Tant si es busca la carn per preferència personal, per atenció religiosa o per problemes de salut, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica afirma que una dieta vegetariana pot ser completament adequada per a una bona alimentació. Com que la carn és una font fàcil de nutrients essencials, inclosos el ferro i les proteïnes, el vegetarisme saludable té una planificació acurada.
Potent Proteïna
Segons l’Institut de Medicina, els adults necessiten aproximadament 8 grams de proteïna per cada 20 quilos de pes corporal. La carn és una proteïna completa, és a dir, que proporciona tots els aminoàcids que el cos necessita. Un vegetarià ha de variar la seva dieta per incloure llavors, fruits secs, fruites, verdures, grans i, segons el tipus de vegetarisme, possiblement ous i lactis per obtenir un complement complet d’aminoàcids. Tots els tipus de vegetarians poden prendre dos fonts de proteïnes vegetals completes: la soja i la quinoa.
Deficiències del ferro i altres
El seu cos absorbeix ferro hemo, el tipus que es troba a la carn, millor que el ferro no hemo, del tipus que es troba a les plantes. Els vegetarians han de combinar cereals fortificats, verdures de fulla fosca, melassa, fruita seca i altres aliments rics en ferro amb productes rics en vitamina C, com les taronges, per millorar l’absorció. Addicionalment, els vegetarians poden ser lleugerament més propensos a deficiències de calci, zinc, vitamina B-12, vitamina D i àcids grassos omega-3 que els menjadors de carn, però es poden rectificar menjant una gran varietat d'aliments, inclosos els enriquits amb vitamina B. 12, que només es troba en productes animals.
