Un dels majors reptes per a qualsevol que intenti augmentar pes és com menjar suficients calories addicionals sense sentir-se massa ple. Si bé augmentar les mides de les porcions aportarà calories addicionals, és possible que les persones que no tinguin apetits grans no creguin que sigui un mitjà eficaç per guanyar pes. Una millor manera és centrar-se en la incorporació d’aliments de més calories en menjars i aperitius més petits durant tot el dia.
Centrem-nos en greixos saludables
Els aliments es componen de proteïnes, hidrats de carboni i greixos i, entre aquests tres macronutrients, el greix aporta més calories. Els aliments rics en greixos insaturats o saludables ajuden a afegir calories addicionals si busqueu pes. Els aliments més rics en greixos inclouen fruits secs, mantega de nous, alvocats i olives. Una porció de mida mitjana d'alguna d'aquestes pot afegir 150 calories addicionals sense haver d'omplir massa. A més, els olis d’oliva i de canola són els dos olis saludables per al cor, que aporten 120 calories addicionals per cullerada. Un altre tipus de cuina per augmentar les calories sense augmentar la quantitat de menjar menjat per beure una cullerada addicional d’oli a l’amanida, a les verdures, a les patates o a l’arròs, o bé a la planxa o a la carn.
Canvia la teva proteïna
Les proteïnes magres com la clara d'ou, el pollastre o el gall dindi o el peix blanc són extremadament baixes en calories. L’elecció d’ous sencers, carn d’aviram fosca o peixos més greixos com el salmó, la sardina o el peix blau aporten calories addicionals sense quantitat addicional. Tots aquests aliments són una opció saludable per a les proteïnes. El fet d’expulsar aliments lactis sense greixos, com la llet desnatada o el iogurt sense greixos, per opcions amb greixos més elevats, com la llet sencera, el iogurt o el formatge amb greix complet, és una altra manera d’augmentar les calories.
Snack Smart
Potenciar les begudes
En lloc d’aigua amb els àpats, beu suc de llet o 100 per cent, que aporta calories. Addicionar una cullerada de proteïna en pols o fins i tot llet seca en pols a un got de llet ajuda a augmentar les seves calories encara més. Poseu batuts o batuts per a postres o per berenar. Es poden embalar en calories barrejant fruites, una cullerada de mantega de cacauet, proteïna en pols i iogurt o gelats amb greixos més elevats.
