La fibra s'ha convertit en una paraula clau en salut i benestar i, per una bona raó, pot ser que en faci cos. El nutrient pot mantenir saludable el sistema digestiu i és igualment important per a la salut del cor i la prevenció de la diabetis. A més, fins i tot et pot ajudar a assolir els teus objectius de pèrdua de pes.
Sempre que sigui possible, haureu d’aprofitar els nutrients d’aliments sencers, però obtenir una fibra extra dels suplements pot ajudar-vos a sentir-vos plens, cosa que us pot ajudar al control de l’apetit. Per ser clar, els suplements de fibra no són suplements per perdre pes i no s’han d’utilitzar per induir un efecte laxant per perdre pes.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que les dones tinguin 25 grams de fibra al dia i que els homes en tinguin 38. A continuació s’explica si n’està prou, si hauria de considerar un suplement i, si és així, com triar l’adequat.
Què és la fibra?
La fibra dietètica, coneguda com roghage o granel, és un nutrient vegetal. La majoria de les fibres que mengem tenen forma de hidrats de carboni, de manera que si ha detestat els hidrats de carboni, ha arribat el moment de mostrar una mica d’amor a la fibra. El que fa que la fibra sigui tan beneficiosa per al nostre cos és que no la digerim. (Pot semblar estrany, però en realitat això és bo!)
La fibra es classifica en dues categories i totes dues són igualment importants per a la salut.
- La fibra soluble és tal com sona: soluble (o que es pot descompondre) a l’aigua. Aquest tipus de fibra ajuda a absorbir l’aigua durant la digestió i t’ajuda a sentir-te ple. La fibra soluble també és essencial per a la salut del cor perquè ajuda a extreure el colesterol LDL ("dolent") del cos.
- La fibra insoluble no es descompon en el cos, és la mateixa que surten. Ajuda a absorbir l’aigua a l’intestí gros i a proporcionar un pas a granel i fàcil per a la vostra femta, per ajudar a una digestió sana i ajudar a mantenir-te - ahem - regular..
Com que tots els aliments vegetals (i només els aliments vegetals) contenen fibra, si mengeu plantes, podeu estar segur que esteu obtenint fibra. Com que la majoria dels aliments vegetals contenen una barreja de fibra soluble i insoluble, no és important intentar menjar-los per separat ni distingir quin tipus de fibra mengeu. Més aviat, l’objectiu hauria de ser obtenir l’import total recomanat a la dieta.
Com pot ajudar la fibra amb la pèrdua de pes
Si se us ha dit que augmenteu els aliments vegetals (llegiu: fruites i verdures) per perdre uns quants quilos, la fibra és un dels principals motius. Segons la investigació publicada l’abril de 2018 a l’ alimentació dels comportaments , a mesura que augmentava la fibra de la dieta, l’índex de massa corporal (IMC) va disminuir significativament en un període de sis mesos en dones afroamericanes.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Val la pena assenyalar que la majoria d’estudis han avaluat els efectes de la fibra dels aliments, de manera que no es poden atribuir necessàriament els mateixos beneficis als suplements de fibra. A més, obtenir una fibra amb un suplement significa que et falten les vitamines, minerals i altres nutrients que els aliments rics en fibra proporcionen, segons la Clínica Mayo.
Tanmateix, les persones que tenen certes restriccions dietètiques, com ara una intolerància al gluten, o que tenen dificultat per incorporar prou aliments vegetals a la seva dieta poden beneficiar-se d’un suplement de fibra.
Avís
Els suplements de fibra poden interactuar amb alguns medicaments. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o farmacèutic abans de decidir incorporar un suplement al vostre pla de pèrdua de pes.
Què cal buscar en un suplement de fibra
El primer que heu de saber si teniu en compte un suplement de fibra és que mai heu d’augmentar dràsticament la quantitat de fibra de la vostra dieta alhora, ja que això pot causar inflor i gas, segons la Clínica Mayo. Si creieu la necessitat d’un suplement o si el vostre proveïdor mèdic n’ha recomanat un, comenceu a augmentar la velocitat i augmenteu la ingesta d’aigua per ajudar a alleujar els problemes digestius.
Tipus de fibra
Hi ha moltes fonts de fibra diferents, com el segó de blat (insoluble), la inulina (soluble), el psyllium (soluble) i el beta-glucan (soluble), per citar-ne algunes. És important mantenir una conversa amb el vostre metge per determinar quin és el tipus més adequat per a les vostres condicions i objectius de salut específics.
Per a persones amb afeccions inflamatòries com la malaltia de Crohn o la colitis, per exemple, escollir el suplement incorrecte podria empitjorar la malaltia. A més, alguns suplements de fibra s’obtenen de blat, de manera que els que tinguin malaltia celíaca o que d’altra manera necessitin menjar una dieta sense gluten han d’anar amb compte.
Sucre afegit
Si esteu pensant que la fibra té un sabor millor quan és més dolç, haureu de plantejar obtenir la vostra fibra de fruites en lloc d’un suplement. Molts suplements afegeixen sucre a la seva fibra per aconseguir que tingui un millor sabor. L'Associació Americana del Cor recomana que les dones no hagin de tenir més de 6 culleradetes de sucre afegides en un dia i els homes han de mantenir-la per sota de 9 culleradetes al dia. Alguns suplements de fibra tenen fins a 4 culleradetes de sucre afegit per ració i, especialment, si teniu com a objectiu la pèrdua de pes, no necessiteu sucre addicional a la dieta.
Els millors suplements de fibra
El millor en general
Metamucil 4 en 1 fibra
Aquest suplement en pols està elaborat amb psyllium, que és majoritàriament una fibra soluble. Dues cullerades soperes us aportaran 6 grams de fibra, sense sucre afegit i sense edulcorants artificials. Segons la investigació publicada l'abril de 2017 al Journal of the American Association of Nurse Practitioners, la fibra de psyllium pot tenir un efecte normalitzador de femtes, cosa que significa que pot aferrar excrements soltes i afluixar excrements restringits.
Amazon.com; Preu: 25, 44 dòlars
Millor masticable
Gomies de fibra per adults per a adults
Naturemade és una empresa molt coneguda per produir suplements de qualitat amb un gran nombre de productes que conté la marca verificada USP, que us assegura que prengueu el que consta a l’etiqueta. Actualment no hi ha suplements de fibra al mercat amb segell USP, de manera que anar amb una empresa de confiança és la vostra millor aposta.
Amazon.com; Preu: 27, 18 dòlars
El millor en un pressupost
Suplement de teràpia de fibra amunt
Cada tipus de suplement de fibra sol estar disponible en una marca de botiga i, si us interessa el preu, normalment és una bona opció. Aneu a canviar la marca i els productes de la marca de la botiga per comparar les etiquetes per veure si tot és igual i, si és així, la marca de la botiga sol ser menys costosa.
Aquest suplement de fibra de la línia de marca Up & Up de Target és comparable al de Metamucil, aproximadament per a la meitat del cost.
Objectiu; Preu: 9, 99 dòlars
Millor sense gluten
Teràpia de fibra de Citrucel
Si cal evitar el gluten, és imprescindible l’elecció d’un suplement de fibra sense gluten. Citrucel és fibra de metilcel·lulosa, feta a partir de cel·lulosa vegetal i lliure de gluten. Tot i que molts tipus de fibres, com el psyllium (Metamucil) no estan també gluten, tècnicament, si l’embalatge no expressa específicament el seu estat sense gluten, encara pot contenir rastres de gluten del procés de fabricació.
La pols de cítrics es pot barrejar amb aigua i conté 2 grams de fibra per cullerada, que és la mida de la porció. Conté 60 calories per cullerada, principalment de sacarosa i maltodextrina. Un benefici de la metilcel·lulosa és que típicament està ben tolerat, ja que aquest tipus de fibra no fermenta al còlon, provocant menys gas i inflor.
Amazon; Preu: 9, 94 dòlars
Millor suplement de fibra natural
Branca de blat de Mill's Red Bob
No és una pastilla i no es pot barrejar al cafè del matí, però l’afegit de segó de blat als menjars diaris podria ser la següent millor opció per obtenir la fibra de fruites i verdures. Un quart de tassa us donarà 6 grams de fibra insoluble, que us pot ajudar a sentir-vos ple i a mantenir el vostre sistema digestiu en moviment. No hi ha sucre afegit en el segó de blat i es pot cuinar en aliments o barrejar-los a civada o batuts.
Amazon.com; Preu: 2, 43 dòlars
