura que envelleixes, perdreu naturalment massa muscular i òssia. Es tracta d'una preocupació especial per a les dones, els ossos dels quals són més petits per començar i es poden debilitar perillosament per l'edat. Vivian Ledesma, DC, propietària i directora de l'Aliança Healing Arts de Seattle, Washington, explica que l'halterofília pot ajudar a lluitar contra aquesta. De la mateixa manera que els músculs s’adapten a l’estrès de l’alleugeriment fent-se més grans i forts, els teus ossos també s’adapten. "En qualsevol moment els seus ossos perceben estrès, la resposta és que es dipositaran més ossos", afirma Ledesma.
A mesura que envelleixes, perdreu naturalment massa muscular i òssia. Es tracta d'una preocupació especial per a les dones, els ossos dels quals són més petits per començar i es poden debilitar perillosament per l'edat. Vivian Ledesma, DC, propietària i directora de l'Aliança Healing Arts de Seattle, Washington, explica que l'halterofília pot ajudar a lluitar contra aquesta. De la mateixa manera que els músculs s’adapten a l’estrès de l’alleugeriment fent-se més grans i forts, els teus ossos també s’adapten. "En qualsevol moment els seus ossos perceben estrès, la resposta és que es dipositaran més ossos", afirma Ledesma.
4. Sigues millor al teu esport
Tant si teniu en bàsquet com en beisbol, l’entrenament de pes al gimnàs es traduirà en un millor rendiment, segons explica John Carrico, l’expert en fitness. Posa l'exemple d'un futbolista que fa squats pesats al gimnàs: "Obbviament, un futbolista no se situa al mig del camp i s'aixeca, però si és capaç de fer una representació alta amb 200 quilos enrere, i es troba en una situació d’alta intensitat on pressiona els seus límits, aquells músculs podran empènyer a una intensitat elevada al camp de futbol ". Carrico, que és propietari d’excel·lència Salut i fitness a Seattle, Washington, assenyala que l’elevació de peses també millora la destresa, la resistència i la coordinació ull mà, tot això l’ajudarà a estar al capdavant del joc.
Crèdit: majorosl66 / AdobeStockTant si teniu en bàsquet com en beisbol, l’entrenament de pes al gimnàs es traduirà en un millor rendiment, segons explica John Carrico, l’expert en fitness. Posa l'exemple d'un futbolista que fa squats pesats al gimnàs: "Obbviament, un futbolista no se situa al mig del camp i s'aixeca, però si és capaç de fer una representació alta amb 200 lliures i es troba en una situació d’alta intensitat on pressiona els seus límits, aquells músculs podran empènyer a una intensitat elevada al camp de futbol ". Carrico, que és propietari d’excel·lència Salut i fitness a Seattle, Washington, assenyala que l’elevació de peses també millora la destresa, la resistència i la coordinació ull mà, tot això l’ajudarà a estar al capdavant del joc.
5. Moure's amb facilitat
L'expert de la forma física, és essencial, el fet de ser capaç de reclutar els músculs adequats en la seqüència adequada, és essencial per moure's de manera eficaç i segura en la vida diària, segons explica John Carrico, expert en fitness. "Quan baixeu del cotxe, hi ha un patró en el qual es recluten els músculs que és correcte; activeu la vostra secció intermedia, gireu el maleter, traieu la cama fora del cotxe, feu fora dels isquiotibials, després gluteus, i després poseu-vos en peu." Carrico, que fa un esquat al gimnàs, ajuda a aprendre a realitzar correctament aquests moviments, "en lloc de fer el que fa la majoria de la gent, que consisteix a posar la pressió als dits dels peus i als plats sense cap estabilitat central".
Crèdit: Jacob Lund / AdobeStockL'expert de la fitness, segons diu John Carrico, és fonamental per a la presa de consciència corporal, o per poder reclutar els músculs adequats en la seqüència adequada, per avançar de manera eficaç i segura en la vida diària. "Quan baixeu del cotxe, hi ha un patró en el qual es recluten els músculs que és correcte; activeu la vostra secció intermedia, gireu el maleter, traieu la cama fora del cotxe, feu fora dels isquiotibials, després gluteus, i després poseu-vos en peu." Carrico, que fa un esquat al gimnàs, ajuda a aprendre a realitzar correctament aquests moviments, "en lloc de fer el que fa la majoria de la gent, que consisteix a posar la pressió als dits dels peus i als plats sense cap estabilitat central".
6. Reduir el risc de diabetis
L’Organització Mundial de la Salut informa que prop de 350 milions de persones tenen diabetis a tot el món i preveu que per al 2030, la malaltia serà la setena causa de mort. Probablement sabeu que viure un estil de vida saludable (inclòs controlar el vostre pes, menjar una dieta saludable, fer exercici regular i abstenir-vos del consum de tabac) pot ajudar-vos a evitar que esdevinguis una estadística, però potser no sabeu que l’alcevellatge, específicament, té paper important en la reducció del seu risc. Un estudi finançat pels Instituts Nacionals de Salut i publicat a The Archives of Internal Medicine va comprovar que els homes que aixecaven pesos durant 150 minuts cada setmana -uns cinc sessions de 30 minuts- tenien un risc del diabòlic del 34%. L’addició d’exercicis cardiovasculars regulars va reduir el risc un 59 per cent.
Crèdit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesL’Organització Mundial de la Salut informa que prop de 350 milions de persones tenen diabetis a tot el món i preveu que per al 2030, la malaltia serà la setena causa de mort. Probablement sabeu que viure un estil de vida saludable (inclòs controlar el vostre pes, menjar una dieta saludable, fer exercici regular i abstenir-vos del consum de tabac) pot ajudar-vos a evitar que esdevinguis una estadística, però potser no sabeu que l’alcevellatge, específicament, juga paper important en la reducció del seu risc. Un estudi finançat pels Instituts Nacionals de Salut i publicat a The Archives of Internal Medicine va comprovar que els homes que aixecaven pesos durant 150 minuts cada setmana -uns cinc sessions de 30 minuts- tenien un risc del diabòlic del 34%. L’addició d’exercicis cardiovasculars regulars va reduir el risc un 59 per cent.
7. Millor salut cardíaca
Mantingueu la vostra marca de forma superior en bombar ferro, segons un estudi realitzat per investigadors del Departament de Ciències de la Salut, del Lleure i de l'Exercici de l'Escola de l'Appalachian. L'estudi va estudiar què passa amb les artèries i el flux sanguini després de 45 minuts d'entrenament de força d'intensitat moderada i va trobar que hi havia fins a un 20% de disminució de la pressió arterial, un benefici igual o superior al de prendre medicaments antihipertensius. Els efectes que milloren el flux de sang de l’exercici de resistència van persistir uns 30 minuts després de la finalització d’una sessió d’entrenament i van continuar durant 24 hores en persones que s’entrenaven regularment - de 30 a 45 minuts algunes vegades per setmana.
Crèdit: SolisImages / iStock / Getty ImagesMantingueu la vostra marca de forma superior en bombar ferro, segons un estudi realitzat per investigadors del Departament de Ciències de la Salut, del Lleure i de l'Exercici de l'Escola de l'Appalachian. L'estudi va estudiar què passa amb les artèries i el flux sanguini després de 45 minuts d'entrenament de força d'intensitat moderada i va trobar que hi havia fins a un 20% de disminució de la pressió arterial, un benefici igual o superior al de prendre medicaments antihipertensius. Els efectes que milloren el flux de sang de l’exercici de resistència van persistir uns 30 minuts després de la finalització d’una sessió d’entrenament i es van mantenir durant 24 hores en persones que s’entrenaven regularment - de 30 a 45 minuts algunes vegades per setmana.
8. Millor control del sucre en sang
Tant si teniu diabetis com factors de risc, l’elevació de peses pot ajudar a regular la glucosa en sang, segons un estudi publicat al lloc web de Nature Medicine l’abril de 2013. Els investigadors de l’estudi informen que l’entrenament amb pes fomenta el creixement del múscul blanc, que ajuda a disminuir la glucosa en sang perquè utilitza glucosa per a l’energia. Els mamífers, com les aus de corral, tenen diferents colors del múscul que van del vermell al blanc. El múscul vermell, que utilitza l’oxidació del greix per generar energia, és més freqüent en els esportistes de resistència, com els corredors de marató, mentre que el múscul blanc és abundant en els halterells i els velocistes.
Crèdit: Monkey Business / AdobeStockTant si teniu diabetis com factors de risc, l’elevació de peses pot ajudar a regular la glucosa en sang, segons un estudi publicat al lloc web de Nature Medicine l’abril de 2013. Els investigadors de l’estudi informen que l’entrenament amb pes fomenta el creixement del múscul blanc, que ajuda a disminuir la glucosa en sang perquè utilitza glucosa per a l’energia. Els mamífers, com les aus de corral, tenen diferents colors del múscul que van del vermell al blanc. El múscul vermell, que utilitza l’oxidació del greix per generar energia, és més freqüent en els esportistes de resistència, com els corredors de marató, mentre que el múscul blanc és abundant en els halterells i els velocistes.
9. Prevé el mal d’esquena
10. Millora d'equilibri
A part dels seus principals grups musculars, com els ceps i els isquiotibials, el cos té diversos músculs més petits anomenats músculs estabilitzadors. Aquests músculs fan exactament el que podríeu pensar: ajuden a estabilitzar-vos. Tot i que podríeu aixecar pesos per aplanar els músculs que es flexionen, cada vegada que us dediqueu a la pràctica esteu dirigit indirectament a aquells petits músculs que us ajuden a mantenir-vos en vertical i a tenir cura de les tasques quotidianes, com equilibrar-vos en un peu per arribar a un prestatge alt o aturar-vos. caient sobre una superfície gelada. Això és especialment important per a les persones a mesura que envelleixen. Segons els centres de control i prevenció de malalties, les caigudes són la principal causa de mort per ferides en adults majors de 65 anys.
Crèdit: Jacob Lund / AdobeStockA part dels seus principals grups musculars, com els ceps i els isquiotibials, el cos té diversos músculs més petits anomenats músculs estabilitzadors. Aquests músculs fan exactament el que podríeu pensar: ajuden a estabilitzar-vos. Tot i que podríeu aixecar pesos per aplanar els músculs que es flexionen, cada vegada que us dediqueu a la pràctica esteu dirigit indirectament a aquells petits músculs que us ajuden a mantenir-vos en vertical i a tenir cura de les tasques quotidianes, com equilibrar-vos en un peu per arribar a un prestatge alt o aturar-vos. caient sobre una superfície gelada. Això és especialment important per a les persones a mesura que envelleixen. Segons els centres de control i prevenció de malalties, les caigudes són la principal causa de mort per ferides en adults majors de 65 anys.
11. Senyores, no aconseguiràs voluminoses
Deixeu de tenir por als pesos: aixecar-los no us convertirà en una moneda muscular. Crear músculs enormes és intencionat i requereix una gran quantitat de treballs, afirma l’entrenador certificat de força i condicionament Mike LoBue, inclòs l’aixecament de pes pesat a un volum elevat moltes vegades a la setmana, després d’una dieta d’augment de pes amb grans quantitats de proteïna magra cada dia i prendre suplements. LoBue assegura que aixecar pesos i menjar una dieta sana donarà lloc a un cos ajustat i magre, no gran i voluminós.
Crèdit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesDeixeu de tenir por als pesos: aixecar-los no us convertirà en una moneda muscular. Crear músculs enormes és intencionat i necessita una gran quantitat de treballs, afirma l’entrenador certificat de força i condicionament Mike LoBue, inclòs l’aixecament de pes pesat a un volum elevat moltes vegades a la setmana, després d’una dieta d’augment de pes amb grans quantitats de proteïna magra cada dia i prendre suplements. LoBue assegura que aixecar pesos i menjar una dieta sana donarà lloc a un cos ajustat i magre, no gran i voluminós.
12. Et farà més fort mentalment
Quan et sents més fort físicament, normalment et sents més fort mentalment. L’expert en fitness, John Carrico, diu que l’halterofília t’ensenya l’habilitat de la perseverança, la capacitat de superar el malestar i desafiar-se. "L'entrenament del pes t'ensenya a empènyer-te quan tot et diu que t'aturen, quan els músculs comencen a sortir i es crema i fa mal", afirma. "Quan ens situem en aquelles situacions d'intensitat alta, podem triar, podem aturar-ho tot i intentar tornar al nostre nivell de confort, o decidir que aquest nivell de malestar val la pena de recompensar. Aquesta decisió - que val la pena persistir. mitjançant aquesta situació incòmoda, el 100 per cent contribueix a situacions d’èxit en altres parts de la nostra vida ".
Crèdit: Jupiterimages / Marca X Pictures / Getty ImagesQuan et sents més fort físicament, normalment et sents més fort mentalment. L’expert en fitness, John Carrico, diu que l’halterofília t’ensenya l’habilitat de la perseverança, la capacitat de superar el malestar i desafiar-se. "L'entrenament del pes t'ensenya a empènyer-te quan tot et diu que t'aturen, quan els músculs comencen a sortir i es crema i fa mal", afirma. "Quan ens situem en aquelles situacions d'intensitat elevada, podem triar, podem aturar-ho tot i intentar tornar al nostre nivell de confort, o decidir que aquest nivell de malestar val la pena la recompensa. Aquesta decisió - que val la pena persistir mitjançant aquesta situació incòmoda, el 100 per cent contribueix a situacions d’èxit en altres parts de la nostra vida ".
13. Veureu (i sentiu) millor
Senzill i senzill, l’allevació de peses és la millor manera d’obtenir un cos magre i tonificat, tant per a homes com per a dones. Podeu fer tot el cardio que vulgueu, però sense tenir algun tipus d’entrenament per resistència per desafiar els músculs, no aconseguireu aquests músculs tonificats en tots els llocs adequats, els que configuren el vostre cos.
Crèdit: Phase4Photography / AdobeStockSenzill i senzill, l’allevació de peses és la millor manera d’obtenir un cos magre i tonificat, tant per a homes com per a dones. Podeu fer tot el cardio que vulgueu, però sense tenir algun tipus d’entrenament per resistència per desafiar els músculs, no aconseguireu aquests músculs tonificats en tots els llocs adequats, els que configuren el vostre cos.
Per on començar?
Tot i que coneguis tots els avantatges de l’halterofília, no deixa de ser un repte iniciar-se o seguir una rutina d’halterofília. John Carrico, expert en fitness, dóna el seu consell número 1: "Mostra't. Només cal entrar per la porta, només introduir el vídeo, posar només les sabates d'exercici. Si no t'agrada fer-ho, fes el primer pas cap a I, a continuació, vegeu si podeu fer el següent pas ". Carrico també recomana que els teus amics i familiars treballin amb tu per augmentar la motivació. "Poseu-vos en un entorn amb altres persones que tinguin una idea similar i vulgueu treballar també. Feu una contractació a la vostra xarxa."
Crèdit: Syda Productions / AdobeStockTot i que coneguis tots els avantatges de l’halterofília, no deixa de ser un repte iniciar-se o seguir una rutina d’halterofília. John Carrico, expert en fitness, dóna el seu consell número 1: "Mostra't. Només cal entrar per la porta, només introduir el vídeo, posar només les sabates d'exercici. Si no t'agrada fer-ho, fes el primer pas cap a I, a continuació, vegeu si podeu fer el següent pas ". Carrico també recomana que els teus amics i familiars treballin amb tu per augmentar la motivació. "Poseu-vos en un entorn amb altres persones que tinguin una idea similar i vulgueu treballar també. Feu una contractació a la vostra xarxa."
Què penses?
Aixeca regularment pesos? Quantes vegades per setmana? Aixeca al gimnàs o a casa? Heu experimentat algun d’aquests avantatges? Tant si teniu un halterofília amb experiència com si voleu començar, ja sabeu el difícil que pot ser, a vegades, posar-vos al gimnàs per fer un entrenament. Com et motiven? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: David Pereiras / AdobeStockAixeca regularment pesos? Quantes vegades per setmana? Aixeca al gimnàs o a casa? Heu experimentat algun d’aquests avantatges? Tant si teniu un halterofília amb experiència com si voleu començar, ja sabeu el difícil que pot ser, a vegades, posar-vos al gimnàs per fer un entrenament. Com et motiven? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
