No hi ha res semblant a una sessió de cardio goteig de suor, sobretot si pateix la freqüència cardíaca màxima algunes vegades almenys algunes vegades durant l’entrenament. Si bé treballeu a una intensitat més elevada és una manera excel·lent de torxar calories i millorar el vostre nivell de forma física, només heu de romandre a aquest nivell durant breus períodes.
Consell
Podeu fer exercici al 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima, però no us quedareu a aquesta intensitat alta durant més de pocs minuts.
Freqüència cardíaca objectiu i exercici
Determinar la freqüència cardíaca objectiu és un primer pas fonamental en el disseny de qualsevol programa cardiovascular. Mesurar la freqüència cardíaca durant l’activitat física pot ajudar-vos a valorar la vostra duresa. També pot ser un indicador que no estigueu treballant prou.
Hi ha diversos mètodes que podeu utilitzar per determinar la vostra zona objectiu i la freqüència cardíaca màxima. A més, internet està plena de calculadores, com la del Consell Americà sobre Exercici, que inclou un gràfic de freqüència cardíaca objectiu si voleu connectar les dades i moure’s.
Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), la freqüència cardíaca durant activitats moderadament intenses hauria de ser del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Augmenta la intensitat realitzant una activitat física dura i probablement treballaràs entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.
En general, la freqüència cardíaca màxima és d’uns 220 menys l’edat. Per exemple, un jove de 45 anys tindria una freqüència cardíaca màxima de 175 batecs per minut (bpm). Aquesta mateixa persona pot fer exercicis amb una freqüència cardíaca objectiu entre el 50 i el 85% i aspirar a 88 a 149 bateigs per minut. AHA té un gràfic de freqüència cardíaca en línia que podeu utilitzar per orientar els vostres entrenaments. Detallen la zona de freqüència cardíaca objectiu i la freqüència cardíaca màxima màxima entre 20 i 70 anys.
Fer exercici a la freqüència cardíaca màxima
Si feu exercici al ritme cardíac màxim, us serà difícil mantenir la intensitat durant molt de temps. Per això no és realista mantenir un ritme constant al ritme cardíac màxim del 95 per cent. Tanmateix, si voleu maximitzar la crema de calories i augmentar la capacitat aeròbica, potser voldreu considerar l’alternança entre segments curts de cardio propers a la freqüència cardíaca màxima i períodes de descans actius que us permetin recuperar-vos.
Aquest tipus d’entrenament a intervals us permet integrar de forma segura nivells més alts d’esforç al vostre entrenament. Per exemple, a la cinta rodant, podeu executar durant 30 segons, seguit d’una marxa més lenta durant 30 segons. Repetiu aquest patró durant 20 minuts.
Exercici per perdre pes
Quan es tracta de perdre pes, una combinació de dieta i exercici és el camí a seguir. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, heu de saber calcular la freqüència cardíaca objectiu per perdre pes.
Per tenir una millor idea de com se senten les diferents intensitats, la Clínica Mayo diu que una intensitat moderada significa que estàs treballant prou perquè la respiració s’acceleri, però que no estàs alè. També es desenvolupa una suor lleugera després de 10 minuts d’activitat.
Però quan la respiració és profunda i ràpida, heu entrat a la zona d’intensitat vigorosa o propera a la màxima freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca òptima per a la pèrdua de pes caurà en algun lloc de la zona del 50 al 85 per cent. Per obtenir una pèrdua de pes més ràpida, penseu en afegir un o dos intervals que us permetin superar el 85 per cent durant uns minuts.
